오늘 훈련은, TJ 스트렝스 엑셀 파일 ( http://todayhumor.com/?diet_117678 )에 포함되어있는, 파동형 주기화 프로그램 3주차 화요일 벤치프레스 (상) 훈련입니다. (플렛 벤치프레스 + 슬링샷 벤치프레스)
벤치프레스 (와이드 그립)
- 빈바(20kg) 20회 (평속 1.11-0.87m/s)
- 52kg 8회 (평속 0.6-0.55m/s)
- 61kg 5회 (평속 0.54-0.49m/s)
- 84kg 3회 (평속 0.39-0.33m/s)
- 93kg 1회 (평속 0.32m/s)
- 102kg 1회 (평속 0.25m/s)
- 111kg 1회 (평속 0.18m/s)
- 116kg 1회 (평속 0.13m/s)
- 본 운동 (체감상, 당일 피크 중량을 2회 정도 반복할 수 있는 느낌이었으므로.
- 예상 1RM 계산 공식 = 사용중량 * ( 1 + ( 반복 횟수 / 30 )) 을 사용해,
- 당일 훈련 1RM 계산 = 116 * ( 1 + ( 2회 / 30 )) = 123.7333
- 오늘의 훈련 1RM = 124kg
- 플렛 벤치프레스 [75% (124kg*0.75) 6-8회 반복]
- 93kg 8회 (평속 0.32-0.19m/s)
- 93kg 8회 (평속 0.3-0.14m/s)
- 슬링샷 벤치프레스 [85% (124kg*0.85) 6-8회 반복]
- 104kg 8회 (평속 0.3-0.16m/s)
- 104kg 8회 (평속 0.28-0.14m/s)
제가 최근에 진행하고 있는 훈련방법을 촬영해 보았는데,
스피드 혹은 RPE를 베이스로 하고, 피크중량 체크 후, 훈련 프로그램을 실시하는 방식입니다.역피라미드 셋트라고도 볼 수 있는데, 기본적으로 당일의 컨디션이 훈련 베이스가 되기때문에, 굉장히 효율적인 훈련 방법이라고 할 수 있습니다.
(다만, 피크 체크 시 훈련 계획보다 강도가 올라가기 때문에, 상대적으로 볼륨을 줄여줘야 합니다.)
부상없이 꾸준히 성장해가고 있고, 앞으로도 정진하겠습니다..!
다게 여러분도 부상 조심히.. 화이팅하세요..!
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