오늘도 불철주야 늘어지는 뱃살과 출렁이는 팔뚝 허벅지 엉덩이로부터 벗어나고자,
헬스장은.....무신..... 일주일에 최소한번 이상은 쉬어들 주세요!! 내일부터 하셔요 내일부터..
생애 첫 베오베라니..! 정말정말 너무너무 감사드립니다.
아무생각 없이 필받아서 써본 글이 가게 늦마감을 치고 새벽에 접속해보니
이건 뭐..일이 너무 커져버렸더군요 허허허..
폭풍 댓글에 폭풍추천이라니!!내가 베오베라니...@@...ㅠㅠ
그 새벽에 폭풍감동 먹고 답글다느라 날새버리고 늦잠잤습니다. 덕분에 가게서 엄뉘께 등짝스매싱좀 당했습니다..
그래도 좋아~!! 저같은 부끄럼쟁이 근육돼지는 이런 과도한 관심 몸둘바 모르겄습니다
이제 보답하고자 2탄을 작성하면서
댓글로 많이들 궁금해 하시는 부분들과 답글 달아드리면서 보완해드려야겠다고 느낀 부분 써보겠습니다.
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대놓고 개인PT를 유도하는 상술헬스장
저는 자격증하나 없는 아마추어 헬스쟁이입니다.
현직 헬스장 관장님 이나 전문트레이너 분들 전체를 말하는 것이 아닌 일부를 말씀드리는 겁니다.
너무 상술에 치중하시는 그런 분들이 분명 존재하고 있으며,
그 분들이 개인PT신청이 없다고 회원분을 유령취급하는 일은 있을수 없다고 생각해서 적은것입니다.
월 이용회비에는 자세체크 및 교정, 운동상담을 받을수 있는 권리도 포함되어 있습니다.
각 동의 동사무소나 집근처메이커급 아파트관리동 이둘중 한군대만 가셔도 헬스장은 꼭 있습니다.
(참고로 동사무소헬스장이든 아파트헬스장이든 그동에 거주하지 않으셔도 아파트주거인이 아니어도 운동 가능합니다.)
제가 대전이라서 경기도나 수도권 다른지방쪽은 잘모르겠는데.
대전기준으로 동사무소헬스장 1달 이용권은 1~2만원 / 아파트관리동의 헬스장 1달 이용권은 2~3만원 수준으로 알고있습니다.
제가 운동하고 있는아파트관리동헬스장은 1달2만 3달5만 그외 , 관장님의 개인PT는 10회 40만원 선 입니다.
아무래도 시내권이나 수도권보다는 저렴한 편이지요.. 좋죠?ㅋㅋㅋㅋㅋ나도 좋아요 ~!
헬스장 이용회비에 부담이 있으신 분들은 이쪽을 알아보시는것을 추천드립니다.
동사무소헬스장은 대부분 비전문관리인이 상주하여, 그 곳의 고수회원(이라 쓰고 근육돼지라 읽는다)분들께 도움을 요청하셔야 할것이고.
아파트관리동헬스장은 관장님이나 트레이너분이 계실 터이니 상담과 자세체크및 교정까지 부탁드려도 될것입니다.
이에 용기를 내지 못하시고 개인PT쪽으로 알아보고 계신분들은
요새 체인화되어 가고있는 여러 헬스GYM들 중에서
한달회비에 2회의 개인PT이용이 포함되어 있는 곳이 많이들 생기고 있는 추세로 알고 있습니다.
좀더 트레이너분들께 제대로 배우고 열심히 독려와 응원을 받고 운동받기를 원하시는 들은 이쪽으로 문 두드려보면 될듯 합니다.
이런곳에 가시면 항상 여러명의 회원분들이 트레이너분들께 개인PT를 받고 계시고
응원하고 독려하고 즐겁고 힘들게!! 운동하는 분위기라서운동할 맛 나실겁니다.
'운동후에 미친듯이 힘든것은 똑같습니다.' 아!!그리고 이런곳은 여성트레이분이 정말 멋지십니다.진심으로
'저한테 시......집...........아닙니다 .....
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중저가 기능성운동복
기능성이너웨어나 신발로도 문의 많이 주셨는데요.
개인적으로 저는 운동시에 비싼물품 쓰는것을 싫어하여 중저가 가성비 좋은 제품만 찾아쓰게 됩니다.
중저가 브랜드를 찾으시는 분들께 알려드리는 겁니다. 혼자만 아세요!!
남녀공용 상하의 이너웨어 및 레깅스는
인터넷쇼핑몰에 슈퍼피처링 테슬라기어 MCN스포츠 검색해보시면
스켈리도나 아디다스 나이키쪽 고가메이커의 이너웨어에 비해
품질도 딸리지 않고 거품이 쏵~~~빠져있는 제품들이 많습니다.
그중 제가 쓰는 제품은 테슬라 매쉬기어 TM_R09 긴팔입니다. 한벌에 10000~15000원 선에 구입가능합니다.
요즘은 자꾸 MCN스포츠쪽으로 눈이 가고있습니다 @@
가끔식 이마트트레이더스나 코스트코같은 창고형매장에서
스켈리도 콜롬비아 나이키 아디다스 등의 고가메이커 이너웨어를 세일할때 있습니다. 그때 꼭득템하셔요~!
신발
신발은 디자인은 둘째치고 우선 편해야 합니다.
런닝머신이나 조깅으로 오래오래 뛰어도 발바닥에 열생성을 억제해주되, 피로감이 덜한 제품들을 찾아야 하는데요.
나이키사의 프리런 계열
아디다스사의 클라이마쿨 계열
리복사의 직텍이나 직퀵런 계열
추천드립니다.
루나계열이나 펌프퓨리계열도 굳이 비추천합니다. 이신발들도 오래활동하면 열이 많이 생성됩니다.
그 외 패션화계열로는 발의 피로감을 감당하기 벅찹니다.
편하지 못한 운동화를 착용후 운동하게 되면 아킬레스건염이나 발가락 발바닥통증을 유발할수 있습니다.
제가 쓰는 헬스화제품은 예전에는 나이키프리와 아디다스 클라이마쿨 계열이었으나 하도 잘닳고 가성비 만족을 못해서
테슬라기어의 나이키프리런을 비슷하게 카피한 중저가헬스화를 애용중에 있습니다.
오히려 더 튼튼합니다 망할 메이커거품!!
테슬라기어 << 검색해보시면 나이키프리처럼 밑창이 갈라져있고 충격흡수좋은 디자인도 이쁜 헬스화 2~3만원선에서 구입하실수 있습니다.
아!! 저 광고쟁이 아닙니다 .. '테슬라에서 표창장 안주나 몰라..'
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여성분들이 치를 떠시는 종아리 알
초반에 트레이너분들이 여성분들 런닝머신 오래하도록 유도하는것은
심폐능력과 기초체력을 증가하여 근력운동을 할 체력을 만들기 위한것입니다.
맨몸3대운동/ 프리웨이트/ 근력분할운동/ 크로스핏/ 전신HIIT프로그램/ 서킷트레이닝/ 프리레틱스 /스텝박스 운동등등등!!
어떤 운동을 하시든 이 운동을 할 기본체력을 만들기 위해 그런 처방을 내린것이지요.
하지만 런닝머신은 걷기나 조깅과는 다르게 하체의 진행방향운동이 아닌 상하운동이 주가되다보니
오랜 시간운동시 종아리에 자극이 많이 가서 알이 생길수가 있습니다.
그 외,
살이찌면 종아리에도 지방이 끼어 더 두꺼워지는 경우가 많습니다.
그런데 이 종아리지방을 분해하려 종아리운동을 하면 알이 더 선명해질 것 같고 ,, 정신 없으시죠..
유독 신경쓰시고 다른부위에 비해 돋보이는 부위다 보니..그럴거구요
고로 추천드립니다.
걸으세요 오래~~~~~오래~~~~~~응? '싼닥싼닥 세월아 네월아~~ 너는 뛰어라 나는 걸을란다' 하면서 걸으시거나.
수영장 끈고 하루 최소1시간동안 둥둥 떠다니면서 열심히 물장구 치세요.
수영은 종아리 알제거로는 제가 알고있는 제일 확실한 방법이고 많은 효과도 보증합니다만,
그래도 안되시는 분들이 꼭!꼭! 있습니다...... 이분들은 의학의 힘을 빌리는게 어떨까 합니다...ㅠㅠ...
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운동중 호흡법 밑 휴식시간
일반적으로 힘을 주는 구간에 입으로 "후~~~"
버티면서 시작점으로 돌아가는 구간에서 코로 "씁~~~" 입니다.
운동사이 휴식시간은 3~5분 세트사이 휴식시간을 기본적으로 1~2분내외로 잡되,
꼭 이에 매달리지 마시고 본인의 숨소리와 몸상태에 귀귀울시어
숨거칠어짐이 정리가 되실때,, 운동한 부위에 약간의 피로가 남아있을때
바로 실시해주시면 됩니다.
운동구간 사이 세트구간 사이 목마르기전에 수시로 물섭취해주시는것도 잊으시면 안됩니다.
하루 1.5~2L 수준의 충분한 수분섭취를 해주시면 체지방분해에 좀더 탁월한 효과가 있다는 학설이 있습니다.
그외 운동전 시럽없는 아메리카노나 원두드립커피 블랙커피류도 체지방분해에 도움을 주는 효과가 있습니다.
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식단관리 어려운 식단짜기
기본적으로 저탄수화물 고단백 무지방 풍부한 식이섬유를 추천드립니다.
벌써부터 어렵죠 ㅎㅎ..
대부분 단백질 식품군들은 아시지만 탄수화물부분에서 해매시는 분들이 많습니다.
쉽게
끼니사이 하얀쌀밥이나 하얀밀가루면은 피하시는것이 좋습니다.
정제가 되지않은 호밀이나 통밀 잡곡/보리/현미밥류를 추천드립니다.
여의치 않으시면 저처럼 오트밀 한통사서 배고프면 우유나 물말아드시면 됩니다.
그외 저염식으로 말들이 많은데
땀이 덜나는 늦가을부터 ㅡ>겨울 ㅡ> 초봄 까지만 저염식 권장드리고 그외에는 적당한 적정선을 지켜주시면 될것 같습니다.
한여름에 저염식하시면 운동하다가 쉽게 퍼지십니다... 여름엔 찌개도 맛나게 드셔주셔도 됩니다...
대신 그만큼 열심히 운동해서 땀으로 염분을 배출해야겠죠 흐흐
운동1시간 전쯤 바나나 좋구요
운동후에는 고구마 한두개정도까지는 전자렌지에 돌려드셔도 좋습니다.
단백질 식품군으로는
닭가슴살. 단백질파우더, 두부, 계란, 붉은살코기 , 생설살 오징어 문어 ..등이 있습니다.
닭가슴살이랑 계란만 우찌먹어!!
하시는 분들은 계란으로 스크램블에그도 만들어 드시고 돼지고기앞다리살끊어서 상추에 쌈장놓고 드셔도 되구
문어나 오징어 삶아서 맛나게 드시면 됩니다.
그리고 운동직후 멍~~하시죠
그 타이밍에 이온음료나 포도즙 꿀정도의 당섭취는 오히려 권장합니다.
살 안쪄요
낮아진 혈당수치에 정신못차리는 몸에 인슐린공급을 활성화하여 몸의 빠른회복에 도움을 줍니다.
단, 과도한 과당이 포함된 쥬스류는 크게 권장하지 않습니다.
그래도 가끔씩 오렌지쥬스 마시면 기가~~막히죠 캬~!소리 절로나면서..
개인적으로 저는 요새 운동직후 유자청에다가 얼음갈아서 아이스유자 슬러시해먹는데 맛들려있습니다.
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마른 어좁남성분들의 체격증가 와 살찌기
개인적인 댓글들에도 달아드렸다 싶이, 마른분들이 살이 잘안찌는 이유는 크게 두경우입니다.
본인은 잘드신다 남들만큼 먹는다 말씀들 하시지만,
정작 하루 총 섭취량을 따지고 보면 그리 많은 권장칼로리를 섭취를 못 하시는 분들
아니면 정말 나는 꾸역꾸역 죽어라고 먹는데도
소화기관내에서 영양소 흡수를 제대로 못하고 변으로 배출되는 경우
이를 마른분들이 말씀하시는 살이 안찌는 체질인 경우가 되겠네요.
방법은 한끼니자체의 섭취량을 늘리시거나
끼니사이에 적당한 간식류를 잘 챙겨드셔주시거나
마지막으로 금단의 방법인
자기직전에 쌀밥2공기 버터한숟가락 계란후라이5개해서 간장밥 말아드시고 주무세요
단 이금단의 방법은 빡센운동역시 동반되어야 살크업이 안됩니다.
후배가 이방법으로 괴물남이 되었습죠..이젠 건들지도 못하겄어..
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홈트레이닝
홈트의 경우 분명 행하지 않는것보다는, 행하는 것이 확실히 효과가 있습니다.
몸은 거짓말은 하지 않으니까요..아놀드 홍 선생님의 명언이죠
하지만 굳은 의지로 훔트레이닝을 꾸준히 수행하시려 해도 집안에 운동하는 환경이 조성되어 있지않아 어려운 경우가 많을 것이고,
본인의 수준에 맞춘 운동만 수행하게 되어 금방 지루해지고 본인의 운동강도자체 체크도 어렵습니다.
꼭 홈트레이닝을 해야 하는경우라면
홈트할 때마다 매일매일 약간의 갯수증가나 세트추가 하면서 이 늘어난 분량을
비슷한 시간내에 집중해서 운동하는 작은 목표등을 세우시고 운동하는것을 추천드립니다.
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살찌려면 스쿼트 살빼려도 스쿼트??
어떤 목표를 가지고 운동을 하시든 스쿼트같은 전신(복합관절)운동이 주가 되어야 효과가 극대화가 됩니다.
왜 마르신 분들이 허벅지가 두꺼워지려면 스쿼트를 해야하고
왜 비만체형 분들이 허벅지가 얇어지려면 스쿼트를 해야할까요
같은 처방으로 다른 효과가 나타날 수가 있는건가요..?라고 한다면
그렇습니다.
매카니즘적으로 들어가면 우리몸의 근육과 지방의 1Kg 부피차이는 크게 존재합니다
학설따라 다르지만 적게는 2배에서 많게는 6배까지 보는 경우도 있습니다.
무슨 애기인고 하니,, 소주병1kg의 근육과 1.5L피티병1Kg의 지방으로 예가 가능할것 같습니다.
어려우시면 대충 야구공크기1Kg의 근육과 배구공크기1Kg의 지방으로도 예시를 들수 있겟네요.
마르신분들은 대부분 내장지방이 많으실 지언정, 근육사이의 근내지방이나 체지방자체는 크게없으십니다.
고로 허벅지에 지방비율이 적겠죠..??
스쿼트 열심히 하시면 지방비율이 적어 근육이 대부분인 허벅지에 근매스가 질이 증가하여 두꺼워지게 되고
비만이신분들은 내장지방도 많지만 근육사이의 근내지방이나 체지방도 많다보니
허벅지에도 지방비율이 많을수 밖에 없습니다.
스쿼트 열심히 하시면 지방비율이 많은 근육반지방반인 허벅지의 지방은 분해되고 근육도 증가하겠지만
지방의 큰부피를 따라오지못해 얇아지게 되는것으로 말씀드릴수 있겠습니다..
어려운가요?@@...결론은 지방이 원체 부피가 크다!!이겁니다.
키 160cm의 근육량적으신 52Kg 여성분보다
키 160cm의 운동으로다져지신 62Kg의 여성분이 더 몸라인도 이쁘고 말라보이는 경우가 이에도 포함이 되겠네요..
글을 쓰다보니 어려워졌는데
운동의 목적이 다이어트든 근육증가이든 이쁜몸매를 가꾸시든..어떤 목적을 가지고 계시더라도
균형잡힌 영양의 식사와 집중력있는 운동 충분한 휴식이 동반되었을 시에
큰 효과를 볼수가 있습니다.
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초보자분들을 위한 TIP을 쓰다보니 약간 어려운 매카니즘쪽까지 파고들어버렸네요.
역시 글에 대해 궁금하신것을 댓글로 달아주시면 다시 성심성의껏 제가 아는선에서 답글 달겠습니다.
그리고
제가 사는곳을 여쭤보시는 분들이 계신데..
제가 원체 부끄럼쟁이라 대전사는것까지만 밝히겠습니다.
여성분들은 저보면 도망갈지도 모릅니다. ASKY~
누누히 말씀드리지만 반건달 더러운인상에 부끄럼쟁이 떡판근육돼지일 뿐입니다.
일요일들 푹쉬셨으니 굿밤들 되시고
내일도 득근 이쁜몸들 만드시고 @@표정 그만짓고 다니자구요
