노출의 계절 여름은 다가오고 바닷가에 윗통 벗고 자신당당하게 걸어다니고 싶지만

술과 야식으로 나온 똥배와 허릿살로 당당하지 못하신분들..

그렇다고 막상 운동을 시작하려고 헬스장에 비싼 돈 주고 했지만 뭘 해야 할지 모르시겠는 분들 많으시겠죠. 저도 그랬으니....

제가 알려드리는것은 절대 절대적인것이 아닙니다. 그냥 운동이 뭐고 어떻게 해야하는지 간단하게 설명만 드리겠습니다.

우선 저는 지금 헬스 트레이너를 하기 위해 공부중에 있으며 고등학교때부터 운동을 하고 본격적으로 시작한 것은 특전부사관에 있을때입니다.

 

헬스는 일단 3대 중요요소가 있습니다.

1. 운동     2. 영앙섭취     3. 휴식

 

첫번째 부터 하겠습니다.

헬스는 뭐다? 3대 운동!

맞습니다. 이건 진리입니다. 3대 운동이란 등:데드리프트, 가슴:벤치프레스, 하체:스쿼트로 인간의 큰!근육들을 운동하는 것을 말합니다.

외국에서도 Shut Up and Squat라는 말이 나올 정도로 저 세 운동은 중요합니다.

이 운동들이 왜 중요한지 부터 간단하게 설명 하겠습니다.

이 3대 운동은 다관절운동, 쉽게 말해 많은 근육을 사용하는 운동들입니다. 그냥 저 세 운동만 죽창해도 등, 가슴, 하체는 물론 팔 어깨같은 소근육도 자연스레 발달이 됩니다. 그리고 근육을 만드는 호르몬인 테스토스테론이 다관절운동을 할때 나온다 뭐 어쩌구저쩌구라는 이론도 있지만 그냥 저 세운동만 해도 달라지는게 느껴질겁니다.

실제로 데드리프트를 해보시면 그 다음날 등, 허리, 허벅지, 승모근 전체가 쑤십니다... 전신운동인거죠.

스쿼트, 벤치도 마찬가지이구요.

 

 

스쿼트                                           데드리프트                                        벤치프레스

 

하지만 초보자들이 흔히 하는 실수. 저 세 운동이 좋다고 무작정 따라하시는 분들 있는데 그럼 1000% 다칩니다. 3대 운동은 효과는 좋지만 잘못 이행할시 제일 큰 부상을 줄수도 있는 운동들입니다. 모든 운동의 제일 중요 한것은 자세인데 이 자세를 마스터 하지 않으시면 차라리 안하는게 낫습니다.

자세는 절대로 글로 설명 못합니다. 괜히 인터넷에 있는거 읽고 따라하다가 다치시지 마시고 (제가 그랬음. 저같은 분들이 없으시길) 헬스장 가서

몸 조금 좋으신분들한테 혹은 트레이너한테 물어보면 진짜 잘 알려줄겁니다. 잘 모르시면 두번 물어보고 세번 물어보고 직접 해보시고 이게 맞는지 확인도 해보세요. 그리고 절대! 무게 오버하지마세요. 처음엔 빈봉으로 하시는 것도 빡셀겁니다. 괜히 쪽팔려 하시지마시고 빈봉으로 하세요! 오히려 괜히 무게있는거 했다가 자세 흐트러지는게 더 보기 안좋아요.

 

간혹 운동하다보가 많이 물어보신느게 "스쿼트하다가 다리 굵어져서 스키니 바지 못입으면 어떻해요?"

다리 굵어지는거 진짜 힘듭니다......하고 싶어도 힘들어요. 그건 몇년을 한 후 걱정을 하시고 하체 운동 안하시면 몸의 밸런스가 맞지 않아집니다. 그리고 오히려 스쿼트하면 다리라인 힙라인 탄탄하게 쭉 빠지게되서 더 이뻐집니다.

 

이 세 운동을 좀 알겠다 싶으면 이제 소 근육운동인 이두 삼두 어깨를 덧붙혀서 하세요~.

참고로 복근은 매일 하셔야 됩니다.!

 

두번째 영양섭취.

운동 만큼 중요한게 영양섭취입니다.

보통 근육만들때 필요한것은 단백질이라는 것을 대부분 알테고 프로틴도 많이 들어보셨을겁니다.

뭐 다른 영양제들 (크레아틴 카제인 etc)있지만 초보자들은 알필요가 없기때문에 넘어가겠습니다.

프로틴도 종류가 많어요.

Gainer (마른 체형을 위한 탄수화물 위주 프로틴)

Mass  (벌크업을 위한 탄수화물과 단백질이 적절하게 썪임)

Whey  (순수 근육발달을 위한 단백질)

일단 프로틴은 먹으면 바로 근육 빵빵 나오는 약물이 절대 아닙니다. 그냥 근육이 자라게 도와주는 역활을 할 뿐입니다.

하지만! 초보자들은 이런거 다 필요 없어요 사지마세요. 비싼 똥입니다 똥.

그냥 밥만 먹어도 충분한 영양 섭취가 됩니다. 실제로 제일 좋은 영양소는 음식에서 나오는 단백질입니다.

초보자들이 운동 시작하면 몸의 변화가 바로바로 옵니다. 한 6개월~1년쯤 되면 무게도 안올라가고 한계를 느껴서 흔히 말하는 슬럼프가 오게되는데

그때 먹어도 늦지 않아요.

 

세번째 휴식

어찌보면 제일 중요한 부분입니다. 근육은 휴식기간을 통해 자라기때문이죠.

근육이 나는 원리가 익숙하지 않은 무게를 들다 찢어진 부위에 다시 근육이 돋아 더 단단해지는 건데 이 역활이 사람이 휴식을 취할때 나타납니다.

쉴땐 그냥 쉬세요. 아무것도 하시지 말고 맘 편히~

 

다시 말하지만 운동은 절대적인것이 없으며 그냥 참고만하세요.

다음은 맨몸 운동, 소근육 운동에 대해 말해볼께요~