- 워밍업
푸시업 20회 2세트
풀업 10회 4세트
- 메인운동
오늘 관장님 와이프의 출산일이라 관장님은 일찍 퇴근!!
근데 헬장 분위기는 더 활기참ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ
루마니안 데드리프트
15kg 30회 2세트 / 25kg 20회 2세트 / 35kg 20회 2세트
45kg 20회 2세트 / 55kg 18회 2세트 / 65kg 18회 3세트(얼터네이트 그립)
벤치 위에 바벨을 놓는다
벤치 중앙으로 가서 자세를 취한다
운동 중에 허리가 굽어지지 않게 주의한다
무릎은 살짝 굽혀준다
올렸을 때 광배를 최대한 짜준다
내릴 때는 바벨을 벤치에 쿡하고 찍어준 다음에 조금 빠르게 들어올린다
쿡하고 찍을 때 원판이 움직일 수 있으니, 양쪽 끝에 걸쇠를 걸어준다
18개 못 하는 무게까지 계속해서 중량을 올린다
얼터네이트 그립으로 잡을 때 이두에 통증이 오지 않도록 주의한다
스트렙은 사용하지 않는다
렉에서 하는 데드랑 땅에서 하는 데드의 장점을 섞어 놓은 거라네요ㅎㅎ
저처럼 전완이 약해서 데드를 하기 힘들어 하는 분들에게 좋은 방법이라 합니다
"여기서부터 좀 힘들어요" 하는 부분에서
심장이 터질 것처럼 뜀ㅋㅋㅋㅋ
나의 체력은 고작 여기까지구나 라는 걸 깨달음ㅋㅋㅋㅋ
거기다 마지막 세트에서 2개 더!!!하는 바람에 멘탈까지 나갈 뻔ㅋㅋㅋ
사실 이걸로 오늘 운동 끝내도 될 거 같았습니다 ㅠ
벤트 오버 바벨 로우 25kg 20회 4세트
등 상부에 집중해서 들어올린다
팔을 쭉 내려서 등 근육이 최대한 이완되도록 한다
운동 속도는 조금 천천히, 지긋이 올렸다 내린다
랫풀다운
25kg 20회 1세트 / 30kg 20회 1세트
35kg 20회 1세트 / 40kg 20회 4세트(스트렙, 보조)
하체는 무릎정도만 고정될 수 있게 조절한다
그립은 어깨너비 정도로 잡아준다
스트렙은 한바퀴만 감는다
데드랑 로우할 때 받은 자극의 중간지점을
써주기 위해 하는거랍니다 ㅎㅎ
벤트 오버 덤벨 로우 7kg*2 20회 2세트 / 9kg*2 20회 2세트
덤벨을 11자로 잡아준다
그리고 그 상태로 들어올리면서
등 중앙부를 수축시켜준다
얼터네이트 덤벨 컬 7kg*2 12회 3세트
한 팔씩 번갈아가며, 덤벨을 들어준다
원래는 15개였는데, 도저히 못 할거 같아서
12개로 딜 성공...후훗....
할로우 40초 3세트
엘싯 15초 4세트
코어근력이 너무 약해서 매일 할로우를 연습했더니
오늘 엘싯 15초 버티기에 성공을!!
뜨지도 못하고 방황했었는데 이제 감을 잡았네요ㅠ
역시 몸은 쓰는 만큼 좋아집니다ㅎㅎ
그럼 오늘도 득근하는 하루 되세요!
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