- 워밍업
스트레칭 10분
푸시업 20회 5세트
풀업 10회 5세트
- 메인운동
[버티컬 체스트 15회 + 인클라인 푸시업 20회] 4세트
버티컬 체스트 처음 2세트는 30kg, 나머지 2세트는 36kg으로 실시
버티컬 체스트는 손잡이 가장 바깥쪽에 잡는다
그립은 섬리스그립으로 손가락 4개로 민다는 느낌으로 한다
어깨가 올라가지 않게 주의할 것
인클라인 푸시업할 때, 반드시 가슴을 열고 할 것
시선은 정면을 향하고 엉덩이는 낮춰도 됨
삼두와 윗가슴, 소흉근의 자극을 느끼면서 반복할 것
두 가지를 번갈아 가면서 쉬지 않고 4세트를 진행
닐링 케이블 크로스오버 10kg 22회 4세트
덤벨 프레스하듯이 밑으로 쭉 밀어준다
엉덩이는 뒤로 살짝 뺄 것
요추부분은 아치형태로 만들고, 경추부위는 곧게 펴준다
요기서 빠르게 가슴운동은 끝!!!
오늘 하는 팔운동의 루틴은 근매스를 증가시키는....
음...팔을 두껍게 만드는 운동루틴이라 합니다!!!
[EZ바 컬 + 덤벨 컬 6kg 20회] 6세트
EZ바의 무게는 10kg, 13kg, 16kg으로 3kg씩 증량한다
이완지점에서 브레이크를 걸어서 잠시 멈췄다가 올린다
횟수는 20회, 20회, 15회씩 반복한다
각 무게당 세트 수는 2번!
덤벨컬은 같은 무게로 20회씩 반복한다
덤벨컬은 조금 빠르게 진행할 것
시티드 덤벨 컬 5kg 20회 4세트
팔꿈치를 뒤로 빼서 반복한다
케이블 프레스 다운 [로프] 35kg 20회 4세트
로프를 좁게 잡고 팔꿈치를 모은 다음에 그대로 밑으로 밀어준다
로프를 벌리지 않아야 하고, 양손이 붙지 않도록 주의한다
시티드 트라이셉스 케이블 익스텐션 20kg 22회 1세트 / 25kg 17회 1세트 / 20kg 25회 2세트
삼두를 최대이완시키는 것이 포인트!
최대한 팔을 내리는데 집중할 것
어제 처음 겪어본 극심한 고통을 느꼈더니...
오늘은 그냥 무난했네요!!ㅎㅎ
어제는 진짜 ㅂㄷㅂㄷ
그럼 오늘도 다치지 말고 운동하세요!! 득근!!
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