나이 38광땡 아재입니다. 사랑스럽고 왠수같기도 한 2명의 아이들의 아빠구요 ㅋ
예전에는 참 운동 좋아했습죠.
자식들이 생기고(3살 , 2살 연년생입니다.) 난 다음 생활패턴이 바뀐 다음부터
전~~~~혀 운동을 못하겠되었다는 뻔한 핑계가 생기면서..
늘어나는 뱃살과 몸무게는 정점을 찍게됩니다. (3년 사이에 한 13킬로 쪘네요... 최악이네요)
어쨌든 운동을 다시 할 필요성을 느끼게 된 계기는 3달전 디스크 터지고 난 다음입니다.
다들 아시겠지만 디스크탈출로 인해 고통을 느끼게 된 상태는 이미 늦은 상태이죠.
척추측만증도 서서히 진행된 상태였고.(사무직이라서 하루종일 앉아있습니다.)
디스크(척추간판)은 이미 많이 튀어나와서 신경을 건드리기 시작한 상태(고통의 시작)였던 겁니다.
한달 보름을 제대로 눕지도 엎드리지도 서지도 앉지도 못하는 상태로 고생했습죠.
너무 고통이 커서 시술까지도 받을 수 밖에 없었습니다. (수술은 다메요..;;)
사실 개인적으로는 타인에게 시술도 권하고 싶지 않습니다. 딱히 효과가 없었어요. 저한테는...
결국 고통에서 벗어나게 해준것은 척추기립근에 좋다는 운동들입니다.
척추기립근 강화로 더이상 디스크가 밀려나오지 않게 해서.. 신경에 닿는 것을 분리시키기 위함이죠.
1. 백브릿지 운동 : 잠자기 전, 일어난 후 무조건 반사적으로 백브릿지 입니다. 아파도 참고 합니다.
견딜수 있을때까지 견디고, 1분 정도 휴식후 다시 견딜 수 있을때까지를 반복합니다.
총 시간은 30분씩 입니다.
2. 플랭크 : 허리 아픈 상태에서 플랭크는 진짜 이루 말할 수 없는 고통을 줍니다. 5초 버티기도 힘든..;;
어쨌든 플랭크는 너무 무리하면 안될 듯 합니다.(복강내 압박으로 왠지 디스크가 더 튀어나올것 같은 느낌 ㅠㅡㅠ)
그래도 조금씩 시간을 늘려갑니다.
3. 닥치고 워킹 : 집에서 사무실까지의 거리가 버스타고 40분 거리입니다.
아침 6시에 집에서 나서서... 무조건 걸어서 출근합니다.
다리가 저리고 아파서 힘들어도.. 중간에 잠시 쉬었다가 다시 걸어갑니다.
정말 상태 안좋았을 때는 3시간 꼬박 걸리더군요 ㅡㅡ;;
이 짓을 3주 정도 계속 하니 어느 순간 정말 다리가 안 아픕니다. (허리아픈 고통보다 다리 저린 그 고통이 너무 힘들더군요.24시간 쥐 난 느낌)
물론, 시간이 지났으니 자연스레 고통이 없어질 시기가 온 것일 수도 있지만, 개인적으로는 100% 운동때문이라고 확신합니다.
우째 되었든 간에... 저 고통의 2달 기간동안 몸무게는 6킬로가 빠졌습니다.
걷는 운동으로 칼로리를 적지않게 소모한 것 같고, 사실 고통때문에 밥도 제대로 못먹었거든요.
제 사무실이 2층인데.. 지하1층에 있는 구내식당도 못 걸어갈 정도여서 그냥 굶거나.. 동료들이 사다준 사발면으로 때웠던 기간입니다.
몸무게가 줄어든것도 고통 감소의 큰 요인일지도 모릅니다. 체중에 의한 척추 상하압박 부담도 당연히 덜 해졌을테니까요.
사설이 길었습니다.
고통이 없어진 다음부터.. 하루에 조금씩이라도 무조건 운동하자는 맘을 먹었습니다. 더이상 아프기 싫어서요.
할 수 있는 것은 맨몸운동 뿐이네요. (웨이트를 실으면 또다시 허리에 무리가 갈까봐 겁이 납니다.)
야근이 좀 있는 상황이라서 오후에는 시간내기가 어렵습니다. 어쩔수 없이 새벽이 운동시간으로 확정!!!!
둘째 아이가(나이만 2살이지..아직 8개월) 보통 5시쯤 밥 달라고 웁니다.
제가 일어나서 우유 먹인담에 재우고.. 한 5시 반부터 운동 시작합니다.
나름 삼분할입니다.
첫째날 : 미친듯이 푸쉬업
둘째날 : 가능한 많이 풀업
셋째날 : 가능한 많이 맨몸 스쿼트
그 담날부터는 윗 스케줄 반복.
1. 푸쉬업
이건 예전에 해봤던 방식입니다. 1분당 1세트 20번의 푸쉬업을 시행합니다. 이짓을 무한반복하는 미친짓이죠.
사실 이건 예전에 친구와 최대한 짧은시간에 몇번까지 푸쉬업을 할 수 있을까.. 하는 내기에서 시작한 방식입니다.
과거에 제가 최대로 했던 것은 1시간 50분동안 2000개의 푸쉬업입니다.
1분당 20번을 시행하니... 50분이면 1000번이 가능합니다.
10분정도 휴식하고. 다시 저짓을 하면 2시간안에 2000번이 가능했던거죠. (2시간이 지나면 지치고 힘들고..심지어 지겨워지기까지 합니다.)
푸쉬업 방식은 제 맘대로 입니다.
노멀, 와이드, 클로즈... 번갈아가면서 분당 20회를 채워가면 됩니다.
요즘 한동안은 참 운동하기 좋았습니다.
새벽 5시쯤 되면 유로 2016을 하네요. ㅋㅋㅋㅋ
스탑워치를 보면서 시간을 맞출 필요없이, 축구 경기에서 초시계를 보여주니 편하기도 하고, 축구 자체가 꿀잼이자나요.
어쨌든 그동안 망가진 몸을 복구하느라 한동안 고생했습니다.
다시 이 짓을 시작하게 된 3주전에는.... 총 합쳐서 300개를 못했습니다. 그것도 한 시간 동안에 말이죠. ㅠㅡㅠ
그런데 몸은 예전에 했던 운동을 기억하는 것 같네요.
현재 1시간 동안 1000회까지 몸을 복구 시켰습니다.
푸쉬업을 더이상 할 수 없을 정도로 팔에 힘이 빠지면... 플랭크와 슈퍼맨으로 출근준비시간까지 때웁니다.
2. 풀업(턱걸이)
허리디스크로 인핸 통증을 치료할 때 감압치료라는 게 있습니다.
몸통 위~ 아래~를 반대쪽으로 잡아당겨서.. 척추사이의 공간을 늘려 디스크가 안으로 말려들게끔??
그래서 디스크가 신경에 닿는 것을 완화해주는 치료 방법이죠.
굳이 병원이 아니라도 일상생활에서 감압치료 비슷한 효과를 낼 수 있는 것이 바로 철봉입니다.
매달리면 바로 감압치료!!!!!
어쨌든 문틀에 매달수 있는 철봉을 삽니다. 인터넷쇼핑에서 단돈 12900원!!!!!
문제는...다시 시작할 당시(3주전) 몸이 마음 같지 않다는 겁니다.
보통 푸쉬업의 경우 자기 몸무게의 40%정도가 팔에 부하로 다가온다고 하는데...
풀업(턱걸이)는 자기 몸무게의 90% 가까이를 컨트롤 하는 힘이 있어야만 가능하다고 합니다.
3년동안 썩은 팔뚝과.... 늘어난 뱃살 및 몸뚱어리는 저에게 턱걸이 2개를 겨우 허락하는 정도였습니다.
나름 예전에는 턱걸이 20개는 했었는데 말이죠...ㅡㅡ;;; 자괴감이 들더군요.
그래봐야 어차피 제몸인걸 어찌합니까. 후회해봐야 소용없고.
그냥 닥치고 매달립니다.
2개하고 퍼지면... 1분 쉬고 또 매달립니다. 매달려서 버티다가 떨어지고.. 매달리고 떨어지고...
풀업 하는 날은 오전오후 할 것 없습니다.
퇴근 후 집에 오면 한번 매달리고. 옷벗고 한번 매달리고. 씻고 한번 매달리고. 저녁먹기전에 한번 매달리고. 저녁먹고 한번 매달리고.
양치질 하기전에 매달리고. 하고나서 매달리고. 자기전에 매달리고. 아기 우유먹이고 매달리고.
매달리고. 매달리고.... 그러면.. 역시나 몸이 예전의 운동을 기억하나 봅니다.
3주만에 풀업 한번에 12개 가능한 수준까지 올렸습니다.
현재는 출근하기전 총 100회를 진행합니다. (시간을 그리 오래 걸리지 않지만 무리하면 어깨 부상당할까봐요.)
턱걸이도 풀업, 친업, 클로즈 그립, 와이드 그립.. 그냥 하고 싶은데로 진행하고... 횟수만 채웁니다.
그리고 남은 시간 플랭크. 슈퍼맨!!!!
3. 맨몸 스쿼트
머 이건 설명 드릴것도 없네요.
새벽에 축구보면서 그냥 주구장창 앉았다 일어났다 합니다.
3주 전에 처음 했을 때는 딱 300개 하고 후달렸네요. 출근 길, 퇴근 길에 다리가 너무 후들거려서 놀랬습니다.
아.. 새벽운동 시작한 후로는 걸어서 출근하지는 않고.. 그냥 버스타고 갑니다.
암튼... 현재는 아침에 딱 600개 수준에서 멈춥니다. (너무 많이 하면 다리 후들거려서...천천히 늘려가려고 합니다.)
그리고 출근 전까지 다시 플랭크 및 슈퍼맨..
이 날은 퇴근후에 집에서 사이클 1시간 정도 타줍니다.
이 방법이 현재 저만의 운동 방법입니다.
목표는 푸쉬업 2시간에 2000개, 턱걸이 1회 최대 20개, 맨몸스쿼트 총 1000회(해도 안 후달릴정도) 입니다.
이정도만 해도 ... 나이 먹은 아재 수준에서는 괜찮은 체력 만들수 있을 것 같아서요.
어쨌든 그것보다 제일 중요한 것은 건강입니다. 아프지 않는게 중요하죠.
40대를 달려가시는 오유 아재,아지매들께서도 평소에 허리 운동 조금씩 해서... 저처럼 디스크 폭발하는 일이 없도록 조심하세요~
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