남자, 173/88 이구요 운동은 최근 일년간 5개월 운동/1개월휴식/3개월 운동/3개월휴식/다시시작한지 한달반 됬습니다.
앞으로 일년뒤 1차 목표는 173/75, 벤치/데드/스퀏 150키로씩 목표 입니다
다시 시작하면서 4분할로 해서 하는데 굳이 분할이 필요한가 싶어서 여쭤봅니다.
지금 메인운동(벤치프레스,데드리프트,스쿼트,바벨프레스)은 무게를 많이 치지 못해서
분할을 할 의미가 있나 싶어서 어떻게 해야하나 고민하고 있습니다.
웜업이후에 하는 6-8rep 4세트 하는 무게가
벤치프레스는 바벨무게 포함 65키로정도 (45파운드 바벨/각각 50파운드씩)
데드리프트는 바벨무게 포함 70키로정도 (45파운드 바벨/각각 55파운드씩)
스쿼트도 바벨무게 포함 70키로정도 (45파운드 바벨/각각 55파운드씩)
바벨프레스는 바벨무게 포함 30키로정도 (45파운드 바벨/각각 15파운드씩)
입니다. 아직 몸무게에 비해서 많이 못드는것 같아서 계속 이렇게 해도 근육성장이 잘 될까 싶구요.
4분할을 크게
가슴/등/어깨/다리 이렇게 하구요
가슴/등 (러닝) 어깨/다리 (러닝) 이런식으로 휴식 하는날 따로 없이 합니다
셋트수는 메인운동은 웜업포함 10-12세트 정도 합니다.
웜업은 10-12 rep 으로 천천히(무게) 올라갑니다(4-6세트).
그 이후에 6-8 rep 할수있는 무게에서 4셋트 하고 힘이 남으면 무게 좀더 올려서 2-3 rep 2셋트 정도 하고 끝낼때도 있구요.
메인운동 뒤엣것들은 웜업 한셋트후 4셋트 정도씩 하고있고, 보통 한시간에서 한시간 십오분 정도 걸리네요.
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가슴 - 벤치프레스, 인클라인벤치 ,덤벨 벤치프레스, 덤벨 인클라인프레스
케이블 플라이, 한뒤 마무리로 딥스 합니다
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등 - 컨벤셔널 데드리프트, 렛 풀 다운, 바벨 로우, seated low row, 풀업으로 마무리
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다리 - 바벨 스쿼트, 로마니안 데드리프트, 파워 레그 프레스, 레그 컬, 레그 익스텐션
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어깨 - 바벨,덤벨 프레, 프론트 레이즈, 레테럴 레이즈, 덤벨 슈러그, 비하인드 넥 프레스 (스미스머신에서 가벼운 무게)
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만약에 분할운동을 할 필요가 없다면 어떤식으로 짜는게 좋을지 조언부탁드립니다.
감사합니다!
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