안녕하세요
4년간 보디빌딩식으로 운동하다 스트렝스 훈련 (이태ㅈ님덕분에) 에 빠져 candito 프로그램을 시작하게 되었습니다.
기록하는 형식으로 남겨볼 생각입니다 선배님들 조언 부탁드립니다.
candito 프로그램이란 jonnie candito라는 유명한 파워리프팅 선수가 공개한 스트렝스운동법으로 제가 훈련중인 프로그램은 6주짜리 훈련입니다.
구글에서 검색후 엑셀파일을 무료로 다운받으실수 있고 첫 시트는 자신의 1rm중량을 입력하고 보조운동을 선택하는 과정입니다.
제 실제 1rm은 데드 180 스퀏 150 벤치프레스 125이지만 위와같은 무게로 진행했습니다.
아래의 바벨로우 밀리터리프레스 중량풀업은 선택이며 각 부위에 따라 선택이 가능합니다.
이건 pdf파일에서 가져온 것으로 이 7가지 운동중 2가지로 꼽아서 optional ecercise가 들어간 날에 수행해주면 됩니다.
설명을 보면 가장 회복이 빠르고 본운동에 지장을 주지 않는 운동으로 골랐다고 되있네요.
1주차 첫훈련
스퀏과 데드리프트만 수행합니다.
첫날부터 너무 힘들어서 1rm을 내리게 되었습니다...그래서 위에 입력한 중량으로 최종결정했구요
스퀏은 지금까지 했던 깊이보다 더 내려가기 위해 노력했으며 웜업은 3세트 정도 진행했습니다.
60 * 8, 80 * 3 , 90 * 2로 웜업 후 본운동에 들어갔으며 데드리프트에는 웜업셋은 따로 진행하지 않았습니다.
candito프로그램 유튜브 후기들을 보면 'tough'하다는 평가가 많은데 첫날부터 뼈저리게 느꼇습니다.
데드리프트하다 코피나는줄 알았네요...
이날은 너무 힘들어서 optional exercise는 생략했습니다.
( candito말에 따르면 스트렝스훈련 초급자는 3대운동만 진행해도 굉장한 효과를 볼 것이라고 하더군요 )
2주차 둘째날
상체훈련날입니다.
하체훈련보다 월등히 쉬웠으며 바벨로우는 60 70 80 90 밀리터리는 40 40 50 55 로 풀업은 맨몸으로 진행했습니다.
선택운동은 인클라인 덤벨플라이, 레터럴레이즈로 진행했고 모자른것 같아 암컬도 3셋 진행했습니다.
첫째주 셋째날
둘째날과 마찬가지로 진행하였으며 큰 어려움은 없었습니다.
첫째주 넷째날
첫째날과 같은 방식이지만 무게가 줄고 횟수가 늘었습니다.
첫째날보다는 수월했지만 굉장히 힘들었고 이날은 선택운동 진행했습니다.(인클라인 플라이, 레터럴)
첫째주 마지막
상체훈련으로 벤치프레스 95키로로 들수있는만큼 드는게 다르고 나머지는 같습니다.
11회 가능하였고 다른 상체보다 더 쉬워 복근까지 진행했습니다.
( 복근은 하체 전날에는 스킵하라고 하더라구요, 하지만 어차피 힘들어서 못합니다..)
후기
보디빌딩식 운동법에 적응하여 있다보니 스트렝스 훈련으로 근육에 피로도가 오지 않아 운동하지 않은듯한 느낌을 많이 받았습니다.
하지만 운동시에는 정말 땀도 많이 나고 힘들었으며 상쾌한 기분?이 들더라구요
자기전에 풀스퀏 자세를 찾아보며 역도식으로 atg스퀏을 하기 위해 연습중입니다.
데드리프트는 스트랩 없이 진행했으며 중량벨트또한 생략했습니다.
쉬는시간은 스퀏과 데드는 다음 운동을 수행할 수 있다고 생각할때까지 쉬었고 벤치프레스는 3분정도 쉬었습니다. (웜업셋은 1분정도)
다른 운동은 2분정도 휴식하였고 운동 후 보충제 섭취했습니다.(1일 1회)
부상은 딱히 없고 스퀏 자세가 점점 안정적으로 변하는것 같습니다.
가장 좋은건 운동이 너무 재밌습니다! 3대운동 증량을 목표로 하시는분은 6주정도 투자하시는걸 추천합니다.
이상으로 1주차 후기 마치겠습니다. 긴글 읽어주셔서 감사합니다!
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