헬스장 갔다와서 멍때리고 있다가 갑자기 확 삘이 와서 이렇게 글을 쓰고 있네용.
제가 1년전에 168에 58kg 였었다가 지금은 53kg 유지하고 있는데여
몇십키로 씩 감량하시는 고렙 다이어터분들이 많으신 곳에서 이런 말을 하기가 참 민망하지만
몸무게 변화는 많이 없어도 체지방이 많이 빠지고 근육이 생겨서 육안으로는 차이가 확실해요..헤헤..아마도..
제 전 상태랑 비슷하신 한국 여자 분들 많으실 것 같은데 1년 전 저는
그럭저럭 날씬한 것 같긴 한데 군살 많음. 특히 뱃살... 쉬 쌀 때마다 뱃살 접히는거 보고 깜짝 놀래서 치저스크라이스트 외친 적이 한 두번이 아님.
생존에 필요한 최소한의 근육만 있음.. 운동 죽기 보다 싫어함. 3층 올라가야되면 한 10초 고민하다가 눈치 싹 보고 그냥 엘레베이터 탐.
간식 좋아하고 야식 좋아함. 12시만 되면 배고프다고 치킨 쳐먹어서 엄마가 뚱데렐라라고 부름. 아침 먹고 스무디 사먹고 점심먹고 베이글 먹고 좀 이따 피자빵 먹고 저녁 먹고 고구마 주워먹다가 치킨 시켜먹는 등 한 번에 많이는 못 먹는데 하루 죙일 야무지게 잘 챙겨쳐먹음.
이런 분들 많으시져????? 저만 저렇게 산 거 아니져????? 치킨 맛있자나여
이렇게 뭔가 남들에게 불평하기에는 재수없을거 알아서 안하지만 항상 애매한 내 몸매에 대한 불만을 가지고 살다가
1년 전에 대대적으로 라이프 스타일 체인지!!!! 두둥 을 감행하여 지금은 비교적 건강하고 균형 잡힌 몸매로 살고 있네요
물론 가슴은 여전히 없습니다...크흡.. 뭔 짓을 해도 작은 가슴은 그냥 작.은.가.슴. 이더군여 ㅎ... ㅎ....
잠깐 묵념할게요..전국의 모든 빈유 여러분 제창합니다 그따위 지방덩어리!!! 나는!!!
필요하다..역시 필요해....
....아무튼.
각설하고 제가 한 것들 알려드릴게용.. 물론 전 전문가도 아니고 일개 지나가는 학생일 뿌니지만
1년 전 저같은 여성분들 중 어떻게 시작할지 전혀 모르겠는데 뭔가 변화를 주고 싶긴 하다!! 하는 분들에게 조금이나마 도움이 됐음 좋게써용.
<식단>
바야흐로 1년 전 저는 야심차게 다이어트를 하기로 결심했었죠
다들 아시져 다이어트 첨 시작했을 때 그 기분? 하루종일 닭가슴살에 양배추만 먹을 수 있을 것 같은 기분?
난 먹을 것 따위로 내 행복이 좌지우지 되는 그런 사람이 아니야 하는 그런 각오?
크..딱 이틀 갔네여. 이틀 동안 고구마 닭가슴살 계란 샐러드만 먹다가 이틀째 밤에 네네치킨 시켰네여....
치킨 시켜서 무아지경으로 쳐먹다보니 어느새 난 일인일닭을 하고 있었고 다 먹은후 현자 타임에 빠져 괴로워했습죠..
왜 난 쳐먹는거 하나 조절을 못하나! 왜! 남들 다하는 닭찌찌살이랑 풀 먹기를 왜 못하나!!!이런 사이클을 몇 번 반복하다 저는 도저히 식단할만한 자제력이 없다는 걸 깨달았어요. 전 먹는 게 너무 좋아요.
식욕>수면욕>성욕 인 분들? 푸쳐핸썹 왜냐면 그게 저거든여ㅎㅎ..
그래서 그냥 3시 세끼 제때 (아침 9시, 점심 1시, 저녁 6시)에 먹고 간식야식 절대 금지! 로 룰을 바꿨어요.
대신 끼니 때에는 먹고 싶은 거 다 먹습니다. 밤에 치킨 먹고 싶으면 좀만 참았다가 그 다음날 점심이나 저녁으로 꼭 시켜먹어요.
이게 다에요..하핳 개민망 사실 식단은 진짜 해드릴말이 없네여...지성 그냥 먹고싶은거 먹고 삽시다 우리
<유산소운동>
다이어트의 첫걸음이라는 유산소. 복근 만들기에 필수라는 유산소.
그래서 또 야심차게 런닝머신을 좀 뛰어볼라고 올라갔더니 500m만에 이러면서 뛰고 있는 나 자신을 발견.
...기초체력이 없어도 너무 없었죠.
내 목표는 적어도 2~3km 연달아 뛰는 거였는데 500미터도 제대로 못뛰는 제가 너무 한심해서 바로 포기하고 싶더라구요.
근데 그때 절대 포기하면 안돼요. 찡긋ㅎ.ㅎ
그냥 500메다 뛰고 죽을것 같으면 좀 걸으세요. 그러다 숨좀 고르고 다시 뛰어요. 그러다가 또 걷고.
전 이렇게 시작했어요 그냥. 그냥 이렇게 쉬엄쉬엄하니깐 원래 뛰는 거 생각만 해도 스트레스 받았는데 그게 좀 덜하더라구요.
대신에 일주일에 한번은 꼭 레벨업하기! 아주아주 조금씩. 500m 뛰고 죽을것 같아도 백미터만 더! 백미터만 더! 이러면서 숨넘어가면서 백미터 더 뛰세요.
그렇게 백미터 이백미터씩 일주일에 한 번씩 천천히 늘려나가다 보면 어느새 남들이 말하는 러너스 하이도 경험해보고 뛰는게 스트레스가 아니게 돼요.
천천히 시작해요 우리. 오늘 처음 시작했으면 너무 무리하지 않아도 돼요. 시간 많~~~아요!
아 참 그리고 저는 트레이너 하는 아는 오빠가 런닝머신은 땅을 저절로 움직여줘서 종아리만 굵어지고 운동 덜 된다고 해서
꼭 집 앞 공원 트랙에서 했어요. 그래야지 본인 힘으로 땅을 밀어내야 해서 제대로 런닝하는 거래요! 밖에서 운동하면 상쾌하고 진짜 좋아요ㅎㅎ
뛰고 나서 종아리 굵어질지도 모르니깐 종아리 스트레칭 꼭꼭!! 해주시구요 오래오래오래
계단 끝에 발가락만 살짝 올리고 몸무게로 찍어누르면서 스트레치 해주시면 돼요. 종아리 땡기는거 느껴지실거에요
계단에는 앞발만 살짝 걸쳐있고 뒷꿈치는 땅쪽으로 향해있게! 설명이 너무 후지네여...지송합니다..
<근력>
유산소가 기초라면 근력은 다이어트의 꽃!!! 이 아닐까 싶네요. 균형잡힌 몸매를 위해 필수!!
저는 항상 이렇게 해요:
스쿼트 혹은 와이드 스쿼트 3세트 (10~15번) - 엉덩이, 허벅지
런지 3세트 - 엉덩이, 허벅지
데드리프트 3세트 (10~15번) - 허리, 뒤 허벅지
렛풀다운 3세트 (10번~15번) - 등
벤치 딥 3세트 (20번) - 팔
플랭크 1분 (코어) --> 크런치 30번 --> 레그 레이즈 30번 - 3회 반복
스트레칭 (종아리 스트레칭, 복근 스트레칭도 꼭 해주기!!)
스쿼트, 런지, 데드리프트, 렛풀다운, 체스트프레스는 좀 익숙해지고 쉬워진다 싶으면 머신이나 덤벨 무게 조금씩 늘려가면서 했어용.
복근 운동은 좀 익숙해진다 싶을때 횟수 5번씩 늘려주기!!
근력 운동들은 자세가 중요한데 자세는 글로 설명하기가 너무 어렵네요..전 유튜브 동영상 뒤져가면서 공부하고
운동 오래한 남자사람친구들한테 몇번 도움 요청해서 교정 받았어요. 특히 데드리프트는 자세 어려우니까 공부 많이 하고 하셔야 돼요.
대신에 한 가지 팁은 근력운동할때 횟수만 채우려고 하지 마시고 진짜 내가 자극해야하는 부위가 어디고 써야하는 근육이 뭔지
정확하게 인지하고 그 근육을 반드시 써서 천천히 횟수 올리셔야 돼요.
예를 들어 크런치할 때 제대로 안 하면 어 뭐야 왜이렇게 쉽지? 할 수가 있어요. 고개만 까딱까딱하면 되니까.
근데 진짜 나는 배에 있는 근육을 이용해서 내 상체를 들어올리는 거다. 배를 이용한다. 배를 이용한다.
이 생각에 온집중을 다해서 어깨 근육이나 목 근육 괜히 빳빳하게 세우지 마시고 배에 힘 빡 주고 크런치를 하면
진짜 배 완전 땡기고 아 내가 복근 운동을 했구나 하는 기분이 드실 거에요.
이게 처음 몇 번 할때는 이 느낌이 잘 안 올수가 있는데 참을성 있게 계속 집중하면서 반복하시면 언젠가 유레카!! 하는 날이 있을거에요
뙇!!! 이렇게!!! 그 때 기분이 참 좋아요 헤헤제가 스쿼트 - 엉덩이 벤치 딥 - 팔 이딴식으로 부위를 성의없게 적어놨는데 헬스장 다니시면 트레이너 분들한테 부끄러워하지 마시고 물어보쎄요!!
이 운동은 자세 어떻게 해야 되고 정확히 어떤 부위를 자극해야하는 거냐고.
진짜 아무생각없이 운동하는거라 집중해서 하는거랑 차이가 확 나요. 저는 그래서 근력 운동할때는 음악 안들어요. 집중 안 돼서.
진짜 근력운동 하고 나서 전 삶의 질이 바뀐 것 같애요. 여자 분들 근력 운동 꼭 하세요!!!!!!!!
절때 근육 뚱땡이 안됩니다. 아니 못 돼요!! 절대 못 돼요!!! 대신 탄력있고 예쁜 몸이 됩니다. 오옝
하 뭔가 잔뜩 썼는데 쓰고 보니 다 뻔한 이야기 뿐인 것 같아 허탈하네요ㅠ.ㅠ 그래도 한 분에게라도 도움을 드릴수 있다면!! 전 행복해융
혹시 질문 있으시면 마구 질문해주시고 제가 틀린 거 있으면 마구 비판해주세요!! 아마 틀린게 있을거에요 전 아직 이 분야에 무지하니껜요..흑..
우리 모두 화이팅!! 헤헤 그럼 이만
