180917 운동 일지 (스타팅 스트렝스 선형 진전 27일차)

스타팅 스트렝스 선형 진전 27일차

스쿼트 115kg 5회 3세트

워밍업 빈 바×7회, 40kg×5회, 50kg×4회, 80kg×3회, 130kg 선자극(랙 포지션)

오버헤드프레스 55kg 3회, 52.5kg 3회/5회/5회

워밍업 빈 바×5회, 38kg×3회

데드리프트 135kg 3회 / 1회

워밍업 58kg×5회, 88kg×3회, 118kg×1회

보조운동

덤벨 인클라인 벤치 프레스 25kg 10회 3세트

덤벨 레이터럴 레이즈 6kg 10회 3세트

리뷰

4일 휴식(목금토일) 후 훈련.

스쿼트 : 로우바, 성공.개인기록 달성. 수요일은 회복 위해 가볍게(90kg 정도) 훈련, 금요일에 증량할 것. (117.5kg) 항상 빈 바벨부터 워밍업 차근차근 실시할 것.

오버헤드 프레스 : 52.5k에서 정체

데드리프트 : 3회 실시 후 트레이너님 달려옴. 내려 놓을 때 너무 시끄럽다고 (ㅠㅠ) 눈치보다가 1회 더 실시. 컨디션은 5회 채울 수 있을 것 같았음. 개인기록 달성. 다음 차수 증량.

보조운동 : 그럭저럭...

덤벨 인클라인 벤치 프레스 : 성공.

레이터럴 레이즈 : 성공. 7kg 증량할 것.

컨디션

4일 동안 바벨 근처도 안 가고 먹고 자고 푹 쉬었다가 훈련하니 중량이 쭉쭉 들리네요..

훈련 프로그램을 변형할 때가 온 건가 싶네요.

고려 중인 훈련 프로그램 변형

변형 1)

(월) 100%, 5회 3세트 (수) 80%, 5회 3세트 (금) 2.5kg 증량, 5회 3세트

변형 2)

월, 금요일 훈련을 5회 3세트에서 3회 3세트로 줄이기.

지금은 거의 변형 1 패턴으로 훈련 중인 거 같네요. 어쨌든 스쿼트, 데드 증량은 했으니 ㄷㄷㄷ

추석 후의 훈련 계획 고민 중인 게

1) 선형 진전을 초보자 한계까지 끌고 가기

2) 벤치프레스 특화 프로그램과 복근 컨디셔닝 루틴 돌리기

3) 스타팅 스트렝스 책에서 제시하는 3~4분할 + 복근 컨디셔닝 루틴 돌리기 중에서 고민 중입니다.