- 워밍업
풀업 17회 1세트 / 11회 1세트 / 10회 1세트
푸시업 20회 3세트
- 메인운동
오늘 운동파트너는 미군아재와...ㄷㄷㄷ
인클라인 덤벨프레스
5kg*2 20회 1세트 / 7kg*2 20회 1세트 / 8kg*2 20회 1세트
9kg*2 20회 1세트 / 10kg*2 20회 1세트 / 12.5kg*2 15회 1세트
15kg*2 15회 1세트 / 17.5*2 15회 1세트 / 20kg*2 15회 1세트
[15kg*2 얼터네이팅 좌,우 8회씩 + 투 암 5회] 3세트(보조)
인클라인 벤치각은 40도로 한다
마지막 3세트는 한 팔씩 번갈아가며 8회 반복 후,
덤벨 2개를 동시에 들면서 5회 추가해 반복한다
얼터네이팅으로 할 때는 천천히 반복한다
얼터네이팅이 엄청나게 힘듭니다...ㅠ
하나 올리고 있는 사이에 다른 한 팔로는 버티고 있어야 하는데
가슴에 자극이 어마어마하게 옴....ㅋㅋㅋ
시작 전에도 이거 좀 힘들다고 하던데...상상이상이었음...
얼터네이팅으로 할 때 빠르게 반복하면,
몸의 중심을 맞춰서 하기 힘들기 때문에 천천히 해주면 됩니다
덤벨프레스
10kg*2 25회 2세트 / 12.5kg*2 20회 1세트 / 12.5kg*2 18회 2세트
두 발을 벤치에 올려서 진행한다
앞에 운동에서 가슴을 많이 지치게 했기 때문에
다리를 땅에 두고 하면 중심이 많이 흔들릴 수 있다네요
그래서 벤치에 다리를 올려서 해주면 된답니다
군인 아저씨 키와 덩치에 비해 벤치가 작아서 애먹음...ㅠㅠㅋㅋㅋ
케이블 체스트 프레스
15kg*2 20회 4세트
한 쪽 다리는 뒤로 빼서 중심을 잡는다
가슴을 펴서 자연스럽게 자세를 잡는다
하부흉근에 자극을 주면서 반복한다
트레이너님이 유심히 보더니,
오늘 가슴이 잘 되는 거 같다고
이제 벗고 운동하자는데 ...차마....ㅋㅋㅋㅋ
딥스 20회 4세트
상체각을 45도로 하여 반복한다
팔은 90퍼센트 정도만 펴면서 반복한다
[레그레이즈 15회 + 크런치 20회] 무휴식 3세트 + 플랭크 1분 30초
오늘 한 운동의 확인은 아래 사진처럼 자세를 취하면 됩니다
그리고 옆으로 서서 팔을 쓸 듯이 안 쪽으로 팔을 당기면 가슴라인을 볼 수 있습니다
이제 가슴에 빈공간 없이 가득가득 차게 되었습니다!!ㄷㄷㄷ
계속해서 사이즈를 키워나가면 될 듯ㄷㄷㄷ
내일은 가슴상태 보고 운동부위 정할 거라고 합니다 ㄷㄷㄷ
그럼 오늘도 득근하세요!!ㅎ
