6시 25분 입장 -> 7시 35분 도망 = 총 1시간 10분 소요
웜업 + 하체 14세트 + 팔 6세트 + 풀업 3세트 + 복부 6세트 = 총 29세트
0. 웜업
케이블 풀다운 21킬로 15개
맨몸스쿼트 10개
중량스쿼트 40킬로5개 60킬로6개 80킬로5개
기타등등
1. 하체
스쿼트 5세트
100킬로 10개 10개 10개 10개 10개
- 오늘은 평소에 부상위험탓에 피했던 풀스쿼트에 도전했습니다.
- 뭐 사실 이정도까진 아니고; 제 유연성이 허락하는 한에서는 최대한 내려갔어요.
- 통증 0에 평소에 자극되지 않던 곳까지 자극이 와서 아주 만족스러웠습니다. 앞으로도 풀스쿼트를 할까 합니다.
레그 익스텐션 3세트
77킬로 10개 10개 10개
- 다리를 좁혀서 외측 대퇴근 위주로 단련했습니다.
- 킥을 폭발력있게 차면 순발력 훈련이 된다길래 그렇게 함.
라잉 레그 컬 3세트
42킬로 10개 10개 10개
- 허리 다치기 좋은 운동이죠. 골반을 시트에 딱 붙인 채 대퇴이두근에 신경을 집중해서 수행해야 합니다.
스탠딩 카프레이즈 3세트
98킬로 15개 15개 13개
- 스쿼트 머신을 사용했습니다. 보통 스미스머신을 사용하는데 여기 헬스장엔 발판으로 쓸 만한 게 없네요.
2. 팔
케이블 푸쉬 다운 3세트
77킬로 10개 10개 9개
- 어제 상체운동을 한 데미지가 남아있습니다. 꽤 버거웠습니다.
로프 컬 3세트
49킬로 10개 10개 10개
- 케이블로 하는 팔운동의 장점은 팔을 지면과 수직에 가깝게 내려도 근육의 긴장이 풀리지 않는다는 점이죠.
- 그점을 활용해 최대가동범위로 수행합니다.
풀업 3세트
8개 9개 7개
- 완전 무반동과 최대 가동범위를 신경쓰며 수행했습니다.
- 어제 풀업을 해놔서 좀 버겁네요. 오늘 하는 날이 아닌데 왠지 하고 싶어서 했습니다.
3. 복부
싯업 3세트
15개 12개 6개
- 다리를 괴지 않고 팔은 프리하게 둡니다.
- 복부의 힘이 풀리지 않도록 할로우 상태를 유지합니다. 그래야 허리도 다치지 않아요.
레그 레이즈 3세트
12개 10개 12개
- 벤치가 아니라 맨바닥에 요가매트 깔고 수행했습니다. 잡을 것이 없으니 팔로 엉덩이 옆 바닥을 짚고 몸의 균형을 신경씁니다.
- 마찬가지로 철저하게 할로우상태를 유지합니다.
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디로딩 데이로 생각하고 갔다가 결국 할 거 다 하고 왔습니다;. '일단 가면 달리는' 버릇 언제쯤 고쳐질지 모르겠네요.
그리고 혹시 풀업 저처럼 하는 분 계시나요?
풀업할 때 봉이 아니라 봉이 달린 두툼한 부분을 잡고 하는 거요.
굵고 각이 져서 저길 잡고 하면 몸의 균형을 잡기 편하더군요. 손아귀에 힘도 잘 들어가구요.
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