블로그에 올렸던 글인데....
다게분들도 참고하시라고 올립니당:)
장내 세균이 건강에 얼마나 많은 영향을 미치는지 아시나요?
유익한 장내 세균이 부족하면,
만성 피로에 시달리기도 하고, 무시무시하게 살이 찌기도 하고,
암과 같은 무서운 질병의 원인이 되기도 해요.
KBS 생로병사의 비밀 등 다양한 건강 관련 TV프로에서도 다뤘던
'비만 세균' 역시, 장내 세균에 관련된 내용입니다.
그래서,
유익한 장내 세균을 늘리기 위한 방법을 검색해서 알아왔습니다.
물론, 티비와 다른 블로거 분들도 정리를 잘 해놓으셨겠지만,
어제부터 시작한 다이어트에 대한 마음가짐을 다지고자 스스로 정리했슴돠 (뿌듯!)
참고 - https://authoritynutrition.com/improve-gut-bacteria/
장내 세균을 늘리는 10계명
1) 다양한 종류의 음식을 섭취한다.
2) 견과류, 콩, 과일, 채소를 많이 섭취한다.
3) 발효 식품을 섭취한다.
4) 인공 감미료를 너무 많이 섭취하지 않는다.
5) 프로바이오틱 식품을 섭취한다.
6) 적어도 6개월 이상 모유수유한다.
7) 통곡물을 섭취한다.
8) 식물 기반 음식을 섭취한다.
9) 폴리페놀이 풍부한 음식을 섭취한다.
10) 프로바이오틱 보조제를 복용한다.
1) 다양한 종류의 음식을 섭취한다.
다양한 종류의 음식을 섭취하면, 장내 세균의 종류도 다양해진다고 합니다.
식이를 정할 때, 다양한 음식 유형을 함께 섭취할 수 있게 구성해야
장내 세균의 다양화를 성공할 수 있다고 하네요.
해당 기사는 서양식에 지방과 설탕 섭취에 대해서 언급했는데...
사실, 우리나라 요즘 식습관을 보면, 서구화 되기도 했고 유독 고기 섭취가 잦잖아요.
뻔한 식재료와 고기를 섭취하기보다는,
안써봤던 식재료로 음식을 하거나
고기류도, 낯선 고기류를 섭취해보는 것도
장내 세균을 다양하게 할 수 있는 좋은 방법이 될 거 같습니다:)
2) 콩류, 콩, 과일, 채소를 많이 섭취한다.
과일과 채소는 건강한 장내 세균을 얻을 수 있는 좋은 재료에요.
게다가, 식이섬유도 많으니 다이어트에 금상첨화입니당:)
콩류에도 식이섬유가 충분히 들어있다고 하네요!
높은 식이섬유를 가진 장내 유익균에 좋은 음식
라즈베리/아티초크/완두콩/브로콜리/병아리콩/
렌틸콩/콩(강낭콩, 줄무늬콩, 흰강낭콩)/통곡물
또한, 과일과 채소에는 질병을 유발하는 장내 유해균의 성장을 막는 효과도 있으니
채소와 과일 섭취를 꾸준히 해주시는 것이 좋겠습니다.
장내유해균의 성장을 막는 식품(비피도균)
사과/아티초크/블루베리/아몬드/피스타치오
3) 발효 식품을 섭취한다.
발효 과정에서 박테리아 또는 이스트가 음식에 있는 설탕이 유기농산 또는 알코올로 변화됩니다.
대표적인 식품으로는,
요거트/김치/사우어크라프트(독일식 김치)/케피어(우유 발효 음료)/홍차버섯/템페(인도네시아 콩 발효 식품)
등이 있습니다.
발효 음식에는 건강에 좋은 락토바실리가 풍부하게 있다고 해요.
염증이나 만성질환에 관련있는 장내 세균이 부족한 사람들은 요거트와 같은 식품을 많이 섭취하면 좋다고 합니다.
(여성분들 질염이나 냉대하 있으신 분들, 락토바실리가 이러한 증상 해소에 무지무지 좋습니다!!!)
우리나라 음식 중에서는 유독 발효 식품이 많잖아요.
김치, 막걸리, 청국장 등등
굳이, 위에 언급된 외국의 발효식품을 찾기보다는
우리나라 고유의 발효식품을 섭취하시면 좋은 장내 세균을 늘리는데 도움이 많이 되실거에요.
4) 인공 감미료를 너무 많이 섭취하지 않는다.
인공 감미료는 설탕 대체 식품으로 많이 사용되는데요.
장내 세균에는 매우 악영향을 미친다는 연구가 계속해서 보고되고 있습니다.
아스파탐과 같은 인공 감미료가 체중 증가가 감소했음에도
혈당과 혈중 인슐린 반응에 손상을 일으킨다는 연구 결과가 나오기도 했어요.
질병 유발을 일으키는 것으로 알려진 클로스트리듐균, 장내 세균이 증가했다고 하니,
인공감미료 섭취는 최소화 하는 것이 좋을듯 합니다.
(인공 감미료 보다는 설탕을 적게 섭취하는 것이 좋을 듯 해요!!)
5) 프로바이오틱 식품을 섭취한다.
프로바이오틱은 장내 유익균의 성장을 촉진시킨다고 알려져 있습니다.
인체 세포에서 흡수할 수 없는 식이섬유나 복합당이지만,
장내 유익균은 프로바이오틱을 잘게 부숴, 섭취해서 활동하는 힘을 얻는다고 해요.
많은 과일, 채소, 통곡물은 프로바이오틱을 포함하고 있으니
이러한 식품을 통해 섭취하시는 것도 방법이에요.
프로바이오틱은 비만, 심장질환, 당뇨 등과 연관된 많은 질병의 위험 인자(인슐린, 콜레스테롤, 트리글리세라이드)를 감소시켜
성인병 예방 효과에 탁월합니다.
6) 적어도 6개월 이상 모유수유한다.
이거슨,
성인이라면.... 포기해야합니다.
우짤수없어요.
다만, 혹시 아이를 가지실 예정인 여성이나,
추후 결혼해서 꼬물이를 보고 싶은 남성분이라면
반드시 기억하십쇼!
아이의 장내 유익균을 발달시키려면 모유만큼 좋은게 없다고 하네요.
또, 모유가 비만, 알러지, 타 질병 등을 예방할 수 있다고 하니,
건강에 문제가 없으시다면, 꼭 완모하시는 것이 좋겠습니다!
7) 통곡물을 섭취한다.
통곡물에는 식이섬유와 베타글루칸과 같이 소화가 안되는 탄수화물을 많이 포함하고 있습니다.
소장에서 흡수가 안되는 탄수화물은 대장에서 쪼개져,
비피도균과 락토바실리, 의간균류 등 장내 유익균의 성장을 촉진해요.
통곡물은 포만감을 높이고, 염증과 심장 질환의 위험 인자를 낮출 수 있다는 연구 결과가 있으니,
흰쌀밥 보다는 현미밥, 콘푸레이크 보다는 뮤즐리 등으로 대체해서 섭취하세요:)
8) 식물 기반 음식을 섭취한다.
동물 기반 식단을 섭취하는 사람과 식물 기반의 식단을 섭취하는 사람들의 장내 세균을 보면,
다른 종류의 장내 세균이 성장한다고 합니다.
많은 연구에서, 채식 식이가 장내 유익균의 성장에 좋은 영향을 미치는데,
높은 식이섬유에서 비롯된 것으로 보입니다.
한 연구 결과에 따르면, 채식 신이가 비만인에게 있어 질병 유발 유해균의 수를 감소시키고,
체중 감소, 염증 및 콜레스테롤 수치를 낮췄다고 합니다.
( 채식 식이를 통해 E.coli라는 질병 유발 유해균을 급격하게 감소했다는 연구 결과도 있습니다.)
9) 폴리페놀이 풍부한 음식을 섭취한다.
폴리페놀은 혈압, 염증수치, 콜레스테롤 수치, 산화 스트레스를 낮추는 효과를 가지고 있습니다.
폴리페놀 역시 인간 세포 수준에서 소화가 안되지만, 장내 유익균에게는 소화가 된다고 하네요.
좋은 폴리페놀을 섭취할 수 있는 음식
코코아/다크초콜렛/레드와인/포도껍질/아몬드/양파/블루베리/브로콜리
10) 프로바이오틱 보조제를 복용한다.
프로바이오틱이 좋다는 거슨 이미 언급했으니... 패쓰:)
알고 있는 정보야, 하고 패쓰하기 보다는
오늘만이라도 먹으면.... 장내 유익균을 늘리는데 좋지 않을까요.
오늘 이 글을 읽은 당신,
채소 하나 머겅
두번 머겅
세번 머겅
발효 음식 머겅
두번 머겅
세번 머겅
통곡물 머겅
두번 머겅
세번 머겅
폴리페놀 음식 머겅
두번 머겅
세번 머겅
그럼 전 이만,
오늘 저녁을 이 아이들과 함께 해보렵니다.
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