스타팅 스트렝스 선형 진전 3일차
스쿼트 : 65kg 5회 3세트
(웜업 40kg 5회 1세트)
오버 헤드 프레스 : 42.5kg 5회 3세트
데드리프트 : 85kg 5회 1세트
(웜업 60kg 5회 1세트)
보조운동(아침)
인클라인 벤치 덤벨 프레스 : 15kg 10회 1세트, 20kg 10회 3세트
보조운동(점심, 예정 결과)
스쿼트 맨몸 10회 3세트
풀업/친업 7/5, 5/4
바벨 핑거 롤 50kg 8회 3세트
크런치 정면/좌/우 각 10회 3세트
바이시클 매뉴버 10회 3세트
리뷰
3일차.
메인 운동의 중량을 욕심 내지 말고 스트렝스를 회복하기 위해 점진적인 향상과 회복에 중점을 둘 것.
진정한 승부는 6주차 개인기록 중량에 도달하고 7주차 이후 개인 기록 중량을 넘어서기 위한 도전.
5회 3세트이니 이전 5 by 5 훈련보다 중량이 더 늘겠지만 3대 400kg이 목표이니 지금은 스트렝스를 쌓기 위한 발판이라고 생각하고 꾸준히 하자.
스쿼트 : 보폭을 생각보다 넓게 잡을 것.
생각보다 더 깊게 앉을 것.
리프팅 시 무릎이 흔들리지 않도록 할 것.
오버 헤드 프레스 : 조금 무겁긴 한데.. 인클라인 덤벨 프레스로 근력 늘리면 수행 가능할 듯..
데드리프트 : 회차마다 5kg 늘리는 중.
컨디션 관리
여름이라 날이 밝아서 아침 6시 기상..
공복에 웨이트하면 힘들어서 초코파이 하나, 우유 한 팩 흡입 후 운동했더니 할 만하네요.
운동 후 근육통은 없는데 데드리프트 때문인지 나른한 택싱 현상.
출근 시간 맞추느라 보조 운동은 인클라인 덤벨 프레스만..
턱걸이와 복근 운동 완료. 은 점심 시간에 하는 걸로..
본 운동 또는 보조 운동 마친 후 마무리로 태양 경배 자세 요가 할 것.
숙제
점심시간에 빈 봉(목봉 등등) 메고 스쿼트 자세가 몸에 익을 때까지 연습할 것.
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