운동 전 영양
식사 후 운동은 바로 해서도 안 되지만 너무 오랜 시간을 기다릴 필요도 없다.
가능한 한 쉽게 소화시킬 수 있는 간단한 음식을 먹고 약 2시간 후에 운동하도록 한다.
메스꺼움이나 소화관의 불편함이 없을 만큼, 충분히 소화시키는데 얼마나 걸리는지 확인 해 본다.
식사는 탄수화물이 풍부한 음식으로 한다. 하지만 탄수화물만 고집해서는 안 되며
단순 탄수화물 타입은 피하도록 한다.
복합 탄수화물이 운동하는 내내 당신의 에너지를 유지시켜 줄 것이다.
당신의 에너지에 어떤 문제 없이 고강도 훈련을 충분히 수행할 수 있을 음식 타입과 양을 여러 가지 시도와 실수를 통해서 알아내도록 한다.
운동 후 영양
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운동 후 30분 이내에 단백질과 탄수화물이 풍부하고 쉽게 소화되는 액체 상태의 음식을 섭취한다. 당신의 사이즈에 달려있지만 단백질은 30~40그램, 탄수화물은 60~80그램 섭취한다. 그 후 2시간 이내에 일반 식사 또는 다른 액체 음식을 먹도록 한다.
보충제
영양학은 본래 음식에 관한 것이지 보충제를 말하는 것이 아니다.
체육관에서 영양학에 대한 얘기를 나누는 걸 보면 아직까지 보충제에 포커스를 맞추고 있는 경우가 많다.
몇몇 보충제 회사들은 몇 가지 방면에서 부정직한 죄를 범하고 있다.
1. 그들의 상품은 넘겨줄 수 없다는 기만적인 주장을 하고 있다.
2. 허구의 성분과 양을 기입하고 있다.
3. 건강과 하드 트레이닝 하는 사람과는 무관한 연구자료를 선택하고, 과학적인 신빙성이 결여된 방법에 기초한 연구를 통해 연구 논문을 만들어 내고 있다.
4. 허위 승인을 위해 돈으로 매수하고 있다.
“보디빌딩 보충제”를 먹기전에 만족시켜야 할 조건
보충제를 테스트 해보기 전에 기본적인 원칙을 가져야만 한다.
어떤 보충제도 음식물을 대체해서 주요 성분의 부족함을 보상 할 수 없다.
여기 제대로 수행하기 위한 본질적인 요소들이 있다.
1. 당신의 칼로리 요구량을 매일 만족해야 한다.
2. 쉽게 소화 시킬 수 있는 음식으로, 5번 내지는 6번의 일정한 간격을 두고 칼로리 요구량을 만족시킨다.
3. 당신의 수면 요구량을 만족 시켜야 한다.
4. 위의 3가지 요소들의 조합과 훈련을 통하여 근육을 만들고 힘을 증가 시킨다.
보충제가 스테로이드와 같은 작용을 한다고 주장하는 사람들은 당신이 보충제를 사게끔 설득하기 위해 거짓말을 하고 있는 것이다.
비타민과 미네랄 보충제
만약 당신이 심각하게 결핍되어 있지 않다면 비타민과 미네랄 보충제 섭취가 당신의 훈련에 즉각적인 영향을 줄 수 없을 것이다. (플라시보 효과 이외에는..)
그러나 장기적으로 봤을 때 당신의 건강에 도움이 될 것이고 당신의 트레이닝 수명도 증가 할 것이다.
나는 대구 간유, 아마씨 오일, 그리고 매일같이 균형 있는 비타민과 미네랄 섭취를 권장한다.
여기서, 비타민과 미네랄은 비타민 C , E 셀리니움, 산화방지제를 추천한다.
알맞게 복용하면 장기적인 건강에 도움을 줄 수 있을 것이다.
다른 유용한 보충제로는 글루코사민, 콘드로이틴, 젤라틴이 있다.
이들은 건강한 관절을 유지하게 하고 손상된 관절 회복에 도움을 줄 수 있다.
체중 증가와 단백질 보충제
비록 체중 증가 제품이 매우 많은 높은 양의 칼로리를 제공하지만 단백질에서 나오는 몇몇 성분은 소화되기가 어려울 수 있다.
이들 제품 중 몇몇은 엄밀하게 따지면 지방증가 보충제로 묘사되는 게 더 정확하다.
이들 역시 건강에 좋지 않은 성분들이 포함되어 있다.
한층 비싼 강화 단백질 보충제는 소화기관의 고통을 야기 할 수 있다.
요란한 광고에도 불구하고 비싸고, 소화효소를 함유한 락토즈프리 웨이, 웨이 펩타이드가 더 쉽게 소화될 것이다라는 보증은 어디에도 없다.
이들은 자연적인 상태가 아니며 혼합물로 분류되는 음식물이다.
당신은 건강에 좋고 가공되지 않은 자연식품에서 칼로리를 섭취하는 것이 더 나을 것이다.
성장 호르몬과 테스토스테론 증가 합성물
몇몇 보충제는 호르몬 또는 테스토스테론의 현저한 상승을 주장 하고 있다.
수많은 광고들은 부정직하며 몇 몇은 인간을 상대로 한 연구자료에 기초 하지 않는다.
만약 어떤 종류의 호르몬 상승이 실재한다면 그 상품은 곧 처방약이 될 것이다.
또한 당신이 장기간에 거쳐 호르몬 부스터를 섭취한다면 자연 상태의 호르몬 생성이 감소 또는 손상될 것이다.
정상 수준을 넘어서는 호르몬 증가는 잠재적인 위험을 가지고 있다.
소화관 문제점
소화관 장애는 흔한 것이며 소화, 건강, 웰빙, 체격과 체력 향상을 방해한다.
몇몇 보고에 따르면 과민성 대장증후군은 -경련성 결장 때로는 불규칙적인 경련성 대장염으로 알려진 - 약 20%의 미국인들을 괴롭히고 있다고 한다.
소화관 장애는 음식 선택에 많은 영향을 준다. 특정한 음식은 환자들을 괴롭히기 때문이다.
만약 당신이 정기적으로 소화관에 불편, 변비, 설사, 또는 많은 가스를 겪는다면 위장병전문의 체크를 받도록 한다. 만약 당신이 장애가 있다는 것을 안다면 그것을 고치기 위해 노력 할 수 있으며(식이요법 포함), 적어도 그것을 조절 할 수 있을 것이다.
결과적으로 소화 시스템 기능을 더 좋게 만들어 당신의 건강을 강화시키고 훈련 뒤 회복, 당신의 체격과 체력을 더 향상되게 만들 것이다.
당신이 먹는 것이 당신의 존재를 결정할까?
영향학적으로 중요한 것은 당신이 무엇을 씹어 삼키는 것이 아니라, 무엇을 소화시키고 동화시키는 것에 달려 있다. 하지만 당신의 건강은 여러 가지 요소가 합성된 결과물이다
당신의 건강이 영양학적으로는 최적일지라도 생활습관, 유전적 요인, 활동 레벨, 근무 환경, 인간관계, 감정, 그리고 또 다른 요소 등에 의해 영향 받을 것이다.
무엇을 먹는지는 당신의 건강과 웰빙에 지대한 영향을 미친다.
도시락
도시락은 건강한 식사만 된다면 모든 것이 될 수 있다
당신이 낮 동안 바쁘고 음식을 준비 할 시간이 없다면 그 전 밤에 음식을 준비 해 둔다.
신체의 회복 컨디션의 중요성
만약 당신이 운동 후 회복까지 많은 날이 필요하다면 당신은 너무 많은 트레이닝을 하고 있거나 잘 먹지 못하고 있거나 휴식 또는 숙면을 제대로 못 하고 있다는 것이다.
아니면 신체 컨디션이 매우 안 좋은 상태에 있다는 것이다.
일반적으로 카디오 훈련을 통한 컨디션을 좋게 만드는 것은 중요하며 운동 후 회복도 향상 될 수 있다.
당신은 유전적 기질을 속일 수 없다.
아주 소수의 사람만이 오늘날 보디빌딩 대회의 체격을 키울 수 있는 유전적 기질을 가지고 있다.
당신이 얼마나 잘 훈련하고 잘 회복되는지에 상관없이 유전적 기질이 허용하는 만큼만 갈수 있다.
하지만, 당신이 할 수 있는 만큼 해보지 않고서는 당신의 유전적 기질이 어디까지 허락하는 지 알 수 없을 것이다.
당신이 성인이라면 퇴보 없이 시간 낭비 없이, 3~5년 동안 훈련과 회복을 일관성 있게 잘 한 후에도, 여러 가지 방법의 변화조차도 근육 발달에 상당한 차이점을 만들지 못할지도 모른다.
비록 전체적인 체력은 훨씬 향상 되었을 지라도 (여기서 나는 오직 건강한, 그리고 약물 없이 하는 훈련을 말하고 있다.)
비록 근육 덩어리를 더 증가 시킬 수 없을진 몰라도, 체지방이 더 빠지고 더 힘이 세지고 카디오 능력이 더 향상된다면 당신은 계속적으로 체격향상과 총체적인 건강한 상태를 만들어 낼 것이다.
당신이 할 수 있는 한 최선을 다하도록 한다.
이것은 대단한 만족과 건강의 혜택을 가져다 줄 수 있다
당신이 운동하지 않았다면 있었을 세상과는 다른 새로운 세상을 접하게 될 것이다.
최적의 회복을 위한 팁
만약 당신이 근육을 가능한 한 빨리 만들기 원한다면 회복의 요소들과는 타협 할 여지가 없다.
1. 우선 수면에 우선권을 주도록 한다. 만약 빡세게 운동한다면, 이럴 경우 숙면이란 매일 밤 적어도 8시간이상의 질 좋은 수면을 취하는 것이다.
2. 만약 당신이 체지방을 감소할 필요가 없다면 칼로리를 약간 과잉 섭취하도록 한다.
3. 일단 빡세게 훈련하고 있다면 제지방체중 1파운드당 약1그램의 단백질(대개 동물성)을 섭취한다
4. 저지방 식단을 피한다. 지방은 당신의 건강과 동화 대사 작용의 유지를 위해 필수적인 것이다. 그러나 몸에 나쁜 지방은 피한다.
5. 정크푸드를 피해라.
6. 당신에게 맞는 음식을 먹는다. 당신이 먹고 마시는 것보다 더 중요한 것은 당신이 무엇을 소화시키고 흡수하느냐 하는 것이다.
7. 배고픈 상태와 식사 사이의 긴 공백을 피한다. (자는 동안만 빼고)
저녁에는 다음날을 위해 샌드위치와 혼합음료를 준비해 둔다.
미리 준비해 두는 것은 매우 중요하다.
8. 운동을 끝내고 30분 이내에, 액체로 된 쉽게 소화되는 음식(탄수화물과 단백질이 풍
부한) 을 먹도록 한다. 그 후 약 2시간 후에 일반 음식을 먹는다.
9. 아침식사 시간에 특별한 관심을 가진다. 만약 아침을 거르면 당신의 근육 생성과정에 해를 끼칠 것이다.
10. 보충제가 아닌 일반 식에 비중을 두도록 한다.
11. 수분을 충분히 섭취한다. 약간의 탈수 조차도 당신의 트레이닝 수행, 회복 능력, 일반적인 건강 상태에 영향을 미칠 수 있다. 너무 많은 물도 너무 작은 물보다는 낫다.
12. 당신의 에너지를 보존해라. 체육관 밖에서의 모든 신체적 활동들을 최소화 한다.
그러나 걷기나 일반적인 활동은 바람직하다.
13. 안정을 취한다. 쉽게 신경질적인 반응을 보이고, 스트레스를 받으면 당신의 회복 능력에 해를 끼칠 것이다. 당신이 흥분을 느낄 때마다 깊은 숨을 들이 쉬고 안정을 취한다.
그리고 문제의 해결점을 찾는다. 당신을 괴로워하게 만들고 당신의 건강과 회복을 해치는 이 모든 것들이 훈련으로부터 얻은 결과를 망치게 한다.
14. 건강한 상태를 유지해라. 만약 당신의 회복능력을 최대한 활용하기를 원한다면,
항상 건강 상태를 심각하게 받아들여라.
정리
성공적인 근육 성장의 요소는 간단하다. 그러나 일관된 훈련은 많은 헌신을 필요로 한다.
어떤 이도 당신을 위해 헌신 할 수 없다.
일단 당신이 초기 몇 달을 넘어선다면, 체육관에 있는 동안 “프로그램”을 엄격히 지키며 올바른 운동 기술을 사용해야만 하고 빡세게 훈련해야만 한다.
체육관 밖에서는 매 3시간 마다 오직 몸에 좋은 음식들만 먹어야 한다(자는 동안 제외)
훈련 후에는 잘 쉬어줘야 한다. 매일 밤 8시간 이상씩 질 좋은 수면을 충분히 취할 수 있도록 일찍 잠자리에 들도록 한다.
이 모든 것은 당신의 헌신을 요구한다.
이 모든 것들은 나의 법칙이 아니다. 나는 단지 전달자일 뿐이다.
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