2012. 8. 10. 금요일
맛스타드림
<펀더멘탈 스트렝스(Fundamental Strength) >
요즘 메일로 날아 오는 질문들을 보면 과거에 비해 확실히 스트렝스에 대한 관심이 높아 지고 있다. 반가운 일이다. 일일이 답장해 주지 못하는 아쉬움이 큰 바, 이번 기사에서는 자주 받는 스트렝스 질문에 대해 답해보는 시간을 갖겠다.
먼저 스트렝스와 스킬간의 관계. 외국서 종종 사용되는 유명 문구로 답변을 대신한다.
스포츠에서 스킬은 1순위다. 수영 기술을 배우지 않고 힘과 체력만으로 수영하려는 놈만큼 어리석은 게 없다. 그러나 재미있는 건 ‘스킬이 왜 중요한지’ 알게 되면 스트렝스 중요성은 저절로 드러난다는 것이다.
필자가 추려 본 스킬의 중요성은 다음과 같다.
이를 보면 스킬 훈련이 전혀 되지 않은 사람이 경기에서 이기기 어려운 이유가 명확해 진다. 스킬이 딸리면 자기 힘을 효율적으로 사용 못할 뿐 아니라, 남에게 그 소중한 힘을 가져다 바치는 꼴이 되기 때문이다.
유도를 한다고 생각해 보자.상대방을 자기 몸 쪽으로 당기기 위해서는, 먼저 밀고 난 뒤 그 다음 재빨리 당기는 게 좋다. 밀어야 상대방은 뒤로 밀리지 않으려 앞으로 힘을 주게 되고, 그러면 그 힘을 이용해서 더 쉽게 당길 수 있다. 이와 같이 기술에 걸려 상대방에게 자기 힘을 보태주면, 설령 제자리에 서서 당기는 힘은 우세하더라도 당할 수 밖에 없는 것이다.
그래서 스킬 차이가 거의 없을 때는 스트렝스 강한 쪽이 이기는 것이 너무나 당연하다. 기술을 동시에 걸더라도 힘이 더 강한 쪽이 상대방을 컨트롤 할 수 있기 때문이다. 그리고 밀고 당겨도 꿈적도 하지 않을 만큼 스트렝스의 차이가 크다면, 기술이 무색해 지는 것도 같은 이치다.
물론 스포츠에서 멘탈이 차지하는 비중은 생각 이상으로 크고, 우연성이라는 것이 항상 존재하기에 스트렝스만으로 결과를 단정짓긴 어렵다. 그러나 필드에서 스킬 향상에 힘쓰고, 웨이트장에서 스트렝스를 키운다면 분명 이기는 확률을 높일 수 있다. 특히 상대방과 접촉이 없는 트랙 앤 필드 경기에서는 대부분 파워에 의해 승리가 결정되니 파워 구성에 결정적인 역할을 하는 스트렝스 중요성은 말할 것도 없고, 상대방과 부딪히는 스포츠라도 미식축구나 럭비처럼 비교적 단순한 움직임인 경우에는 스트렝스에 의해 승부가 갈리는 장면들이 많이 발생한다. 스킬과 더불어 스트렝스를 올리는 데 전념해야 하는 이유다.
다시 정리해 보자.
스포츠에서는 스킬이 가장 중요하다. 그것 없으면 기껏 키운 스트렝스를 효과적으로 사용 못하거나, 상대방에게 그 힘을 주게 된다. 그러나 스킬이라는 것도 결국 힘을 효율적으로 사용하기 위한 방편 중 하나임을 안다면, 현재 스킬이 좋던 나쁘던 체력 훈련에서 스트렝스를 키우는 훈련을 가장 앞에 놓고 스킬 훈련과 병행해야 할 것이다.
이와 연관해서 자주 오는 질문. 스포츠 특수성에 따른 스트렝스다. 이번 기사의 주된 이슈이기도 하다.
예를 들어 축구를 위한 스트렝스, 레슬링을 위한 스트렝스, 복싱을 위한 스트렝스 등에 대해 물어온다.
스트렝스에는 수많은 장점이 있다. 그 중 독보적인 강점이 있으니
바로 “보편성”이다.
이 보편성이라는 특성 때문에 스트렝스가 유연성과 더불어 가장 먼저 해야 할 체력 요소로 꼽히는 것이다.
반면 단기 지구력인 ‘컨디셔닝 혹은 근지구력’은 특수성을 많이 가진다. 예를 들어 타바타 인터벌로 쌓은 컨디셔닝은 미식축구처럼 초단거리를 뛰는 스포츠에는 큰 도움이 되지 않는다. (잘못 쓰면 오히려 해가 된다.) 각 스포츠의 주요 움직임이 걸리는 시간에 따라 거기에 맞는 컨디셔닝 훈련을 해야 한다.
인터벌 달리기가 최고의 컨디셔닝 훈련이 될 수 있는 건 그래서다. ‘다양한 달리기 거리’와 ‘다양한 휴식 시간’을 결합해서 여러 가지 에너지 시스템 훈련이 가능하고, 또한 시간 체크가 용이해서 정확한 기록 발달을 확인 할 수 있다.
장/단기 지구력에 비해 ‘스트렝스’는 굉장히 보편적이며 근본적인 체력이다. 럭비 선수는 물론, 마라톤 선수까지도 그 퍼포먼스를 올리는데 도움이 된다.
스트렝스에서도 팔씨름처럼 특수성이 요구되는 종목이 있긴 하다. 그러나 팔씨름의 모양새를 보면 알겠지만 인간의 다양한 움직임에서 흔히 볼 수 있는 자세는 아니다. 이런 경우에는 그 움직임에 맞는 스트렝스 훈련을 따로 해야 한다.
다만 대부분의 스포츠와 액티비티에서는 아래 ‘펀더멘탈 스트렝스 운동’으로 커버 가능하다. 그리고 특이한 케이스라 하더라도 펀더멘탈 스트렝스의 운동들을 잘하면, 그 특수한 스트렝스가 한층 더 강해진다. 스콰트를 제대로 해본 사람이라면 그 무게가 올라갈 수록 팔 힘이 덩달아 좋아짐을 한번쯤 경험했을 것이다.
각 스포츠에 특화된 스트렝스를 찾고 있는 사람들은, 우선 스트렝스 장점 즉 보편성이 가장 극대화 된 ‘펀더멘탈 스트렝스 운동’에 먼저 집중해라. 이 펀더멘탈 스트렝스 훈련만으로 대부분의 스포츠 및 액티비티에서 실력 발휘가 가능하며, 혹 차후에 스포츠 종류에 따른 스트렝스 훈련이 필요하다면, 그 때 이 펀더멘텔 스트렝스 훈련에다 추가로 해 주면 된다.
[펀드멘탈 스트렝스 운동]
맛스리(프론트 스콰트, 스티프 레그 데드리픝, 밀리터리 프레스) + 한팔 턱걸이/ 한팔 딥
근본적이며 핵심적이며 필수적인 스트렝스라는 의미인 ‘펀더멘탈 스트렝스 운동’을 구성하려면 다음 조건이 선행되어야 한다.
최소 운동 수.
일전에도 얘기했듯 너무 많은 운동을 제시하면 안 하느니만 못하다. 구글로 검색하면 수백 수천 가지 운동들이 쏟아 지는데, 그것 다 중요하다고 하면 운동 하지 말라는 소리와 다름이 없다. 가장 중심이 되고 효과가 좋은 정수들만 모아서 가르쳐줘야 한다.
그래야 집중력을 높일 수 있고 중량을 더 빨리 올릴 수 있다. 혹시라도 각 개인의 특성에 맞는 약점을 보강시키는 운동을 포함시키려 해도 펀더메탈이 되는 기본 운동의 개수가 적어야 보탤 수 있다. 이미 많은 운동에 또 새로운 걸 더하면 약점을 보강시키기는커녕 오버트레이닝으로 빠질 수 있으니.
펀더멘탈 스트렝스는 5가지 운동으로 구성된다. 웨이트로 하는 ‘맛스리’ 3개 그리고 맨몸으로 하는 ‘한팔 턱걸이와 한팔 딥(이하 한턱/한딥)’ 2개다. 이 5가지 운동은 인간 움직임에 필요한 대부분의 스트렝스를 포함한다.
운동을 봐서 알겠지만 새로운 건 없다. 과거에 필자가 강조한 운동 중 그 효과가 탁월한 것들의 모음이다.
중요한 운동은 항상 중요한 법이다. TV를 보면 트레이너들이 나와서 첫 주에 어떤 운동이 좋다고 설명하다가, 그 다음 주에는 또 다른 운동이 중요하다고 강조하고, 또 그 다음주에도 그런 식으로 새로운 운동들을 소개하기에 바쁘다.
이는 흥미유발만 돋굴 뿐 훈련하는 사람에게는 실질적인 도움이 되지 않는다. 중요한 운동 몇 가지 선택해서 그것만 중점적으로 강조하고 지속적으로 새로운 각도로 설명해야 한다. 즉 스콰트를 시켰으면 그 다음 주에도 여전히 스콰트를 시켜야지, 개구리처럼 폴짝 폴짝 뛰는 이상한 운동을 시키면 안 된다.
혹 다양한 운동들을 알려주더라도 어떤 운동들은 왜 더 뛰어난지를 명확하게 확인시켜 주고, 그 뛰어난 운동 위주로 프로그램을 구성해서, 그것들을 더 잘하는 방법들을 설명해야 한다. 전부 다 좋은 운동인 듯 말하면 인터넷에 널린 운동들을 나열하는 수준밖에 안 되며, 시간이 지나고 나면 듣는 쪽에서도 남는 게 하나 없다.
대신 맨날 나와서 똑 같은 소리만 하면 재미 없으니, 그 좋은 운동에 대한 새로운 정보 및 다양한 안목을 제시해서 지속적인 모티베이션은 시켜주는 게 좋고.
웨이트로 하는 맛스리와 맨몸으로 하는 ‘한턱/ 한딥’ 이 두 종류를 다 잘 해야 어떠한 상황에서도 자랑질 실력 발휘가 가능하다. 근육이 아닌 지방이 쪄서 몸무게가 무거워지면 맛스리 중량은 올라가겠으나, 한턱과 한딥이 어렵고 반대로 한턱과 한딥을 잘하기 위해 몸무게를 너무 줄이면 맛스리 중량이 준다.
밑에 다시 설명하겠으나 체조와는 달리 한턱과 한딥은 몸무게가 많이 나가더라도 성공 가능한 퍼포먼스이기 때문에 맛스리와 같이 열심히 훈련해도 크게 충돌되는 일이 없다는 점은 펀드멘탈 스트렝스 훈련의 또 다른 장점이다.
맛스리부터 살펴보자.
프론트 스콰트.
지난번 기사 ‘보디빌딩 빅3’에서 올림픽 스콰트(하이바 스콰트)의 중요성에 대해 다뤘다. 필자가 프론트 스콰트를 강조하는 이유도 이와 일맥 상통한다. 프론트 스콰트는 올림픽 스콰트와 운동 메커니즘적으로 약간의 차이는 있으나, 로우바 스콰트 보단 올림픽 스콰트에 훨씬 근접한다.
사실 로우바 스콰트는 굿모닝에 더 가깝다. 엉덩이가 좀 더 내려간 굿모닝. 로우바 스콰트는 올림픽 스콰트에 비해 햄스트링과 허리 힘을 많이 사용하는데 굿모닝이 그러하다. 그래서 파워리프팅에서 기록들을 쏟아낸 ‘웨스트사이드 바벨’에서도 굿모닝을 많이 시킨다.
파워리프팅에서 스콰트는 해당 대회에서 제시하는 기준까지만 아래로 내려가면 된다. 그래서 처음에 굿모닝을 시키면서 로우바 스콰트와 비슷한 근육들을 단련하다가, 대회가 가까이 올 수록 점차 그 대회에서 요구하는 깊이 기준에 부합되게 엉덩이를 낮추는 방법을 쓴다.
대회 룰만 맞춘다면 최고 무게를 들 수 있는 자세를 찾는 게 맞다. 파워리프팅 경기에서는 다양한 스포츠에 적용 가능한 올림픽 스콰트보다 그 경기에 적합한 로우바 스콰트를 선호할 수 밖에 없는 이유다.
로우바 스콰트가 굿모닝과 비슷하다는 말, 나쁜가? 전혀 그렇지 않다. 필자가 예전에 굿모닝 좋은 점에 대해 줄기차게 설명하지 않았던가? 이소룡이 이 운동으로 다쳤다고 쫄지 말고, 좋은 운동이니 열심히 하라고. 다만 필자는 스콰트 그 특유의 이득은 올림픽/프론트 스콰트가 가지고 있다고 보기에 로우바 스콰트보다 이것을 강조한다.
무릎을 굽혀 깊이 앉아 있는 인간 동작을 흉내 낸 프론트/올림픽 스콰트를 중심으로 스트렝스 프로그램을 구성해라. 점프 향상을 위해서도 스프린트를 잘하기 위해서도 스콰트는 필수적이며, 이것들을 잘하는데 있어 가장 효과적인 스콰트가 프론트/올림픽 스콰트다.
프론트 스콰트는 올림픽 스콰트보다 좀 더 어렵다. (오버헤드 스콰트가 더 어렵긴 해도 중량을 많이 다루지 못하는 단점이 있다.) 즉 프론트 스콰트는 애슬릿을 위한 스트렝스 운동의 정점에 있다. 때문에 프론트 스콰트만 열심히 하면, 올림픽 스콰트를 하지 않아도 문제 될 건 없다. 필드에서 사람들과 부딪히고 힘쓰고 깨지는 싸움에선 프론트 스콰트 하나로 족하다.
다만 필자는 오랜 기간의 경험을 통해 올림픽 스콰트가 스내치 도움이 된다는 것을 발견했다. 프론트 스콰트가 클린에 도움이 되는 건 다들 알 테니, 역도가 목표인 사람은 프론트 스콰트와 올림픽 스콰트 둘 다 해 주기 바란다. (자세한 건 역도 동작에 대한 디테일한 기사에서 다시 다루기로 한다.)
그리고 다들 알 테지만 노파심에, 보디빌딩을 추구하는 사람들은 수퍼 스콰트를 위해 올림픽 스콰트를 해주도록.
두 번째 스티프 레그 데드리프트
무릎 보다 힙 부분이 많이 구부러지는 스티프 레그 데드리프트는, 이와 반대로 무릎이 많이 접히는 프론트 스콰트 동작을 보좌하고 자극이 덜된 부분을 채워 준다. 또 재밌게도 이 동작은 위에서 언급한 굿모닝에서 자극되는 근육들과 많이 겹친다. 예전에 굿모닝 동작은 스티프 레그 데드리프트와 비슷하다고 설명한 적이 있으니 이해가 갈 거다. 근육 쓰임새에 있어, 로우바 스콰트에 비해 데드리프트와 차이가 더 많이 나는 프론트 스콰트를 꼭 해야 하는 다른 이유이기도 하다. 이 역시 디테일한 자세에 대해서는 다음에 다시 한번 더 다루겠다.
스콰트시 허리가 굽는데 억지로 더 내려가면 안 되듯이 스티트 레그 데드리프트도 유연성에 따라 바의 시작 위치가 달라진다. 바벨 플레이트는 무조건 제일 큰 걸로 사용해서 시작점을 높이고, 큰 플레이트를 들 수 없거나 유연성이 받쳐 주지 않는 사람은 블록이나 파워랙을 사용해서 허리 아치형이 무너지지 않는 상태에서 시작하도록 한다.
세 번째 밀리터리 프레스.
푸쉬 프레스와 푸쉬 저크 무게를 올리는데 근본이 되는 운동이다. 스피드와 파워 운동을 잘하기 위해서는 스트렝스가 근본이 되어야 한다. 스피드와 파워는 최종 목표이며 이를 키우는 건 스트렝스다. 그래서 선 상태에서 발생하는 미는 행위들은 알던 모르던 밀리터리 프레스 도움을 많이 받는다. 또 밀리터리 프레스는 밑에서 설명할 한턱과/한딥에서 덜 자극되는 상체 부위를 채워 준다.
맛스리는 스트렝스를 위한 운동이므로 무조건 바벨을 써야만 한다.
다시 강조하지만
“바벨 = 스트렝스”다.
요즘 하도 이것 저것 복잡한 이론들이 쏟아져 나오다 보니 바벨이 아닌 다른 기구로 스트렝스 훈련을 하라는 기사들이 나돌고 있고 이것을 보고 혹하는 사람들이 많은 것 같다. 정신차려야 한다.
스트렝스를 키우는데 있어서는 그 어떤 도구도 바벨을 따라 올 수 없다. 발끝에도 미치지 못한다.
바벨이 시중에 널려있고 어디서나 볼 수 있어 그 가치가 우습게 느껴지겠으나, 개인적으로 바벨은 피트니스를 넘어 인류 역사상에서도 손가락에 꼽는 발명품에 포함되어야 한다고 생각할 정도로 위대한 훈련 도구다.
새로운(또는 과거에 있었으나 다시 새롭게 마케팅 된) 훈련 도구가 나오면 그것에 대한 칭찬과 경외의 기사가 여기 저기서 쏟아진다. 그 기사들을 보고 있으면 도대체 그 도구 없을 땐 어찌 운동이 가능했었나 싶을 정도다. 당연히 팔아먹기 위한 마케팅이다.
예를 들어 케틀벨 자체가 스트렝스라니, 스트렝스를 키우기에 케틀벨이 좋다는 말들을 한다. 딱 하나만 묻는다. 대량으로 파는 케틀벨 중 가장 무겁게 나온 것이 48kg인데 그 2개를 리프팅 하려면 어떻게 훈련 해야 할까? 케틀벨로만 훈련하면 그 경지에 갈 수 있을까? 가벼운 케틀벨로 아무리 훈련해봤자, 더 무거운 케틀벨로 올라가는 데는 한계가 있다.
반면 스콰트 200kg 하는 사람이 케틀벨 48kg 두 개를 리프팅 하는 것은 장난이다. 바벨로 스트렝스 운동을 하면서 서서히 무게 개선을 하다 보면, 스트렝스를 가장 쉽게 쌓을 수 있음은 물론이고 그 이외의 어떤 도구도 손쉽게 다룰 수 있다 즉 바벨로 개선 시키다 보면 시중에 나와 있는 최고 무게의 케틀벨도 쉽게 다루지만, 반대로 케틀벨로만 연습해서 케틀벨 48kg 두 개를 다루는 건 굉장히 어렵다는 말이다. 혹 가능한 사람이 있더라도 바벨 훈련에 비해 시간이 많이 걸려 너무나 비효율적이다. 사실 케틀벨 48kig 두 개를 데드리프트까지만 하는 것은 바벨 스콰트 100kg까지도 갈 필요가 없다.
이와 관련 된 내용을 실례로 들어가며 떠들면 한도 끝도 없는데 지면상 생략하고, 바벨이 다른 기구에 비해 좋은 이유 3가지만 가르쳐 주겠다. 이걸 보면 왜 바벨로 스트렝스 훈련을 해야 하는지 스스로 알게 될 거다.
스콰트랙 없이 스콰트를 한다고 생각해 보자. 랙 없던 시절에 사용됐던 방법처럼 한쪽으로 세워 어깨에 짊어 질 수 있고, 클린 해서 랙자세를 하고 프론트 스콰트를 할 수 있다.
둘 다 해보면 안다. 어느 방법을 쓰든지 스콰트를 하기 전 힘을 빼서, 스트렝스 훈련을 하는 데 적합하지 않다는 것을. 점차 맥스에 근접할수록 훈련의 질 차이가 크게 난다.
케틀벨과 덤벨이 딱 그 짝이다. 언제 어디서고 랙을 이용해서 쉽게 훈련 할 수 있는 도구가 아니기에, 스트렝스 훈련으로 그 한계가 확실하다. 스콰트 뿐만 아니다. 밀리터리 프레스, 벤치 프레스 둘 다 랙이 있어야 최선의 운동이 가능하다.
두 번째.
덤벨은 그나마 무게 개선은 되어 좀 나으나, 케틀벨은 여기에도 그 약점이 여실히 드러난다. (오버로딩 할 수 있는 케틀벨도 있지만 일반적이지 않고 이 또한 덤벨의 다른 한계를 벗어 나지 못한다.)
덤벨은 무게 개선은 되나 바벨처럼 인간이 다룰 수 있는 무한대로의 무게까지 올리기는 어렵다. 200kg 리프팅을 한다고 생각해 보자. 시중에서 하나에 100kg 이상 하는 덤벨을 본적이 있는가? 있다손 치더라도 바벨 플레이트처럼 25kg나 1kg 미만까지 다양하게 있으면서, 장착하기에도 편리한 장점은 없어 훈련하기에 불편하다. 또 덤벨은 그 형태상 억지로 무게를 키우면, 어떤 동작은 시행자체가 아예 불가능하다.
다시 말하지만 바벨은 정말 위대한 발명품이다. 과거 그 어떤 도구도 바벨처럼 인간이 다룰 수 있는 무한정까지 ‘무게 개선’을 하면서 그립 잡기에도 편안하고, 또 몸에 거슬리는 부분을 최소화 해서 퍼포먼스 하는데 도움을 주는 혜택을 제공하지 못했다. 다음에 기회가 되면 흥미로운 바벨 진화 역사에 대해서도 한번 집어 주도록 하겠다.
마지막으로 스콰트.
바벨만큼 스콰트 하기에 좋은 도구가 어디 있던가? 바벨은 그 모양상 스콰트를 하기에 가장 적합한 도구다. 덤벨과 케틀벨은 손으로 들고 하면 몸 사이드에 걸리 적 거리고, 프론트 스콰트 랙 자세로 하려면 위에서 설명한 것처럼 클린에 의해 미리 힘이 빠져 불리하고, 또 랙 자세를 상대방이 도와 줘서 하더라도 바벨에 비해 무게 중심 앞으로 쏠려서 많은 무게를 들지 못한다.
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