월 

크런치 20 20 20  

사이드크런치 20 20 20 

레그레이즈 20 20 20 

벤치프레스 5 5 5+ 

바벨로우 5 5 5+ 

스쿼트 5 5 5+ 

 

수 

크런치 20 20 20 

사이드크런치 20 20 20

레그레이즈 20 20 20

오버헤드프레스 5 5 5+ 

랫풀다운 5 5 5+ 

데드리프트 5 5 5+ 

 

금 

크런치 20 20 20 20 

사이드크런치 20 20 20 20 

레그레이즈 20 20 20 20 

벤치프레스 5 5 5+(5kg+) 

바벨로우 5 5 5+(5kg+) 

스쿼트 5 5 5+(5kg+)