[딴지스포츠]파워리프팅 (상) -제목과는 달리 내용 어렵지 않음

-머신관련 베오베 글은 전적으로 동의하고 나름의 이유를 명확히 댈 수 있었으나,

딴지 시리즈는 그냥 '그럴듯한데 재밌어' 정도의 입장이고 다 읽어보고 판단한 것은 아님을 미리 밝혀둡니다.

제가 공부한부분만 판단할 수 있을뿐, 범위 밖의 이야기들도 있어, 내가 맞다 틀리다 좋다 나쁘다를 판단할 레벨이 안됩니다.

각자 판단하시고, 저도 그냥 읽고 재밌어서 하나하나 퍼오는 중입니다.-

추가로 저도 강쇠님 같은 힘을 가지신 분은 개인적으로 부럽습니다.

[스포츠강좌] 제1강 파워리프팅 (상)

2004.7.28.수요일
딴지 스포츠

"사람 몸에서 가장 강한 근육은 뇌이다."
- 닥터 바니 그로버 (<파워리프트> 저자)

물론 강쇠님 같은 힘을 가지신 분은

자신의 거기가 가장 강한 근육이라 말할지 모르겠지만(개인적으로 부럽다)

좀 다른 각도로 접근해 보자.

필자 국적을 가리지 않고 fitness에 관한 다량의 책들을 사서 연구하고, 실습해보고

이걸 토대로 가르치는 게 취미인데 그 중에 재밌는 그림이 담긴 책을 보았다.

그 중 저자의 말로는 한 발을 몸 옆으로 들어 자기 허리까지 오는 책상 위에 다리를 올려 보라는 부분이 있다.

그 다음 반대쪽 다리도 똑같이 해보라는 것이다.

대부분 사람들이 그러하듯 무리 없이 각각의 발들을 90도로 힘들지 않게 올릴 수 있을 것이다.

저자의 말로는 다리와 다리사이에 각각의 다리를 연결하는 것(인대나 뼈등)은 아무것도 없는데

side split(일명 일자로 다리 찢기)가 안 되냐는 것이다.

그 이유는 우리가 항상 똑같은 보폭으로만 움직이다 보니

그 이상이 되었을 때 뇌에서 강한 부정의 메시지를 보내 근육이 수축하면서 방해한다는 것이다.

그가 말한 그 컨셉으로 이야기를 풀어나가 보자.

저자가 얘기했듯, 우리는 뇌의 지시를 받고 살아간다.

우리가 직접 지시를 내릴 수 있는 근육도 있지만 심장이나 주요 장기처럼 우리가 직접 지시 할 수 없는 근육도 있다.

물론 이 모두가 우리 몸 또는 뇌 스스로 자기 보호차원에서 만들어 놓은 기능인데

(심장을 우리가 조정해서 멈춰버리면 큰일나듯이),

심리학에서 말하는 무의식 세계를 굳이 이야기하지 않더라도

우리 몸은 우리가 알고 있는 기능 외에도 너무나 많은 잠재력을 가지고 있다.

어느 스트롱맨과 인터뷰한 글을 보면, 보통 사람은 자기가 가지고 있는 근육의 힘을 40% 밖에 쓰지 못하고

일류급 선수라도 70% 정도 밖에 쓰지 못한다고 한다.

퍼센티지의 정확성을 떠나서 확실한 건 우리가 가진 힘을 평소 다 쓰지 못한다는 얘기다.

그런데 믿거나 말거나 흔히 접했던 얘기 중

차 밑에 깔린 아이 엄마가 차를 들어 올리고 아이를 구한 사건(하편에서 다시 자세히 설명하겠다)도 그렇고

미국 특수부대 navy seal과 미해병 특수 수색대에서만 받는,

세계에서 가장 힘든 훈련인 지옥주(Hell Week-1주일 전체 동안 3~4시간 만 잠을 재우고 계속 훈련)는

인간이 평소 보다 10배 이상의 잠재력을 가지고 있다는 스포츠 과학을 증명하는 사례라고 한다.

자! 그럼, 힘을 이끌어내는 방법을 배우기 전에 보디빌딩의 허와 실 그리고 사람들이 잘못 알고 있는 속설에 대해서 먼저 알아보겠다.

워낙에 방대한 내용이라 기사 한편을 통해서 다 이야기 하기는 불가능하니 대략적으로만 포인트만 집어보도록 하겠다.

필자는 약 7년 동안 보디빌딩식 운동을 했더랬다.

나름대로 재능도 있어서 그런지 남들이 부러워 할만한 근육을 가지게 됐으며, 다른 사람을 가르치는 일도 했었다.

그런데 문제는 근육도 상당하고 힘도 일반인에 비해 뛰어나긴 했는데 뭔가가 부족하다는 느낌을 지울 수가 없었다는 점이다.

그러다가 언젠가부터 본격적으로 외국서적들을 공부하게 됐고,

그래서 발견한 것이 파워리프팅과 역도였다

(역도는 너무나 중요한 얘기이므로 다음에 따로 다루도록 하겠다).

사람들이 근육운동을 어렵게 생각하는 경향이 있는데

실제 사람의 몸이 힘을 발휘하는 것은 '미는 힘(PUSH)'과 '당기는 힘(PULL)'밖에 없다.

이 두 가지만 생각하면 모든 게 간단해진다.

상체를 이용해 미는 운동을 하면 가슴, 삼두(흔히 우리가 말하는 알통의 뒤의 근육), 어깨가 발달하고,

당기는 운동을 하면 등과 이두(알통)가 발달한다.

또한 하체를 이용해서 미는 운동을 하면 대퇴사두근(다리 허벅지의 앞부분),

당기는 운동을 하면 대퇴이두근(다리 허벅지의 뒷부분)이 발달한다.

그럼 파워리프팅이란 무엇이냐?

위에서 말한 미는 힘과 당기는 힘의 대명사격인

'벤치프레스', '데드리프트', '스콰트' 3가지 운동을 가지고 누가 가장 많은 무게를 들어 올리냐는 것이다.

말하자면 누가 힘이 쎄냐를 묻는 것이다.

벤치프레스

데드리프트

이 3종목은 위에서 필자가 말한 미는 힘과 당기는 힘 모두를 포함하고 있는데

벤치프레스는 상체의 미는 힘이며,

데드리프트는 상체의 당기는 힘(물론 하체 힘도 포함하지만)이고,

스콰트는 하체의 미는 힘(제대로 된 스콰트는 대퇴사두근 뿐만 아니라 대퇴이두근을 또한 포함시킨다)이다.

다시 말해, 위의 3가지 운동만으로도 모든 근육 운동이 가능하다는 이야기다.

좀더 완벽을 기하기 위해선 밀고 당기는 방향을 좀더 세분화하면 된다.

예를 들어, 벤치프레스를 앞으로 밀다가 위로 밀면 '밀리터리 프레스'라 불리는 운동이고,

평행봉 위에서 밑으로 밀면 '딥'이라는 운동이 된다.

한마디 덧붙이자면, 실제 헬스장에서 가장 대표적이며 남들과 비교해서

알게 모르게 경쟁관계에 있는 운동이 바로 벤치 프레스(팔굽혀펴기를 누워서 한다고 생각하면 된다) 인데,

실전적인 면에서는 밀리터리 프레스(체조의 기본인 물구나무서기의 힘을 길러준다), 딥(navy seal의 대표적인 운동 중 하나)

이 두 가지가 더 앞선다고 보겠다.

딥

밀리터리 프레스

당기는 운동도 마찬가지다.

밑에서 당기는 건 데드리프트고,

앞으로 당기는 운동은 유도 선수와 레스링 선수들이 고무줄 당기는 모습을 생각하면 되며,

위 방향에서 당기면 우리가 너무나 잘 아는 턱걸이가 된다.

이 모든 당기는 운동은 앞에서 얘기 한 바대로 등과 이두를 위한 운동이므로

역삼각형 등을 원하는 사람들은 당기는 운동을 열심히 하면 좋은 성과를 이룰 수 있겠다.

보디빌딩 용어 중 단순관절운동과 다중관절운동이라는 말이 있는데

좀 귀찮은 내용이라도 중요한 내용을 담고 있으니 간단하게 살펴보도록 하자.

운동을 할 때 관절을 하나만 사용할 경우, '단순관절운동'이고

두 개 이상 사용하면 '다중관절운동'이다.

즉 벤치프레스나 턱걸이를 할 때처럼 어깨 관절과 팔꿈치 관절 등 두 개 이상의 관절을 사용하면 다중관절운동이고 프레스다운처럼 팔꿈치 관절 하나만 사용한다면 단순관절운동이 되는 것이다.

이 개념이 중요한 이유는 "이제부터 실전적인 운동을 원하는 독자들은

무조건 다중관절운동으로만 해야만 한다"고 말하기 위함이다.

우리의 일상생활에서 일어나는 모든 운동, 물건을 들어올리던, 던지던, 밀던 간에 전부 다 다중관절 운동이라고 보면 된다.

다시 말해, 다중관절운동만이 실제 사용 가능한 가장 실용적이고, 실전적이면서, 기능적인 운동인 것이다.

물론 앞에서 말한 파워리프팅 3종목도 당연히 다중관절 운동이다

(실용, 실전, 기능이라는 표현들을 앞으로 종종 보게 될 것이다.

이러한 말들의 내가 앞으로 이야기하려는 핵심들이기 때문이다).

단순관절 운동을 피해야 하는 좀더 명확한 이유는, 머신(기계)운동의 비효율성과 연관해서 다시 한번 자세히 들여다보겠다.

실제 헬스장에 가면 각종 머신들로 가득 차 있다.

다들 프리웨이트(바벨, 덤벨)보다 쉽고,

안전하다는 생각에서 머신 가지고 운동하는 사람들이 태반인데

언뜻 이해가 안 가는 말일 수가 있으나

머신으로만 운동하다 보면

일상생활에서 훨씬 더 부상을 당하기 쉽다는 사실을 알아야 한다.

머신과 프리웨이트로 운동해본 사람은 같은 무게라도

프리웨이트가 들기에 더욱 힘들다 걸 느낄 것이다.

왜냐면 머신은 고정되어 있어서 계속 같은 궤적을 그리지만

프리웨이트는(백 번의 벤치프레스를 해도 모두다 다른 궤적을 그린다)

고정되지 않고 흔들리기에 그것을 잡아 주느라 다른 힘을 많이 소모하기 때문이다.

그러나 여기서 중요한 포인트는, 우리의 일상생활에서

머신처럼 고정되어 같은 궤적을 그리는 일은 존재하지 않는다는 것이다.

그러니까 움직임을 잡아주는 보조 근육들이 협동해서 운동하는 프리웨이트가 가장 실용적이고 실전적이지 머신과 같은 상황은 머신 이용 시 말고는 존재하지 않는 상황이며

또한 머신 사용이 많아지게 되면 근육끼리의 상호 작용 없이 특정 근육만 발달함으로써

일상생활에 노출됐을 때는 밸런스 부조화로 다치는 경우가 허다하다

(실제 통계자료를 봐도 스콰트 보다 스미스 머신 스콰트를 하다 다치는 사람이 더 많다고 한다).

러시아의 어떤 스포츠 과학자는 머신은 사람을 강하게 하는 것이 아니라 더욱 약하게 만든다라고까지 말하기도 했다.

단순관절운동도 마찬가지다.

우리 몸은 하나로 이루어져 있지 조각조각 붙은 프랑켄슈타인이 아니다.

우리의 몸은, 편의상 소통을 원활하기 위해 말하기 쉽게 모든 근육을 분류해 났지만

우리가 느끼지 못하는 뇌를 통한 서로의 상호 작용을 가지고 작동하고 있는 것이다.

그것을 무시하고 삼두근을 키우기 위해 프레스 다운만 열심히 해댄다면

삼두근 자체는 커 보일 수 있으나 일상생활에서 전혀 사용하기 힘든 따로 노는 근육이 되는 것이다.

필자의 직업이 노가다 아저씨를 자주 접하는 일이라서 같이 얘기할 기회가 많은데

그 중 재밌는 이야기가, 혼자서 100kg 돌을 들 수 있는 사람 두 명이 힘을 합쳐도 150kg 들기가 힘들다고 한다.

왜냐면, 하나가 전체로써 작용하지 않고 따로 놀 경우 근육이 그 기능을 다할 수 없기 때문이다

(첫 번째 기사 체력정의 중 coordination에 부합).

그렇다면 보디빌더들의 근육은 일반인들이 생각하듯이 정말 무의미한 근육일까?

결론적으로 말하면 겉보기만큼의 힘을 지니지 않았다는 것이지 전혀 힘을 못쓰는 근육은 아니다.
보디빌딩이라는 건 단순관절이던 머신이던 간에 최대한 근육만 크게 만들면 되는 것이지

스포츠와 일상생활의 적용이라는 측면과는 전혀 상관없다.

하지만 200kg 이상을 스콰트하고 데드리프트하는 엘리트 선수들의 입장은 다르다.

일단 엘리트 선수 대부분은 파워리프팅 선수들이 하는 3가지 운동을 규칙적으로 포함시키고 있으며

생각 있는 보디빌더일수록 머신보단 프리 웨이트에 치중한다.

문제는 그들을 보고 따라 하는 일반인들인데

프리 웨이트와 같은 운동은 엘리트 선수들이나 하는 것이라고 치부해버리고

머신이나 단순관절 같은 간단한 운동만 하다가 보디빌딩은 전혀 스포츠나 일상생활에 적용이 되는 않는 근육이다 라고 오해 해버리는 것이다(분명히 얘기하지만 엘리트 운동선수들뿐만 아니라 일반 힘없는 노인들까지 꼭 해야만 하는 운동 종류는 같다. 다만 강도가 다를 뿐이다).

물론 보디빌더들이 필요이상의 근육으로 인해 몸이 둔해져서 적당한 근육을 가진 100m 단거리 선수들 보단 느리고,

근육 크기 지향성 운동 때문에 파워리프트 역도선수 스트롱맨들보다는 힘이 없어서 일부 지탄을 받기도 한다.

하지만 일반인들보다는 확실히 훨씬 강력하고 터프한 사람들임은 틀림이 없다.

혹시 바벨이나 덤벨과 같은 쇳덩이를 이용한 웨이트 훈련을 하면 몸이 둔해진다는 잘못된 속설을 가진 사람들이 많아서 드리는 말씀인데

그러한 얘기는 팔굽혀펴기를 할 때 비료푸대를 등에 올리고 하면 강해지고

똑같은 무게의 바벨을 등에 올리고 하면 근육이 둔해진다는 말 밖에 되지 않으며

대부분 1년도 제대로 해보지 않고 그만둔 초보자들이 이런 말을 많이 한다.

사실 태능 선수촌에 있는 선수들 중에서 웨이트 운동을 하지 않는 사람들은 거의 없으며

세상에서 가장 빠른 100m 단거리 선수들이 얼마나 열심히 웨이트 훈련을 하는지 안다면 참으로 웃기는 얘기라는 걸 알게 될 거다.

상대적으로 몸이 둔한 건 보디빌더들이 필요이상(물론 그들에게는 필요하겠지만)의 과다한 근육 때문에 불거진 문제인 것이지

웨이트 운동 자체는 문제가 아닌 것이다.

날개처럼 펼쳐진 이소룡의 등근육

나는 이소룡 같은 근육이 좋으니 팔굽혀펴기만 하고 보디빌더 같이 너무 근육이 커지는 운동은 싫다 등등

흔히들 보디빌더와 비교하는 대상으로 이소룡 근육을 이야기한다.

허나 이는 마이클 조단 같이 농구 잘하기는 싫고 딱 허재 만큼만 잘하고 싶다 라고 이야기하는 것과 다를 바가 없다.

왜냐. 기능적인 면을 제외하고

근육이 커 가는 과정만 볼 때

이소룡의 근육 크기는 보디빌더들이 다들 한번 거쳤던 근육들이지 별개의 근육이 아니기 때문이다.

더 섬세하게 근육이 갈라진다 하는 것은

1) 지방의 정도차이

(아놀드가 오리털 파카 입으면 그가 근육맨이지 아닌지 아무도 모르는 것처럼

-근육이 생긴다고 지방이 저절로 다 없어지는 것이 아니다 따로운동과 영양학으로 빼주는 노력이 필요하다)

2) 근육의 수분차이

(육포가 그냥 고기보다 훨씬 선명한 것처럼

-실제 보디빌더들도 시합 전 수분제거를 위해 각자의 노하우를 가지고 노력한다)

가 주된 이유이지 우리가 생각하는 것의 근육 생성에서 다른 훈련이 있는 게 아니다.

흔히들 팔굽혀펴기 같이 몸의 무게만을 이용한 운동으로 해야만 이소룡 근육을 가질 수 있다고 하는 사람들이 있는데

이건 이소룡 근육을 무시하는 꼴밖에 되지 않는다.

그러니까 이소룡과 같은 크기의 근육을 가지고 싶다고(기능성을 제외하고), 프로선수들의 훈련처럼 죽어라 해도

이소룡 근육의 크기를 가지기는 정말 힘드니(특히 그의 등근육) 지레 근육이 너무 커지면 어쩌나 하는 쓸데없는 걱정말고

그냥 열심히 운동만 하면 된다.

혹시 웨이트 운동하면 남자처럼 울퉁불퉁한 근육 생길까 걱정하는 여성분들에게는 전혀 걱정할 필요 없다고 말씀드리고 싶다.

오른쪽 같은 근육들은 절대 호르몬 투여 없이는 생기지 않는다.

약물 얘기가 나온 김에 덧붙이자면, 보디빌딩 세계에서 항상 문제되는 부분이 약물사용 이다. 단백질 파우더 보충제는 약물이 아니라 생식분말이나 분유 같은 말 그대로 식품이며, 스테로이드 같은 호르몬 주사가 약물이라 볼 수 있는데 지면상 간단하게만 얘기하겠다.

물론 현재 보디빌더들 중 약물을 사용하지 않는 사람은 거의 없다고 보면 된다.

허나 그렇다고 해도 운동 없이 약물로만 절대로 그러한 근육을 가질 수 없으며

엄청난 노력의 댓가가 따라야만 한다.

특히나 똑같이 다 약물을 사용한 사람들 중에서 우승하는 선수들의 노력은 더욱 더 대단하다 할 수 있다

(절대 비꼬는 표현이 아님을 알려둔다. 전편에서도 밝혔듯이 어떤 분야에든 그 분야에서 인정받는 엘리트 프로들은 정말 대단하다고 생각한다).

노파심에 마지막으로 하나 더 얘기하고 싶은 것이 있는데 '펌핑'이라는 것이 있다.

운동을 갓하고 나면 몸이 빵빵 해지고 약간은 둔해지는 듯한 느낌

(보디빌딩들이 제일 좋아하는 느낌 중 하나),

TV를 보면 꼭 모델들이 무대 나가기 전에 푸샵을 해대는 게 이 순간적인 펌핑을 얻기 위해서다.

그런데 이 펌핑은 오랜 기간 동안 지속되는 것이 아니다.

순간적인 부풀림 현상을 가지고, 웨이트 트레이닝하면 둔해진다 어쩐다 하는데

그 펌핑 느낌을 하루종일 가지는 사람은(오랜 만에 운동으로 아프거나 결리는 느낌 빼고)

당신 스스로를 기특하게 생각해라!

당신은 세상에 없는 별난 유전자를 가진 타고난 보디빌더이니까.

흔히들 권상우 몸을 들어 좋게 보이는 근육의 마지노선이다 라고 말하기도 한다.

하지만 권상우 뿐만 아니라 어느 팬티 모델들도 사진 찍을 당시가 펌핑으로 만들어낸 최고의 몸이며,

평소에(운동 전) 그 정도 크기의 근육을 가진 사람들이 운동을 갓 하고 나서 펌핑이 되면

아마 약간은 징그럽다고 말하는 몸을 가진 사람들이라는 것도 알아둘만 하다.

사족인데 권상우 팬들의 공격을 예상해서가 아니라(사실 무섭기도 하고) 권상우 몸은 정말 대단한 몸이다.

아마도 약물 사용 없이 만들어 낼 수 있는 거의 최대치의 90%에 가깝다고

오늘은 여기까지. 다음 하편에서는 본격적으로 힘을 이끌어 내는 방법을 가르쳐 주겠다.

앞의 내용을 다시 한번 잘 살펴보면 대략 해답을 알 수도 있을 것이다.

[TIP] 집에서 간단히 할 수 있는 운동

이번 편에서는 모두들 어렵게 생각하는 데드리프트를 설명하는 시간을 갖겠다.

사실 이런 운동을 안 하기 때문에 보디빌딩이 시멘트와 비료 푸대 들어 올리는 노가다 근육보다 못하다는 말을 듣게 되는 것이다(물론 노가다의 숨은 파워가 몇 가지 더 있긴 있다 이것 또한 앞으로 기사를 읽다 보면 차차 알게 될 것이다).

지금 알려드릴 운동은 우리의 일상생활에서 볼 수 있는 물건을 드는 방법이며, 밑에서 설명하는 바른 자세로만 임한다면 부상은 걱정할 필요 없다(부상은 무게보다는 정확하지 않은 자세와 몸의 긴장도 여부 때문에 생긴다. 의사한테 물어봐라 볼펜 들다가도 허리 다칠 수 있다).

준비물은 딸랑 바벨 하나. 일상생활에서도 똑같이 적용할 수 있으니 잘 배워보도록.

지겹게 이야기 하지만 이건 필수 운동이지 단순관절운동과 머신운동으로 익숙해지고 나서야 하는 엘리트 운동이 아니다. 사실 방법만 알면 스콰트(이건 다음에 자세히 가르쳐주마. 생각보다 상당히 어렵다) 보다 훨씬 쉬우니 아래의 가르침에 따라 해 보길 바란다

평가는 자기 무게만큼 들면 보통, 자기 무게 두배 만큼 들면 잘함, 자기 무게 세배 만큼 들면 매우 잘함 되겠다. 자세를 제대로 익히기 전까진 최대한 가벼운 무게로 실시하시라.

1. 바벨의 바(bar)위치를 새끼발가락 바로 위가 되도록 바에 다가 선다.

2. 어깨는 수직으로 약간 바(bar) 앞에 위치한다

3. 뒤에 있는 의자에 앉는다고 생각하고 엉덩이를 뺀다

4. 가슴을 펴고 복근에 힘을 준다

5. 팔은 당기는 것이 아니라 어깨에서 고정되어 무게를 지탱한다는 느낌을 가진다.

6. 다리를 밀면서 들되 모든 무게는 발뒤꿈치로 이동시킨다.

7. 상체의 각도는(머리에서 엉덩이까지) 바가 무릎을 지나기 전까지 그 각도를 유지해야 한다.

8. 전 과정에 걸쳐서(특히 내릴 때) 머리는 전방 혹은 약간 위를 주시한다(너무나 중요하다. 필자도 몇 년 전에 바벨을 내리면서 고개를 숙이는 바람에 허리를 다쳐 한참을 고생했다-해보면 알겠지만 머리를 숙이면 허리가 굽어져 힘을 지탱하지 못한다).

딴지스포츠 강사
맛스타드림
([email protected])