저는 허리 통증으로 병원을 다니곤 했지만 디스크환자는 아닙니다.
이 글은 디스크 환자가 따라할 운동이 아닙니다.
데드리프트
저는 일자허리입니다. 유연성이 대단히 부족합니다. 그래서 처음에 데드리프트 자세가 불가능했었습니다.
처음 데드를 시도하는데, 유연성이 없으니 자세가 안나오더군요. 허리가 새우등 처럼 굽어버렸습니다. (다리 펴고 땅 짚기는 불가능한 유연성 ㅜㅜ)
먼저, 벤치를 다리 사이에 끼고 데드를 시도했습니다.
한 마디로 벤치프레스에서 하는 거지요.
빈봉으로 시작했습니다. 벤치까지 봉을 내려서 벤치에 찍고 올리는 식으로 했습니다.
허리 약하신 분들 증상이 각기 다르겠지만,
아놀드홍이 하는 (루마니안)데드리프트 처럼 바벨을 땅에 찍지 않고 허공에서 내리다 말고 올리는 데드리프트.., 저는 불가능 합니다.
허리 꺾여요. 내리다 말고 다시 올리려 할 때 허리에 부담되는 무게가 엄청 납니다. 즉빵 통증옵니다.
가장 좋은 건, 아래처럼 정자세로 중량바벨을 바닥에 찍고 올리는 건데,
유연성이 부족하다보니 바닥까지 내릴 수가 없어서, 다리 사이에 벤치를 끼고 하는 거죠.
벤치에 바벨 봉을 찍고 다시 들어 올려주는 겁니다. 반동은 약간 사용하는 느낌. 내려서 벤치에 기대고 등 근육 전체를 긴장을 빡세게 주어 다시 들어 올립니다. (동영상 없습니다 -_-;;)
이때 자세는 허리를 아치형으로 펴서 등 근육에 긴장을 주고, 기립근에 펌핑이 오는 걸 느끼도록 했으며, 가급적이면 무릎을 최대한 굽히지 않아 유연성을 기르는 데 초점을 두었습니다.
40키로까지 하는데 두세 달 걸렸네요. 뒷다리 땡기는데, 유연성 늘리는 기간이었습니다.
이 자세로 70키로까지 가능해졌을 때, 정식 데드리프트를 시작했습니다. 수 개월 걸렸습니다.
물론 처음엔 빈봉으로 자세 연습하고, 양쪽에 10키로(제일 큰 원판이라 자세 잡기 편합니다.)끼워서 40kg으로 자세 나올 때까지는 또 수개월 걸렸습니다.
지금도 허리 컨디션에 따라 데드의 중량은 30kg이 오르 내립니다.
40하는 날도 있고, 최상의 컨디션이면 70도 하네요. 벤치 끼고는 80이상도 가능합니다.
한 달 이상 운동을 게을리 해서 허리가 안 좋아지면, 다시 기립근 운도 일주일, 백 익스텐션 일주일, 벤치끼고 데드 일주일, 정자세 일주일... 이런 식으로 처음부터 다시 훈련합니다.
제가 이해한 데드리프트는, 바벨 바가 허벅지를 슬며시 스치며 내려가 무릎을 지나 정강이를 스치듯 내려가는 자세입니다.
고관절과 무릎이 구부려지는 각도는 신체의 비례에 따라 달라지는 것으로 압니다. (잘못 된 점 지적해주시면 감사하겠습니다.)
스쿼트
3대운동이 강조되고, 풀 스쾃과 힢드라이브 등이 강조되다 보니, 하강시에 속도를 내는 풀스쾃이 좋다는 내용도 본 적이 있습니다.(어느 블로그)
허리 약한 사람들, 저 같은 사람은 로우바로 힢드라이브하며.. 고중량으로 속도 내서 하강하여.. 풀 스쾃하다가는 허리 부러집니다. ㅜㅜ
일단 무시무시한 여성의 스쾃을 한번 봐요.
이분 300파운드 까지 하시더군요.(크로스 핏 선수) 약 138키로 ㅎㄷㄷ
하강했다 다시 올라올 때 허리, 척추 쪽을 자세히 보세요. 상당히 꺽입니다. 엄청난 허리 힘으로 무게를 떠 받치고 있습니다.
저 같이 허리힘 딸리는 사람이 고중량을 빠른 속도로 했다가는... 상상도 하기 싫네요.
그리고 로우바로 힢드라이브가 위험한 것은,
로우바는 무릎을 적게 구부리고 허리를 더 깊숙히 숙이는 자세입니다. 당연히 허리에 부담이 많이 갑니다. (그냥 제 경험)
하이바로 잡고, 무리하게 엉덩이를 깊숙히 내리지 않습니다. 하프 스쾃이어도 좋습니다.
저같이 허리 약한 분들은 허벅지 근육보다 허리가 더 소중하니까요.
풀 스쾃은 자신있는 중량의 절반 정도의 중량으로 하는 걸 추천합니다.
그리고,
스쾃보다는 데드가 먼저입니다. 데드가 되어야 스쾃이 가능하다고 저는 생각해요.
스쾃이 보통은 하체운동이라고 하지만, 허리가 무게를 고스란히 떠 받치는 운동입니다.
복근과 기립근이 빡세게 긴장하고, 허리 척추가 아닌 근육이 모든 중량을 떠 받칠 수 있을 때 가능합니다.
데드 중량이 70이면 스쾃은 70이하로 하는 게 안전하다고 저는 생각해요. 실제로 그렇게 하고 있고요.
여기까지가 제가 연습하고 있는 데드리프트와 스쾃의 내용입니다.
저 처럼 허리 약한 분들이 연습하는데 조금이라도 도움이 될까하고 적었습니다. (허리디스크 아닙니다!^^ 디스크 환자는 의사의 지시를...)
잘못 연습하고 있는 부분이 있다면 지적해주시면 대단히 감사하겠습니다.
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