★이번주는 상체, 하체 2분할
★3대운동은 스트렝스 위주 루틴
컨벤셔널 데드 리프트
70kg 7회 1세트
80kg 5회 1세트
90kg 3회 1세트
100kg 1회 1세트
110kg 1회 1세트 (옵셔널 싱글)
105kg 3회 4세트
☆웜업세트는 정자세, 천천히.
☆고중량에도 정자세 유지
☆앉은 자세 최하점에서 허리 아치 및 발바닥 접지 유지할 것.
☆오른 무릎 및 발목 가벼운 통증.. 리프팅 시 좌우 밸런스에 주의할 것.
밀리터리 프레스
40kg 10회 3세트
☆마지막 세트에서 끙끙
싯업
전용벤치 30회 2세트
☆세트당 전면 10회, 좌우 복사근 각 10회
헹잉 레그 레이즈
10회 3세트
☆악력 때문에 10회가 한계;;
☆복압 정상화를 위해 프로그램에 넣을 것
(파벨 차졸린 아재의 어드바이스)
수영
저녁 강습
강습시간 전후 10분이라도 더 운동하자.
저녁 식사
양념 돼지고기 + 깍두기 + 밥해서 먹자.
☆야식 금지
총평
- 심플하게 3대운동 위주로 프로그램 변경.
- 수요일 휴식, 월화/목금 사이클 진행했어야 하나
금요일 장거리 운전으로 월화수목 몰아침.
- 추석 이후 5 by 5 프로그램 진행할 것.(1.25kg 원판 두 개 도착)
| 출처 |
혼자서 반쯤 전세내고 이용 중인 회사 체력단련실 |
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