- 워밍업
푸시업 20회 3세트
풀업 12회 3세트
어제 등운동의 영향으로 워밍업도 살짝 부담이 되네요 ㄷㄷㄷ
- 메인운동
일본여행 갔다가 몸살난 파트너는 오늘도 쉽니다ㅠ
그래서 오늘 하체는 내 수준에 맞춰 올려서 할거라고 ㄷㄷㄷ
맨몸 스쿼트 30회 1세트
손은 기도하듯이 잡아준다
발은 어깨너비보다 조금만 넓게 벌리고,
약간만 8자모양을 만들어준다
고관절을 이용하여, 엉덩이만 뒤로 살짝 빼준다
그리고 그 상태 그대로 앉았다가 일어난다
엉덩이를 너무 뒤로 빼지 않도록 주의할 것
바벨 스쿼트
20kg 20회 1세트 / 30kg 20회 1세트 / 35kg 20회 1세트
40kg 20회 1세트 / 45kg 20회 1세트 / 50kg 20회 1세트
55kg 20회 1세트 / 60kg 15회 1세트 / 65kg 15회 1세트
70kg 15회 1세트 / 75kg 15회 1세트 / 80kg 15회 1세트
40kg 20회 3세트
앞서 한 맨몸스쿼트 동작대로 자세를 잡고 반복한다
중량을 5kg 단위로 계속해서 올려가기 때문에 쉬는 시간은 충분히 갖는다
안정감이 부족할 경우 하프범위로만 운동한다
마지막 3세트는 쉬는 시간을 짧게 갖고, 세트를 반복한다
레그 프레스
75kg 20회 3세트 / 85kg 20회 2세트(보조)
발은 발판 중간정도 쯤에 두고, 살짝만 8자를 만들어준다
그리고 뒷꿈치에 힘을 실어서 밀어준다
가동범위는 허벅지가 배에 닿을 정도로 내린 상태에서
반정도만 밀면서 내측광근에 지속적인 자극을 주도록 한다
아...오늘 너무 힘들다고...
운동 같이 할 파트너 좀 만들어 달라고
징징거렸더니
"회원님 정도면, 이제 저랑해도 괜찮을거 같아요^^"
'아눼....혼자 하겠습니다.....ㅎㅎㅎ'
헬 of 헬이 열릴 뻔...
레그 익스텐션
56kg 15회 1세트(보조) / 50kg 18회 2세트(보조) / 36kg 25회 1세트(보조)
다리를 90도 정도까지 내린 상태에서 들어올린다
계속해서 대퇴직근에 자극을 주면서 운동하는 것이 포인트
오랜만에 제대로 털린 기분.....ㅠ
너무 힘들어서 소리지르면서 운동하고 있는데
다른 한 쪽에서는 타이타닉을 찍고 있고...ㅋㅋㅋㅋ
오늘도 헬장은 훈훈합니다
복근생략
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