지극히 개인적인 운동일지 11/18

운동(하체/복근)

1. 바벨 풀 스쿼트

-20kg * 5회 1세트(빈바)

-60kg * 5회 1세트

-80kg * 5회 1세트

-90kg * 2회 1세트---워밍업 세트

-95kg * 5회 5세트---본 세트

2. 레그 프레스

-160kg * 10회 3세트

3. Thigh Adductor(다리 오므리는 머신)

-60kg * 5회 2세트

-65kg * 5회 3세트

4. Thigh Adductor(다리 벌리는 머신)

-75kg * 10회 5세트

5. 라잉 레그 컬

-30kg * 10회 2세트

6. 레그 익스텐션

-20kg * 10회 1세트

-25kg * 10회 2세트

7. 덤벨 고블릿 스쿼트

-18kg * 10회 5세트

8. 맨몸 스쿼트

-50회

9. 백 익스텐션

-10회 2세트

10. 크런치

-10회 3세트

- 최대 수축 지점에서 1~2초간 버티는걸 최대 목표로 한다

- 무반동으로 천천히 자극을 느끼면서 한다

- 기본 10회 5세트로 하고 컨디션에 따라 유동적으로 바꾼다

- 프리웨이트 시 세트 간 휴식시간은 호흡의 안정을 기준으로 한다(최대5분/그 외는20~30초 휴식)

식이

아침 - 밥 2/3공기, 계란후라이 3장

멀티비타민(얼라이브) 1정 / 실리마린 1정 / 오메가3 2정(2000mg 중 640mg) / 아스타잔틴 1정

MSM(5g) / 분말비타민C(4g) / 비타민D 1정 / 비타민E 1정 / CoQ10 1정 / 셀레늄 1정 / 리포산 1정

점심 - 일반식(밥/콩나물국/부추무침/감자채볶음/고추장돼지고기/어묵튀김5개/김치)

MSM(5g) / 분말비타민C(4g)

오후3시 - MSM(5g) / 분말비타민C(3g)

저녁 - 바나나 / 단백질보충제(약26g) / 분말비타민C(3g) / MSM(5g) / 실리마린 1정

운동 전 - 아메리카노 1잔

운동 중 - BCAA 12.5g(5숟갈)

운동 후 - 바나나 1개 / 단백질보충제(약26g) / 분말비타민C(3g) / MSM(5g) / 실리마린 1정

- 아침/점심은 먹고싶은데로 먹는다

- 저녁은 시간관계상 바나나와 보충제를 먹지만 밥먹고 싶으면 먹는다

-체중 - 92kg ㅡ> 93kg

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여러분 모두 득근하시길 바랄께요 건강하세요!

감사합니다!