데드리프트의 이해-1

-종류

A.컨벤셔널 데드리프트

바닥에서부터 중량을 뽑아올리는 역도의 원형인 자세이다

스타트지점인 중량이 바닥에 놓인 상태에서의

골반의 포지션이 지면과 수평을 이룬 상태로 시작하며,이에따라 하체의 개입이 커진다.

상체의 기울기는 작으며 마찬가지로 광배근의 게입도 줄어든다

슬관절이 신전(펴지기)되기 전까지의 대퇴근의 근력,고관절이 신전될 시의 둔근의 수축

허리가 펴지며 체간부까지 완전 신전되는 마지막 구간에서는 기립근과 상체근육의 전반적인 수축이 일어난다.

골반부의 전방이동과 체간부의 신전은 거의 동시적으로 일어나며,

이에 마찬가지로 둔근의 수축과 기립근의 수축 또 한 연개작용이다.

포스테리어체인의 기능적 역할에 대한 이해가 있다면 이러한 동작의 흐름 또 한 자연스레

이해될 것이다

부위별 근육의 집중적인 고립훈련보다는 신체 전반근육근의 동원과 중량의 안정적인 리프팅에 주목적을 둔다.

B.루마니안 데드리프트

하체근육보다는 상체 광배근의 집중을 위해 응용된 자세이며,

보디빌딩식 웨이트 트레이닝에 적합한 형태이다.

시작과 끝이 견갑골(날개뼈)의 컨트롤에 좌우되는 동작이기도 하다

시작점의 상체관절의 포지션을 하나하나 설명해 보자

a.명치를 들어서 흉곽을 거상하고 흉추를 정렬시킨다(공통되는 기본자세라서 생략하려다

동작흐름상 필요하다 여겨 서술함)

b.위의 상태에서 견관절을 외회전하여 팔꿈치가 축방을 향하게 한다

->날개뼈가 바깥쪽으로 열리며,이에 따라 광배근이 가로결 방향으로 늘어나며 텐션을 갖추게 된다.

c.위의 상태에서 어깨를 후방 대각선하향으로 누른다는 느낌으로 후인(재낀다)

->광배근에 저항을 걸어주는 동작으로,규정포즈5번인 렛스프레드를 시작자세를 안다면 이해가 빠를 것

d.체간부를 굴곡시켜 상체를 숙이기 전에 먼저,지면에 닿아있는 발바닥 앞,뒷꿈치를 지면에 꽃아서 고정시킨다

->반복도중 깨지지 않고 유지되어야 하는 점이며,하체의 지지력과, 무게중심점 고정에 필요하다.

이는, 체간부의 굴곡과 신전의 전환점과, 주동근의 수축의 부드러운 전환(원심성수축->등척성수축->구심성수축)에 반드시 필요하다

e.상체를 숙이며 가슴을 지면을 향해 누른다는 느낌으로 허리를 접어준다

->루마니안의 주동관절은 체간부의 허리이며,무릎은 보조이다.허리를 마니 접고 무릎은 하체 지탱력이

작용될 정도로만 가볍게 구부려준다.(상체기울기가 크고,무릎의 굴곡은 작다)

이 때, 위 c문항이 유지되고 있으면 바가 몸에 붙을 것이며,

광배근에 긴장이 풀렸거나 무게저항을 못 버틴다면 바가 몸에서 떨어진다.

이것의 원리는 케이블에서 하는 스트레이트암 푸시다운을 안다면 이해가 빠를 것이다.

2에 계속