본격적으로 마음 먹고 운동 시작한 지는 2년 정도 됐는데, 중간 중간 부상과 개인 사정으로 한달에서 세달정도 쉰적도 좀 있어서 실 운동 기간은 2년이 안될 것 같네요.

운동의 목적은 현재로는 근력 향상에 중점을 두고 있습니다.

최종 목적은 플란체를 해내고, 한팔 턱걸이를 양손 다 가능 할 수 있는? 운동능력의 종합적 향상을 노리고 있습니다.

아직은 근력이 부족하다 싶어서 근력에 집중하고 있습니다.

날씨가 풀리면 야외에서 인터벌 트레이닝도 좀 해볼까 생각하고 있네요.

현재 상태 : 181cm 78kg 복부와 옆구리에 지방이 집중되어있는듯... ㅠ

             마지막으로 체성분 검사를 했을때가 1년전쯤 이었는데, 체지방률 18%였구요.. 지방량은.. 안줄어든 듯 합니다..

운동 횟수는 주2회가 평균입니다.

프로그램이라고 하기는 좀 뭣하지만,

1회때 스쾃 - 80kg 5x5 (1RM 120 정도인듯해요.110으로 4회까지 해봤는데 120은 아직 안해봤습니다.)

       최근 몸살에 이은 감기로 2주간 운동을 못해서 다시 80으로 내렸습니다. 5x5를 시작한지 얼마 안되서 처음에는 90kg으로 했는데 2주 하고 몸살과 감기가..

       둔근과 햄스트링이 짧아서인지 풀스쾃이 안되서 허벅지가 지면과 수평을 이루는 하프까지만 하고 있습니다.

       턱걸이 - 한번에 데드행부터하는 정자세로 4회정도 합니다. 물론 2회차는 3회 3회차는 2회...로 떨어지죠.. ㅠㅠ

                 한번에 1회 조차 수행못할 정도가 될때까지 합니다.

       딥스 - 8회 3셋트

       원암 덤벨로우 - 26kg 3셋트(양쪽)

       행잉 레그레이즈 - 8회 2셋트

       행잉 L-sit - 30초 1회

2회때 스쾃을 빼고 

       밀리터리 프레스 - 40kg 3셋트

       상태에 따라 

       덤벨 체스트 프레스 - 20kg 양손 8회 3셋트

       나머지는 1회때와 동일하게 합니다.

운동시간은 대략 1시간 내외인듯 하네요.

하고나면 겁나 힘든데, 걱정이 되는 부분이 있어 질문 글 올립니다.

허리가 우선 좋지 않고, 둔근과 햄스트링이 짧아서 틈틈히 스트레칭을 해주고는 있지만, 데드리프트가 자세가 안나옵니다.

예전에 데드리프트를 100키로 까지 들었었는데, 자세가 무너지고 숄더패킹(?)이 풀리고해서 부상도 있었고, 이제는 안합니다.

그러다보니 바벨로우도 자세가 잘 안나와서 원암 덤벨로우로 대체를 했구요.

컨벤셔널 데드리프트를 하고 싶은데, 당최 유연성이 딸려 시도를 못하고 있구요, 루마니안으로 하려고 해도 가동 범위가 짧아 운동 효과에 의문이 듭니다.

둔근과 햄스트링이 어느정도 늘어날때까지는 하지 않을 생각인데, 이 두가지를 해결해줄 스트레칭 방법을 알려주시면 감사하겠습니다.

그리고 그때까지 데드리프트를 완전히는 아니더라도 어느 정도 대체해줄 운동은 없을지 알고 싶습니다.

그리고 현재 하고 있는 운동들 외에 추가하면 좋을 운동 추천해주시면 더 감사하겠구요!

읽어주셔서 감사하구요, 많은 조언 부탁 드립니다!