일단 들어가기 앞서 저는 전문가도 아니고
스포츠 생리학에는 수많은 논문과 이론들이 존재합니다. 소규모 군을 대상으로 연구한 자료들이
마치 진리인것처럼 순식간에 맹신돼다가 다시 순식간에 매장당하는 그런 곳에서 얻어오는 정보들입니다.
즉 제 말이 반드시 진실인 것이라고 생각 안하시는게 좋고 거기에 대한 반대 여론도 합리적이라면
충분히 참조가능하다고 생각합니다. 그걸 염두하고 읽어주세요.
1.기초대사량에 대하여.
우리가 체중감량에 대해아여 항상 이야기 하는게 기초대사량입니다.
기초대사량은 말그대로 가장 기초로 하는 몸을 유지하기 위한 최소한의 에너지 커트라인입니다.
그냥 앉아서 숨만 쉬고 있어도 하루 소모해버리는 열량으로 알려져있어서
기초대사량이 높으면 그만큼 소모하는 열량이 높아져 많이 먹어도 살이 안찐다라고 흔히들 알고 있습니다.
그리고 근육이 많으면 기초대사량이 상승한다고들 하죠.
그런데 이 기초대사량이란 것은 임의적으로 올리기가 상당히 힘듭니다.
일단 근육이 많으면 기초대사량이 오르는 것은 맞지만 근육이 소모하는 열량은 기초대사량의 20%밖에 안됍니다.
골격근량 1kg당 기초대사량은 10칼로리에 불과합니다. 근육량 1kg늘리는게 얼마나 힘든 일인지 아실분들은 아실텐데
1kg 얻으셨다고 좋아하신 분들, 축하합니다 지금 기초대사량10칼로리 상승했습니다(.....)
대부분의 기초대사량은 장기를 움직이게 하고 몸의 체온을 유지하고 호르몬 작용에 다 들어갑니다.
즉 다시 말해 흔히들 말하는 '근육돼지'기 돼어도 일반 표준 몸에 비해 기초대사량이 현격히 높은게 아니란 뜻입니다.
바꿔 말하자면 근육량이 적어도 표준에 비해서 크게 차이가 안납니다.
우리가 재는 인바디에서 나오는 기초대사량도 표시돼는 골격근도의 기초대샤랑 표준치를 산출한 것이지 여러분 본연의 것도 아닙니다.
즉 기초대사량은 우리가 인바디같은 기계를 통해서도 정확히 알수가 없고
근육을 정말 현격히 많이 습득하지 않는 이상 (바꿔 말하자면 많이 잃지 않는 이상) 기초대사량에 변동을 주는 것도 힘듭니다.
그것은 그냥 여러분 본연의 것으로 골격근도와 호르몬 수 그외 기타 여러 변수들로 이루어진 것 입니다.
즉 크게 신경쓸필요가 없습니다(.....) 체지방 감소가 다이어트의 목적이라면 기초대사량은 무시해도 돼는 문제란 뜻입니다.
2.체지방 감소와 근손실에 대하여.
그렇다고 근육을 무시할수는 없는 노릇이겠죠? 근육량의 증가는 고강도 운동을 수행할 능력을 배양시키는 가장 근본적이고 중요한
과정입니다. 그리고 우리 모두는 체지방을 줄이고 싶어하죠.
근데 여기서 많은 사람들이 딜레마에 직면하는데 항상 유산소를 하면 근손실이 일어날까봐 전전긍긍합니다.
모든 트레이너 전문가들은 반드시 다이어트를 할때 근육량을 유지 혹은 최소한으로 손실하고 체지방만을 감소시키는게 중요하다고
말합니다. 그렇다면 현실적으로 그게 가능할까요?
일단 말씀드리자면 만약 고도비만환자라면 근육량 감소는 불가피합니다. 아니 필수(?)입니다.
사실 많은 고도비만환자들이 인바디를 재보면 생각보다 근육량이 높이 나오는데 이걸 좀 아는 사람들 사이에선
뻥근육(...)이라고 합니다. 마치 부풀어오른 풍선처럼 겉은 근육이지만 속은 부실하기 그지없는 가짜 근육이죠.
대사량도 낮고 은동수행능력도 일반적인 운동으로 얻어진 근육에 비하면 형편없습니다. 또 근육이 지방의 부피 면적이
좀 오버하게 표현돼곤 하는데 사실 차이는 크게 20~25%차이입니다. 근육도 많으면 지방처럼 많은 면적을 차지한다는 뜻입니다.
다시 말해 고도비만 환자라면 근육량 감소를 걍 기쁜맘으로(...) 받아들이고 유산소 열심히 하라고 조언해드리고 싶습니다.
일정 수준의 그저 살짝 과체중의 사람이라면 보통의 근육량을 가졌거나 여자분이라면 미달이신 분들은 근육량을 보완하고
상승시키는게 맞지만 고도비만환자들은 근손실이 필수입니다(....)
그리고 또하나 고강도 유산소를 할시 근육량이 감소한다고들 하는데
최근 연구결과로 입증됀 것으로 보자면 여러분이 어떤 운동을 하던 웨이트를 하던 유산소를 하던
강하게 하던 편하게 하던 항상 손실돼는 단백질은 전체 소모 열량의 5%입니다.
인체는 운동을 하면 탄수화물과 지방을 대부분 에너지원으로 소모하지 근육을 태워 에너지를 소비하진 않습니다.
근육을 태워 에너지원으로 쓰는건 지나친 절식 소식입니다. 몸이 기아상태로 돌입하면 근손실이 엄청나게 일어나는데
근육보단 당장 중요한 장기와 체온유지를 위해 희생시키는거죠.
다시 말해 운동으로 근손실이 크게 일어나진 않습니다.
물론 5%라고 해도 소모한 열량이 많으면 근손실도 그만큼 많아지는데 그걸 막는 방법은
인터벌트레이닝을 하는 겁니다.
인터벌 트레이닝은 짧은 시간에 심박도수를 올리는 트레이닝법이기 때문에 소모하는 열량은 적어도
체지방 분해도는 현격히 효율적입니다.
정말 인터벌 트레이닝은 양날의 칼인 것이 효과도 뛰어나고 근손실도 적고 운동시간도 짧으니 신의 운동법이다!
라며 찬양할수 있겠지만 세상에 꽁짜는 없다고 상당한 무리를 동반하는 운동법입니다.
일반인은 주에 3번 이상 하고 싶어도 힘들어서 못하고 운동 좀 하는 사람들도 하라고 하면 질색합니다.
그만큼 힘들고 무리가 가는 운동법이라 무작정 추천해줄수는 없지만
운동을 꾸준히하고 신체능력이 향상돼면 꼭 해보시길 추천해드립니다.
이번편은 여기서 끝
반응 좋으면 다음편도 올리겠습니다.
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