월 가슴. 등. 복근
벤치프레스 3세트
덤벨프레스 3세트
펙덱플라이머신 3세트
랫풀다운 3세트
바벨로우 3세트
원암덤벨로우 3세트
크런치 3세트
레그레이즈 3세트

수 팔. 어깨
덤벨컬 3세트
바벨컬 3세트
오버헤드익스텐션 3세트
케이블푸시다운 3세트
오버헤드프레스 3세트
사이드레터럴레이즈 3세트

금 하체. 가슴. 복근
파워레그프레스 3세트
라잉레그컬 3세트
레그익스텐션 3세트
벤치프레스 3세트
덤벨프레스 3세트
펙덱플라이머신 3세트
크런치 3세트
레그레이즈 3세트

워밍업 빈봉 1세트 10회

15, 12, 9로 세트마다 횟수 줄임

쉬는시간 1분 종목당 3분