등 8세트 + 가슴 9세트 + 어깨 6세트 + 삼두 3세트 + 이두 3세트 = 총 29세트

풀업 4세트

8개 7개 6개 5개

- 오랜만에 숄더패킹 온오프 해가면서 했습니다. 후면근육의 이완범위가 넓어지니 색다른 자극이 느껴져서 좋았습니다.

벤치 프레스 5세트

60킬로 16개

70킬로 12개

80킬로 10개 9개 8개

벤트 오버 바벨 로우 4세트

60킬로 15개

70킬로 9개 8개 6개

- 요새 바벨 로우가 자극이 잘 안 오네요.. 덤벨로우로 바꾸는 게 나을지도...

딥스 4세트

15개 15개 15개 12개

- 막세트 가슴이 터질 것 같아서 도중에 중단했습니다. 요새 딥스가 자극감이 좋네요.

사이드 레터럴 레이즈 3세트

15개 12개 10개

- 저는 전면 45도 각도로 덤벨을 멀리 던지는 방식이 가장 측면 삼각근 자극이 잘 되더군요.

오버헤드 바벨 프레스 3세트

60킬로 7개 7개 7개

- 밀리터리 프레스랑 오버헤드 프레스가 뭐가 다른지 잘 모르겠음. 앉고 서고의 차이인가요?

케이블 푸쉬 다운(로프) 3세트

70킬로 10개 10개 8개

- 로프 컬이랑 슈퍼세트로 진행. 

로프 컬 3세트

42킬로 10개 10개 10개

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요즘 유행한다는 2분할로 전향하고 2일차입니다.

주기적으로 프로그램을 바꿔주면 느껴지는 자극이 신선해서 좋네요.

제가 최근 참고하는 유튜버 길브로입니다.

이들이 일관되게 주장하는 몇 가지는

1. 자극보다 무게다.

2. 3~5분할보다 1, 2분할이다.

3. 죽어라고 조져봐야 몸만 아프다. 적게, 자주 해라.

4. 오래 쉬어라. 오래 쉬고 더 많이 무겁게 들어라.(전형적인 볼륨설)

제가 이전에 올린 양놈 형아 동영상과도 일맥상통하는 내용이네요. 

운동은 첫세트가 가장 효율이 좋고 세트가 거듭될 수록 효율이 나빠진다. 고분할로 각 부위를 집중적으로 조져봐야 운동효율은 나쁘고 회복기간만 늘어난다고 했죠. 정말로 인상적인 견해였는데 여기서 똑같은 걸 또 보네요.

뭐 정답이야 있겠습니까, 다만 최근 유행이 이쪽으로 흐르고 있는 것 같기는 합니다.

그리고 저는 줏대 없는 남자이므로 유행을 따를 생각입니다;.

다게 여러분도 참고들 해 보세요.