지극히 개인적인 운동일지 11/29

운동(등/복근)

1. 컨밴셔널 데드리프트

-40kg * 10회 1세트

-80kg * 5회 1세트

-100kg * 5회 1세트

-115kg * 1회

2. 벤트 오버 바벨 로우

-40kg * 10회 5세트

3. 랫 풀 다운

-30kg * 10회 5세트

4. 클로즈 그립 랫 풀 다운

-25kg * 10회 5세트

5. 케이블 스트레이트 암 풀 다운

-25kg * 10회 5세트

6. 케이블 스탠딩 로우

-45kg * 10회 5세트

7. 케이블 시티드 로우

-60kg * 10회 5세트

8. 덤벨 원 암 로우

-16kg * 10회 5세트

9. 백 익스텐션

10회 2세트

10. 크런치

10회 3세트

11. 인터벌 사이클

워밍업 1분

30초 전력 - 30초 천천히 4세트

쿨다운 1분

(심박수 150이상)

- 최대 수축 지점에서 1~2초간 버티는걸 목표로 한다

- 무반동으로 천천히 자극을 느끼면서 한다

- 기본 10회 5세트로 하고 컨디션에 따라 유동적으로 바꾼다

- 프리웨이트 시 세트 간 휴식시간은 호흡 안정을 기준으로 한다(그 외는20~30초 휴식)

식이

아침 - 밥 2/3공기, 계란후라이 3장, 북어국

멀티비타민(얼라이브) 1정 / 실리마린 1정 / 오메가3 2정(2000mg 중 640mg)

MSM(5g) / 분말비타민C(3g) / 비타민D 1정 / 비타민E 1정 / CoQ10 1정 / 셀레늄 1정 / 리포산 1정

점심 - 일반식(밥/콩나물국/동그랑땡8개/카레/부추무침/배추무침/가자미튀김)

MSM(5g) / 분말비타민C(3g)

오후3시 - MSM(5g) / 분말비타민C(3g)

저녁 - 바나나 / 단백질보충제(약25g) / 분말비타민C(3g) / MSM(5g) / 실리마린 1정

운동 전 - 아메리카노 1잔

운동 중 - BCAA 12.5g(5숟갈)

운동 후 - 단백질보충제(약25g) / 분말비타민C(3g) / MSM(5g) / 실리마린 1정

- 아침/점심은 먹고싶은데로 먹는다

- 저녁은 시간관계상 바나나와 보충제를 먹지만 밥먹고 싶으면 먹는다

체중 - 91kg ㅡ> 95kg

------------------------------------------------------

우리 헬스장 트레이너는 너무 친절해서

자기 학생 랫풀다운을 20분동안 가르친다

15회씩 3세트를 하고 다했나보다 했는데

갑자기 일어나서 바로옆에서

런지를 알려주더니 2세트하고

다시 렛풀다운을 한다

덕분에 시간꼬여서 집에오니깐 1시다

역시 PT가 최고다