허리 다쳤다가 다시 재활 훈련 할 떄 피해야 할 운동들
1. 스쿼트, 데드리프트 금지
바벨 무게가 척추를 누르는 운동은 안 됩니다. 디스크가 압력을 견디지 못하고 터져버린 건데, 거기에 또 무게를 누른다는 건 말도 안 되는 일이지요. 재활 운동으로 적합하지 않습니다. 스쿼트 뿐 아니라 바벨 로우나, 케틀벨 스윙 같은 것도 좋지 않습니다.
간혹 허리 재활 운동 한다고 빈봉으로 데드리프트 하는 경우 있는데, 그 역시 허리가 어느 정도 회복된 시점에서 해야지,, 처음부터 바로 빈봉 데드리프트로 재활 운동 하면 허리에 좋지 않습니다.
2. 백익스텐션도 금지
누워서 상체만 드는 백익스텐션 같은 경우 척추가 아치를 그리기 때문에 재활 운동으론 비추 입니다.
기본적으로 등허리를 뒤로 젖혀서 아치를 주는 동작 자체가 허리에 좀 무리가 있는 동작 입니다.
요가에서 활자세, 뱀자세,,, 이런 것들 너무 과하게 하면 결코 좋지 않습니다. 재활 초기에는 저런 자세를 아예 하지 않는 게 좋습니다.
특히 척추전만증 있는 사람, 즉 골반이 앞으로 기울어진 오리궁등이인 사람들은 아치를 그리는 동작은 허리에 무리를 줍니다.
거울에 자신의 옆모습을 비춰보면 골반이 앞으로 기울어져 있는지 아닌지 눈으로 확인 가능..
3. 하이퍼 익스텐션 (사람에 따라 금지)
로망체어같은 기구에서 하는 하이퍼 익스텐션은 굳이 못할 건 없지만, 제대로 자세가 나오는 사람이 별로 없습니다. 허리를 곳곳히 일직선 이룬 상태에서 해야 되는데, 하다 보면 힘들어서 새우등 되거나 허리를 뒤로 과하게 젖혀서 아치를 만들곤 합니다. 반동을 이용하는 경우도 있고,,,
운동 자체가 어느 정도 허리 힘을 요하는 운동이기 때문에 부상 당해서 허리가 약할 대는 제대로 동작을 수행하지 못할 수 있습니다.
제대로 할 수 있는 사람은 해도 되나 재활 초기 보다는 어느 정도 근력을 회복한 쯤간쯤 부터 하는 게 좋습니다.
4. 로잉머신 금지
척추가 둥글게 굽혀진 상태에서 힘을 쓰는 운동이다 보니, 허리 재활 운동으론 그리 적합하지 않습니다.
재활에 좋은 운동
1. 돔볼 위에서 슈퍼맨 자세 (가장 추천)
보수볼, 돔볼 같은 밸런스볼 위에서 슈퍼맨을 합니다. 주의할 점은 팔다리를 너무 높이 들지 않습니다. 그저 균형만 잡으면 됩니다.
기본적으로 허리를 아치로 만드는 자세는 허리에 무리를 주기 때문에 가급적 하지 않습니다.
멀쩡한 사람도 해 보면 의외로 엄청 힘듬
2. 리버스 하이퍼 익스텐션
리버스 하이퍼 익스텐션은 백익스텐션의 반대라고 보면 됩니다. 백윽스텐션은 상체를 들지만, 리버스 익스텐션은 다리를 들어서 허리에 부하를 줍니다. 이게 왜 좋냐면, 무게에 치어서 척추가 새우등이 될 위험이 없습니다.
요가의 메뚜기 자세 같은 것도 리버스 익스텐션의 한 종류라 볼 수 있습니다만.. 주의할 점은 절대 허리를 지나치게 아치를 만들지 않습니다.
다리를 살짝 들어올리는 정도로만 하면 됩니다.
리버스 하이퍼 익스텐션 전용 헬스 기구도 있지만, 없어도 할 수 있는데, 짐볼에서도 할 수 잇고,,, 벤치에서도 할 수 잇습니다.
저는 벤치에서 주로 하는데,,, 사진에서 보면 왼쪽에 자전거 자물쇠에 원판을 끼워 놓은 거 있는데, 저걸 발목이나 무릎쪽에 걸치고 하면 중량을 줄 수 있습니다.
이 운동이 좋은 점은,,, 실패지점까지 용 쓰며 해도 허리 다칠 일은 없다는 겁니다. 또한 스쿼트나 데드리프트처럼 무게가 척추를 누르지 않습니다. 재활 운동으로 아주 좋습니다. 처음에는 맨몸부터 시작..
http://cafe.naver.com/trainerjin.cafe?iframe_url=/ArticleRead.nhn%3Farticleid=885& 이 운동 입니다. 발목이나 무릎쪽에 중량 달고 하면 더욱 업그레이드...
3. 플랭크 운동
개강추 운동 입니다. 몸통의 속근육을 단련시켜 줍니다. 자신이 100킬로 데드리프트 한다 해도 해줄 필요가 있는 운동입니다.
외국 운동 선수들, 100킬로,200킬로 드는 선수들도 맨몸 플랭크를 하더군요. 이 운동이 최고의 운동이라서가 아니라 그만큼 다른 운동에서 얻기 힘든 부분이 있기 때문입니다. 플랭크 운동은 뼈에 붙어 있는 근육들을 직접 단련합니다.
웨이트 하는 사람 중에도 100킬로 들지만 일상에서 허리 아픈 사람들 있는데, 그런 사람들에게 곡 필요한 운동
운동이 쉽게 느껴진다면 무거운 배낭을 메거나 등에 2,30킬로 원판을 올려 놓고 합니다.
4. 절운동
절운동처럼 허리를 반복적으로 숙이고 등스트레칭을 하게 되는 운동은 허리에 좋습니다. 단 허리 상태가 치명적으로 안 좋을 때는 해선 안 됩니다. 막 허리 부상 당한 사람이나 허리 수술한 사람들은 허리를 굽히거나 젖히는 동작 자체가 금물 입니다.
5. 케틀벨 스윙
케틀벨 스윙처럼 저강도 고반복 운동은 척추에 부담 없으면서 건강하게 만듭니다. 저중량이다 보니 상대적 부상 당할 위험이 적지요.
외국 자료를 보니 케틀벨이 만능 치료제처럼 과장하는 글들도 많더군요. 저도 얼마 전부터 해 보니, 확실히 아주 좋다는 게 절로 느껴집니다....
이 운동은 물론 건강한 사람이 해야....
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나인든 노인분들에게 추천하는 운동은 보수볼,돔볼에서 슈퍼맨 운동과 플랭크 운동 입니다.
웨이트 하는 사람들에겐 춴하는 운동은 하이퍼 익스텐션과 리버스 익스첸션, 케틀벨 스윙 입니다.
