내용이 방대해서 다 퍼오진 못했고 여기가면 풀버전 볼 수 있습니다.  http://blog.naver.com/1741life/220895656109

항상 일자목관련 정보는 별 내용도 없으면서 병원광고, 제품광고로 연결되던데

이 글은 확실히 많은 도움이 되실 거 같습니다.

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일자목(거북목) 극복 방법, 수기

 일자목 증후군으로 인해 일상생활이 어려울 정도로 두통과 어지럼증이 심했는데
 이를 극복하는 과정에서 얻었던 노하우들을 공유하고자 글을 씁니다.
 인터넷에는 일자목 관련 정보들이 상업적인 목적으로 올려져 있는 경우가 많고
 소수의 노하우들이 여러곳에 산재해 있는데 많은 정보들을 제 경험에 비추어
 취합, 추가해서 양질의 정보를 제공해 드리고자 합니다.
 
 먼저 일자목으로 고통을 겪고 계신 분들이 염두해 두어야 할 것 두가지를 말씀드리겠습니다
.
 첫째, 게으른 사람은 절대 극복할 수 없는 질환입니다.
 둘째, 한 두가지 방법이 아닌 작고 사소한 많은 방법들이 모여 큰 효과를 낼 수 있습니다.
 
 그럼 이제부터 자세, 스트레칭, 베개, 기타등등 순으로 일자목증후군을 완화시키고
 극복할 수 있는 방법을 설명해 드리겠습니다.
 
1. 자세
 아시다시피 일자목과 거북목은 잘못된 자세로 인해 목에 부담을 주어 목뼈가 C자형에서 일자형이나,
 역C자형으로 변형된 경우를 말합니다. 이를 바로잡으로면 당연히 바른 자세를 취해줘야
 원래의 목 형태로 돌아올 수 있습니다.
 다만 사람에 따라서 수년간, 수십년간 잘못된 자세를 취해 목뼈가 변형되었기때문에 당연히 며칠,
 몇달로는 목뼈가 정상으로 돌아올 수 없습니다. 한번 일자목이 된 사람은 원래대로 돌아올 수
 없다는 말도 있지만 저는 그렇게 생각하지 않습니다.
 변형된 목뼈가 원래대로 돌아올 수 없을 정도로 강하다면 애초에 유아기에 형성된 목뼈 자체가
변형되지 않아 일자목증후군이 존재하면 안되기 때문입니다. 실제로 불완전하지만 어느정도 C자형으로
되돌아온 케이스들도 있고 그렇게 되기 위해서는 많은 노력과 오랜 세월이 필요할 뿐입니다.
 
 서론이 길었는데 하루를 보내면서 취하는 모든 자세를 목에 부담을 주지 않는 자세로 바꾸어야 합니다.
 앉아 있을때, 걸을때, 밥먹을때, 움직일 때 목에 부담을 주는 고개를 앞으로 내밀고 숙이는 자세를
 최대한 줄이고 정면을 응시하는 자세로 바꾸어야 합니다. 현대인들이 가장 많이 취하고 일자목상태의  
 가장 큰 주범인 앉아 있는 자세부터 말씀드리겠습니다.
 
 
1) 앉아있을 때
 
 앉아있을 때 주로 하는 것은 컴퓨터, 스마트폰을 하거나 공부나 독서를 하는 것입니다.
 이때 모니터와 책을 자신의 눈높이에 맞추는 것이 중요합니다. 일반 표준화된 낮은 책상으로는
 신장이 엄청 작지 않는 이상 대다수의 사람들이 컴퓨터나 책을 고개를 앞으로 숙인 상태로
 볼 수밖에 없습니다. 눈높이를 맞추려면 받침을 깔 수밖에 없습니다.
 또한 책이나 문서를 볼때는 받침에 독서대까지 필요합니다.
 이때 너무 높거나 낮지 않은 자신에게 가장 편한 높이를 찾는 것이 중요합니다.
 편한 높이라 하면 허리를 편 상태에서 모니터나 책 상단의 3분의 1지점이 자신의 정면에
 위치해 있어야 합니다.  어중간한 높이로 받침을 까는 것은 경험상 받침이 없는 것과
 큰 차이가 없었기 때문에 두통이나 통증을 가장 크게 완화하거나 없애 줄 높이를 찾아야 합니다.
 시중에 모니터 받침대를 많이 팔고 있지만 대부분 8에서 12cm 정도에서 높이가 형성되기때문에
 키나 앉은키가 큰 사람들은 큰 효과를 누리기 어렵다고 생각합니다.
 그렇기때문에 받침을 깔고 두꺼운 책이나 박스로 높이를 조절해 보거나 받침을 맞춤 제작하는 곳에
 자신에게 맞는 높이의 제품으로 제작해 달라고 요청하는 수고가 필요합니다.
 간혹 공부하는 수험생 분들 중에 필기를 많이하거나 쓰면서 하는 공부스타일로 받침과 독서대 사용을
 꺼려하는 경우가 있는데 아쉽지만 공부 스타일을 바꾸는 수밖에 없습니다.
 
 높이를 맞추었으면 이제 자기자신과 책, 모니터의 거리를 조절해야 합니다.
 거리가 가까우면 자연스럽게 고개를 위아래로 움직이지 않더라도 눈동자가 위 아래로 움직이게 됩니다.
 이때 눈동자가 움직이면 목근육도 자연스럽게 긴장되는데 고개를 정지시킨 상태에서 눈동자만
 움직이는 것은 곧 고개도 같이 움직이겠다는 신호를 신경을 통해 뇌에 전달하는 것이 되고
 이때 목근육이 자연스럽게 긴장을 하게 됩니다.
 우리가 받침을 통해 책과 모니터를 정면에 맞추는 것이 고개를 아래로 움직이지 않기 위함도 있지만
 눈이 정면을 응시하기 위함도 있습니다. 그렇기때문에 책과 모니터를 아래에 두고 고개를
 숙이지 않은 상태에서 눈만 아래로 깔고 보는 것 또한 목에 도움이 되지 않는 방법입니다.
 PC 모니터든 책 또는 문서든, 스마트폰이든 전체가 한 눈에 들어오지 않으면
 목의 과도한 긴장으로 이어진다는 사실을 명심하길 바랍니다.
 
 일반적으로 책과 모니터의 거리는 허리를 편 상태에서 팔을 뻗어 손끝이 다을 정도의 거리가
 좋다고 알려져 있습니다. 하지만 개인의 시력이 제각각이고 팔을 뻗은 거리가 다소 주관적이기때문에 
 위치 조절을 통해서 가장 편안한 거리를 찾아주어야 합니다.
 너무 가까운 것과 마찬가지로 너무 거리가 먼 경우에도 앞으로 고개가 쏠리려 하기때문에
 목과 어깨가 긴장을 하게 됩니다. 따라서 너무 가깝지도 멀지도 않은 책을 볼때와 컴퓨터를 할 때
 가장 편한 거리를 체크한 다음에 어디서나 그러한 거리를 유지시켜 주는 노력이 필요합니다.
 
 이때 중요한 것이 의자입니다. 의자를 항상 고정적인 자세로 앉지 않고 걸터앉거나 기대 앉는 식으로
 앉는 자세가 그때그때 달라진다면 자신과 책, 모니터의 거리와 높이가 그때그때 달라지기때문에
 의자에 앉을 때는 엉덩이를 의자 끝까지 붙이고 허리를 곧게 편 상태를 항상 유지시켜 주어야 합니다. 
 그렇기때문에 엉덩이를 끝까지 위치시키기 어려운 너무 깊숙한 의자를 피하는 것이 좋으며
 될 수 있으면 자연스럽게 좋은 자세를 연출해주는 기능성 의자를 써주어야 합니다.
 좋은 자세 연출이 어려운 너무 푹신한 의자나 과도한 긴장을 유발하는 딱딱하고 얇은 의자는
 피해야 하며 적당한 쿠션감 있는 의자로 매장을 직접 방문해 앉아보고 구매하시는 것이 좋습니다.
 여의치 않으면 의자에 부착하는 자세교정 쿠션을 구입하시는 것도 좋습니다.  
 
 문제는 모니터의 거리를 조절했다지만 노트북의 경우에는 모니터와 키보드가 붙어 있기때문에
 앞으로 쏠린 자세가 연출된다는 것입니다. 그렇기때문에 USB에 꽂는 키보드를 따로 구입하는 것이
 좋습니다. 데스크탑이나 노트북에 따로 꽂은 키보드와 마우스는 책상 끝 가장 가까운 곳에
위치시키시고 자신의 바라보는 모니터는 일정 거리를 유지시켜야 합니다.  
 
 책과 모니터와 마찬가지로  스마트폰 또한 항상 머리정면에 위치하도록 팔을 들고 일정거리를 유지해서
 사용하는 것이 중요합니다.  자신의 사적인 영역이 남들에게 보이지 않기 위해 고개를 깊숙이 숙여가며 
 스마트폰을 하는 습관을 유지한다면 일자목 상태가 더욱 악화된다는 것을 새기시길 바랍니다.
 
 (의자에 관해서 여러 이견이 있고 개인적인 경험에 비추어 첨언하자면 바른 자세를 잡는 데에는
  굳이 엉덩이를 끝가지 밀착시킬 필요 없이 걸터 앉는 것이 효과적일 수도 있습니다.
  저도 의자를 반만 걸터앉았을때 오히려 허리부터 상체가 쫙 펴지는 편입니다. 
  다만 너무 허리를 피게 되면 상체가 과긴장 상태가 되어서인지 두통이 더 심해져서 될 수 있으면
  엉덩이와 등을 의자에 밀착시키는 편입니다.
  다음으로 바른 자세에는 오히려 딱딱한 의자가 좋다는 의견도 꽤 있습니다.
  위에는 일반론적인 관점에서 말씀드렸지만 사실 저는 소파 같이 너무 푹신한 의자가 아니면
  의자별로 큰 차이는 느끼지 못햇습니다. 오히려 딱딱한 의자가 바른 자세 잡기에는 더 좋았습니다.
  마지막으로 위에 언급하지 않았지만 바른 자세로 앉을 때에는 발바닥을 바닥에 대주고
  다리각도를 90도로 만드는 것이 좋다지만 개인적으로 다리를 어떤 자세로 취하느냐로
  별다른 차이점을 느끼진 못했습니다.
  다리 꼬는 자세가 안좋다는 얘기가 있지만 수시로 꼬는 다리를 바꿔주면 별다른 문제가 없다는
  의견도 있으니 참고하시길 바랍니다. 사람마다 개인차가 있기때문에 너무 완벽한 의자에 앉는
  자세에 집착하기보다는 정자세를 기본으로 한다음 조금씩 변화를 주어보며 자신에게 가장 맞는 자세를
  찾길 바랍니다 . 주의할 점은 자신에게 너무 편한 자세가 아니라 일자목증후군을
  가장 크게 개선할 수 있는 자세를 찾는 것입니다)