등+이두 
풀 업+렛 풀 다운 5세트 
바벨 로우 5세트 
원 암 덤벨 로우 5세트 
데드리프트 5세트 
시티드 케이블 로우 5세트 
덤벨 컬 5세트 
해머 컬 5세트 
레그레이즈 5세트
 
가슴+삼두 
벤치 프레스 10세트 
덤벨 프레스+덤벨 플라이 5세트 
디클라인 푸쉬업 10세트 
덤벨 킥 백 5세트 
케이블 푸쉬 다운(바) 5세트 
케이블 푸쉬 다운(로프) 5세트 
레그레이즈 5세트  

어깨+이두 
밀리터리 프레스 10세트 
사이드 레터럴 레이즈 5세트 
비하인드 레터럴 레이즈 5세트 
프론트 레터럴 레이즈 5세트 
덤벨 컬 5세트 
해머 컬 5세트 
레그레이즈 5세트  

하체+삼두 
스쿼트 10세트 
레그 익스텐션 5세트 
스티프 데드리프트 5세트 
카프레이즈 5세트 
케이블 푸쉬 다운(바) 5세트 
케이블 푸쉬 다운(로프) 5세트 
레그레이즈 5세트  

레이즈 류를 제외한 모든 운동은 피라미드식으로 할 예정입니다!
군대 안이라 레그컬, 인클라인 벤치프레스를 못하는게 흠이네요 ㅠㅠ

더 보완해야 할 점이 있으면 알려주시면 감사하겠습니다!!