가슴. 등. 복근
벤치프레스 5세트
인클라인벤치프레스 5세트
덤벨프레스 5세트
랫풀다운 5세트
원암덤벨로우 5세트
바벨로우 5세트
크런치 5세트
레그레이즈 5세트

팔. 어깨
덤벨컬 5세트
해머컬 5세트
바벨컬 5세트
오버헤드프레스 5세트
덤벨숄더프레스 5세트
숄더프레스머신 5세트

하체. 가슴. 복근
파워레그프레스 5세트
라잉레그컬 5세트
레그익스텐션 5세트
벤치프레스 5세트
인클라인벤치프레스 5세트
덤벨프레스 5세트
크런치 5세트
레그레이즈 5세트

15, 14, 13 ,12, 11로 세트마다 횟수 줄임

쉬는시간 1분 종목당 3분