지식in이나 기타 웨이트 트레이닝 관련 커뮤니티를 둘러보면 여러 가지 질문들이 있지만 승호형님이 지적하였듯 (실명거론 오지구요)

 1. 살 어떻게 빼요?

 2. 멸치인데 살 어떻게 쪄요?

 이 두 가지가 정말 대다수이다. 오늘은 후자에 대해 한번 이야기 나눠볼까한다.

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 체중이 적게 나가는, 속된 말로 “멸치”라고 불리우는 사람들은 왜 그럴까? 여러 가지 사회적/경제적/심리적/의학적 원인들이 있겠으나 가장 큰 이유는 안타깝게도 ‘유전’이라고 할 수 있다.

 부모로부터 물려받은, 애초에 날씬한 신체구조나(골격이 작거나) 높은 기초대사율 등이 있다.

 체질량지수(BMI)가 18.5 이하인 경우에는 영양 불량 혹은 영양 부족 상태를 의심해 볼 필요가 있다.

 체중 증량에 있어 세부적인 트레이닝방법과 식이를 언급하기에 앞서, 체중 증량에 긍정적인 효과를 주는 행동 요령을 먼저 간단히 짚고 넘어가겠다.

1. 충분한 휴식과 수면이 우선이다.

 휴식과 수면이 부족하면 그 만큼 더 많은 에너지를 사용하고 있다는 뜻이다. 섭취칼로리가 소모칼로리보다 적다면 체중증량은 결코 불가능하다.

2. 흡연과 카페인 섭취는 체중증량을 방해한다.

 흡연은 대사율을 약 10%까지도 증가시키며 ( 때문에 금연하면 살찐다는 속설이 전혀 근거 없지는 않다!) 이는 약 200kcal의 해당한다. 커피나 카페인 음료도 대사율을 증가시키기 때문에 체중증량에 방해요소가 될 수 있다.

3. 달성가능한 목표를 세우자.

 웨이트 트레이닝 및 단백질대사 전문가 Peter Lemon 형님은 증량을 목표로 적절한 훈련과 영양공급을 시작한 사람이 첫 해에 약 20%까지 체질량이 증가할 수 있다고 하였고 다만 그 이후에는 1년에 1~3%의 증량이 이어진다고 하였다.

 일반적으로 운동경험이 전무한 사람이 체중증량 프로그램을 시작할 경우 주당 약 220~450g의 증량이 적당하다.

4. 칼로리 섭취를 늘린다.

 추후 자세히 설명하겠지만, 복합탄수화물과 양질의 단백질을 포함한, 그리고 불필요한 포화지방을 제외한 균형잡힌 고칼로리 식사가 필요하다. 

5. 저항성 운동을 실시한다.

 체중 증량에 있어 중요한 것은 “체지방”을 덕지덕지 붙이는 것이 아니라 체지방을 제외한 “제지방”을 늘려나가는 것이다. 이는 근육량의 증가와 더불어 체수분( 및 글리코겐 보유량 증가), 무기질(골밀도) 등을 포함한다.

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 그렇다면 체지방이 아닌 제지방량의 증가가 일어나는, 올바른 체중증량(벌크업)을 위한 운동방법은 무엇일까?

 웨이트 트레이닝의 기본적인 훈련 방법들을 살펴보면 본인의 목적에 따라 운동강도와 리프팅 개수가 다르다.

 근 비대를 얻기 위한 훈련방법은 8~12RM의 무게로 비교적 짧은 휴식시간을 가지면서 운동한다. 높은 운동량과 많은 세트수가 특징이다.

 근력과 파워를 얻기 위한 훈련방법은 6RM 이하의 반복으로 횟수는 적게, 세트수는 많게, 휴식 시간은 길게(약 2-3분 이상)하여 신경계 효율을 극대화시킨다. 이와 함께 30-60%RM과 같은 저중량으로 파워훈련을 섞어 근수축속도를 높여준다.

근 지구력을 얻기 위한 훈련방법은 40-60%RM의 부하로 15회 이상의 고반복을 목표로 한다. 더 많은 반복횟수와 많은 세트수가 특징이고 세트간 휴식시간은 매우 짧게 유지한다.

증량을 위한 훈련방법은 기본적으로 근비대 훈련방식을 선호하는데,

0. 6-10가지의 다관절/대근육을 포함한 운동과 보조 운동들을 실시한다.

0. 8RM의 저항으로 3-5세트를 반복한다.

0. 8RM의 무게로 시작하여 12회까지 반복횟수를 조금씩 늘려나간다.

0. 8RM무게로 12회 반복이 가능해졌다면 무게를 증량하여 다시 8RM을 만든다.

0. 이러한 프로그램은 수개월간 지속되어야 한다.

 초보자의 경우에는

0. 다관절/대근육을 사용하는 운동을 먼저 실시한다.

0. 3-5회의 완전한 세트와 함께 충분한 휴식시간(2분 이상)을 갖는다.

0. 주 3회 운동을 목표로 운동 간 휴식일을 갖는다.

0. 8RM이 12RM이 될 때 (약 1개월) 무게를 증량한다.

 

 저항성 운동 프로그램을 하게 되면 근육세포 핵 내부 DNA에 과부하를 주어 자극하게 된다.

0. 개개의 근육세포와 근원섬유에 단백질 합성이 더해져 그 크기가 증가되고

0. 각 근섬유 주변 조직과 근다발을 감싸고 있는 결합 조직의 양이 증가하고 두꺼워져 전체 근육량이 증가한다.

0. 세포 내 효소 및 ATP, 글리코겐(+수분)저장량이 증가한다.

0. 뼈에 적절한 자극은(근수축) 골밀도를 높여준다.

(근 섬유의 개수가 증가한다는 원인도 있으나 이것은 여전히 논란이 많은 부분이다.)

 위와 같은 연유로 운동으로 인한 체중증량을 도모할 수 있다.

 근육조직은 70%의 수분과 약 22%의 단백질, 그리고 나머지 지방, 탄수화물 무기질 등으로 이루어진다. 근육조직의 대부분을 칼로리가 없는 수분이 차지하고 있기 때문에 근육의 칼로리양은 0.5kg당 약 700~800kcal 정도가 된다. (지방의 경우 같은 무게 당 약 3,600kcal)

 따라서 1주일에 약 0.5kg의 증량을 하기 위해서는 하루 약 500kcal 정도의 추가적인 칼로리 섭취가 필요하고, 이는 주당 3,000~3,600kcal의 추가섭취를 이야기한다.

 따라서 체중증량이 목적인 사람의 경우에는

증량을 위한 섭취칼로리

= 

+ 하루 권장섭취 칼로리량(2000~2500kcal)

+ 운동으로 소모하는 칼로리량(200~500kcal)

+ 추가증량을 위한 칼로리량 (약500kcal)

 만큼의 칼로리 섭취가 필요하다고 할 수 있다.

(cf- 근력운동의 경우 1시간 운동 시 약 150~200kcal를 소모한다. 유산소는 약 300kcal)

 운동 이후에는 식품 섭취가 매우 중요한데, 단백질 1g당 탄수화물 3~4g의 비율로 섭취하는 것이 권장된다. 탄수화물 섭취가 중요한 이유는 운동에서 소모된 근육내 글리코겐을 회복시켜 근손실을 최소화할 수 있고, 탄수화물 섭취로 인해 분비되는 인슐린이 근육으로의 혈당과 아미노산(단백질)전달을 돕고 회복 및 근단백질 합성에도 도움이 되기 때문이다.

 운동 후 섭취 타이밍 또한 중요한데, 대부분의 사람들은 운동 직후 단백질 섭취가 매우 중요하다고 주장하지만 그에 상반되는 연구 또한 많다. 다만 여러 가지 연구를 종합해보았을 때 운동 직후 식품 섭취가 해를 끼치기보다는 좋은 영향을 줄 수 있는 가능성이 많기 때문에 훈련 전/후에 단백질과 탄수화물을 복합적으로 섭취하는 것이 추천된다.

 크레아틴의 섭취 또한 체중증가와 근력 증가에 긍정적인 영향을 미친다고 알려져 있으나 크레아틴과 관련해서는 추후 단독적으로 따로 다루도록 하겠다.

 끗~

*참고문헌

- 건강, 체력, 스포츠를 위한 운동영양학 (Melvin Williams, 이명천 외 다수)

- 운동과 스포츠 생리학 (장경태 외 다수)