지극히 개인적인 운동일지 11/15

운동(등/복근)

1. 컨밴셔널 데드리프트

-40kg * 10회 1세트

-60kg * 5회 1세트

-80kg * 5회 1세트

-100kg * 5회 1세트

-110kg * 5회 1세트

2. 벤트 오버 바벨 로우

-40kg * 10회 1세트

-45kg * 10회 1세트

-50kg * 10회 1세트

-40kg * 10회 1세트

3. 리버스 그랩 랫 풀 다운 / 클로즈 그립 랫 풀 다운

(쉬는시간 없이)

-25kg * 10회 5세트 (각 각)

4. 케이블 스탠딩 로우

-35kg * 10회 1세트

-40kg * 10회 1세트

-45kg * 10회 1세트

5. 케이블 스트레이트 암 풀 다운

-20kg * 10회 5세트

6. 케이블 시티드 로우

-60kg * 10회 1세트

-55kg * 10회 1세트

-50kg * 10회 1세트

7. 덤벨 원 암 로우

-14kg * 10회 5세트(양팔)

8. 백 익스텐션

10회 2세트

9. 크런치

10회 3세트

10. 인터벌 사이클

워밍업 1분

30초 전력 - 30초 천천히 4세트

쿨다운 3분

(심박수 150이상)

- 최대 수축 지점에서 1~2초간 버티는걸 최대 목표로 한다

- 무반동으로 천천히 자극을 느끼면서 한다

- 기본 10회 5세트로 하고 컨디션에 따라 유동적으로 바꾼다

- 프리웨이트 시 세트 간 휴식시간은 심박수 안정을 기준으로 한다(그 외는20~30초 휴식)

식이

아침 - 밥 2/3공기, 계란후라이 3장

멀티비타민(얼라이브) 1정 / 실리마린 1정 / 오메가3 2정(2000mg 중 640mg) / 아스타잔틴 1정

MSM(4g) / 분말비타민C(4g) / 비타민D 1정 / 비타민E 1정 / CoQ10 1정 / 셀레늄 1정 / 리포산 1정

점심 - 일반식(밥/된장국/카레/콩나물무침/가자미튀김)

MSM(5g) / 분말비타민C(4g)

오후3시 - MSM(5g) / 분말비타민C(3g)

저녁 - 티라미슈 / 먹고 남은 족발 / 분말비타민C(3g) / MSM(3g) / 실리마린 1정

운동 전 - 아메리카노 1잔

운동 중 - BCAA 12.5g(5숟갈)

운동 후 - 바나나 1개 / 단백질보충제(약25g) / 분말비타민C(3g) / MSM(5g) / 실리마린 1정

- 아침/점심은 먹고싶은데로 먹는다

- 저녁은 시간관계상 바나나와 보충제를 먹지만 밥먹고 싶으면 먹는다

-체중 - 91kg ㅡ> 92kg

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월요일에 엄마 생신이여서 오늘 등 운동 했습니다!

데드리프트 할때 원래 본운동 5회 5세트를 하는데

오늘은 1세트씩 무게를 올려봤어요 110kg는 처음 들어보는데

잘뽑혀 올라와서 놀랐어요 다음 운동을 위해서 멈추긴 했는데

역시 등운동할땐 전완근 털려서 문제네여ㅠㅠ

피곤해서 일지를 제대로 쓴건지도 모르겠구.. 빨리 자야겠어요ㅋㅋ

여러분 모두 득근하시길 바랄께요 건강하세요!

감사합니다!