4시 10분 입장 -> 5시 50분 퇴각 = 1시간 40분 소요
웜업 9세트 + 가슴 7세트 + 등 11세트 + 어깨 7세트 = 본세트 25
0. 웜업
푸쉬업 10개
밀리터리 프레스 20킬로 15개
바벨 로우 40킬로 10개
벤치 프레스 40킬로15개 50킬로11개 60킬로6개
데드리프트 60킬로10개 80킬로8개 100킬로3개
1. 가슴
벤치 프레스 3세트
80킬로 10개 9개 8개
- 그립을 좁게 잡고 최대 가동범위로
딥스 1세트
10개
- 월요일 운동 데미지가 남아있는 듯. 도저히 몸이 안 따라줘서 1세트 후 바로 종료.
인클라인 덤벨 프레스 3세트
29+29킬로 16개 20개 15개
- 더 무거운 덤벨이 없음... 동네 헬스장의 한계.
- 대흉근 상부 고립감 만족스러움
2. 등
풀업 5세트
10개 8개 8개 6개 5개
- 좁게 잡으니까 확실히 수월한 듯. 아마도 그게 내 체형에 맞나 봄.
컨벤셔널 데드리프트 3세트
120킬로 6개 6개 3개(스트랩)
- 광배근 통증 없이 수행해서 만족스러움.
벤트 오버 바벨 로우 3세트
60킬로 15개 13개 15개
3. 어깨
사이드 레터럴 레이즈 3세트
8+8킬로 12개 9개 9개
- 고립감, 펌핑 만족스러움
- 레이즈->프레스로 가는 선피로 운동
오버헤드 프레스 4세트
60킬로 5개 5개 5개 4개
- 월요일 데미지가 아직 남아있었음. 목표갯수(8개)에 한참 못 미침.
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월화 운동 후 휴식 없이 바로 2로테째에 들어가서 그런지 몇몇 운동 수행이 상당히 힘들더군요.
2분할의 기본은 월화운동 수휴식이라는 것을 다시 한번 깨닫게 되네요.
아니면 최소한 1로테와 2로테 운동 내용이라도 좀 바꿔줘야겠네요. 예컨대 가슴을 1로테는 벤치+딥스, 2로테는 인클벤치+플라이 이렇게요.
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