안녕하세요 허리디스크 수술로 인해서 당분간 회사를 휴직하고 3개월간 요양을 하게된 38세 아재 입니다.

이제 디스크 수술후 한달째로 수술후 2주차부터 걷기 운동을 하고 있는데요. 그러다가 문득 MBC 다큐를 보고 나서

그래 평소에 못먹는 고기라도 실컷먹어보자. 라는 생각에 저탄수화물 고지방식을 시작했습니다.

일단 뭐부터 먹어야 될지 몰라서 그냥 집앞 마트에가서 삼겹살하고 그냥 야채를 사서 무작정 시작했는데..

일단 느낀점은

1.돈이 많이 든다.

2.일반직장인은 어려울수 있다. (음식을 손질하고 요리하는데 기본적으로 시간이 많이듬)

3.확실히 주변에서 얼굴색이 좋아보인다고함. (고혈압약복용, 고지혈증 있으나 약은 안먹음, 당수치 높음)-피검사는 안했으나 고혈압약 끊음..

4.몸무게는 거의 변화가 없으나 체형이 좋아지는거 같음 (이건 와이프가 해준이야기.. 쉬면서 운동을 아침저녁으로 하다보니 근육량이 좀 늘어 그런걸수도)

5.식탐이 없어진다고 하는데 본인은 아직은 모르겠음

일단 저도 일주일간은 그냥 무작정시작 했는데.

나름 원칙은 방송에 나온거 처럼 탄수화물을 가급적 안먹고 지방을 먹으라고 해서 첫날부터 고기만 먹다 보니 이거 뭔가 확실히 질리고 오래할수가

없겠다고 생각했지요.

그래도 기왕시작한거 한달은 해보자고해서 이것저것 요리도 해보고 시도중인데..

일단은 시작하실려는 분들은 아래 글을 반드시 읽고 시작하시길 권장합니다.

네이버 LCHF 카페에서 나온 가이드입니다.

http://cafe.naver.com/lchfkorea/4

(1) 탄수화물의 제한

1. 정제된 설탕과 과당이 들어간 음식은 먹지 않습니다. 

2. 밀과 쌀, 그리고 기타 곡물로 만든 음식을 먹지 않습니다.

3. 당분이 많이 든 과일을 먹지 않습니다

   (예. 수박, 사과, 배, 포도, 복숭아, 그리고 바나나를 비롯한 대부분의 열대과일들).
   베리류와 레몬류는 적당량 섭취해도 됩니다.

4. 기타 탄수화물이 많이 든 음식들을 먹지 않습니다. (감자, 고구마 등)

5. 혈당을 올리지 않는 식이섬유로서의 탄수화물 (채소)은 충분히 섭취합니다.

 

 

(2) 지방의 충분한 섭취

1. 육류가 가장 좋은 지방공급원이며, 특히 삽겹살, 꽃등심, 차돌박이, 대창 같은 지방이 많은 부위를 추천합니다.   
  그리고 무항생제 돼지고기나 자연에서 풀을 먹은 소 등을 선택하는 것이 더 좋습니다. 

  그러나 굳이 그렇지 않더라도 탄수화물을 먹는 것 보다는 훨씬 이롭습니다.

2. 계란은 제한 개수 없이 충분히 드셔도 됩니다.

3. 유제품 중 치즈와 버터를 추천하며, 우유는 초기에는 피하고, 요거트는 당분이 0이 아닌 한 안드시는 것이 좋습
   니다.

4. 식이 기름으로 코코넛 오일과, 올리브유, 버터, 팜유 등을 권하며, 식용유, 카놀라유, 옥수수유, 해바라기씨유,
   포도씨유, 마가린 등의 식물성 다가불포화지방산의 가열 섭취는 금합니다.
   들기름은 오메가3인 알파리놀렌산이 풍부합니다. 그러나 볶아서 고온압착으로 하면 오메가 3가 대부분 파괴므
   로 냉압착한 생들기름을 드세요.

5. 견과류를 섭취하는 것이 도움이 됩니다.
   특히 브라질넛, 마카다미아, 피칸, 호두, 잣 등은 권하고, 아몬드, 땅콩, 캐슈넛은 당함유가 많아 권하지 않습니
   다.
   아몬드의 경우 소량 섭취는 괜찮으며 아몬드버터나 무당아몬드두유는 적당히 섭취해도 괜찮습니다.

6. 생선과 해산물도 좋습니다. 

   꼭 등푸른 생선이 아니더라도 갈치, 장어, 조기, 옥돔, 가자미 등의 지방 많은 생선들도 좋습니다. 

   그러나, 너무 많이 드시면 수은, 비소, 브롬 등의 환경호르몬에 노출될 수 있으니 적당량 드세요.
   참치는 고지방고단백식품이지만 수은 함량이 많아 가급적 적게 드시는 것이 좋 습니다.

7. 콩이나 콩으로 만든 제품(예. 두유)은 가급적 드시지 마세요. 

   두부는 드셔도 되지만, 과량 섭취는 피하세요.
   대신 된장, 청국장, 낫또 등의 발효된 콩은 충분히 드세요. 

8. 과일중 아보카도가 지방이 풍부합니다.

9. 카카오는 아주 훌륭한 지방공급원이며, 폴리페놀이 풍부합니다.
   90%이상의 카카오가 함유된 초컬릿이나, 카카오닙스 등은 좋은 간식이 될수 있습니다.

 

 

(3) 기타

- 단백질 : 지방을 섭취하기 위해 자연스럽게 같이 먹는 것을 권하며, 굳이 제한할 필요는 없으나,
  단백질 역시 인슐린 분비를 자극하므로 닭가슴살, 소고기 안심 처럼 고단백저지방 음식을 너무 많이 섭취하는 것
  은 체중조절이 어려울수 있고 또한 소화에 부담이 갈수 있으니 주의하세요.

- 해조류는 좋은 식재료가 될수 있습니다. 

  그러나 다시마는 당함량이 높아 권하지 않습니다. 다시마로 우려낸 국물은 괜찮습니다.

- 김치는 파김치, 배추김치, 열무김치 등은 드셔도 되나,
  당함량이 높은 깍두기나 겉절이 김치 등은 피하는 것이 좋습니다.

- 술은 되도록 피하는 것이 좋고, 어느 종류의 술이든 과음을 하면 좋지 않습니다.
  위스키, 고량주, 일본식 소주 등의 증류주는 당분이 거의 없고 그다음 화이트 와인, 레드와인 까지는 어느정도 즐
  겨도 되며, 한국식 소주, 맥주, 막걸리는 당분이 많습니다.
  특히 맥주와 막걸리는 가급적 드시지 않는 것이 좋으며, 맥주는 라거 기준으로 300cc 한잔이 상한선입니다. 

- 커피는 좋은 지방과 플라보노이드가 많이 들어간 좋은 음료입니다.
  미디엄 로스팅 된 원두의 드립 커피가 가장 좋으며, 믹스커피는 드시지 마세요.
  커피에 버터나 코코넛 오일을 넣어서 드셔도 좋습니다.
  하루에 2잔이하가 적당하며, 더 많이 마시면 부신에 무리가 와서 몸이 더욱 피로해질수 있습니다. 

- 따뜻한 차를 많이 드세요.

- 충분한 수분과 염분을 섭취하세요.

- 한국인의 식성에 맞는 기름기 있는 국물 음식들이 도움이 될수 있습니다.
   곰탕, 갈비탕, 돼지국밥의 국물, 닭백숙, 오리백숙, 소고기미역국, 소고기국, 차돌박이된장국, 추어탕, 장어탕 등
   먹을 수 있는 국의 종류는 다양합니다.

 

 

(4) 식사의 원칙

1. 가급적 가공식품 보다는 리얼푸드를 드세요.
   하지만 가공식품을 드실때는 내용물의 당함량을 항상 체크해보는 습관을 가져보세요. 

2. 배고프면 드세요. 굳이 칼로리를 제한한다는 생각말고 최소한 한끼정도는 충분히 드세요.

3. 배고플때만 드세요. 배가 고프지 않으면 굳이 드시지 않아도 됩니다.
   꼭 식사를 하루 세끼를 챙겨서 할 필요가 없습니다.
   배가 고프지 않으면 한끼만 먹어도 되고 (1일 1식), 두끼만 먹어도 (간헐적 단식)됩니다.

4. 3일이상은 지속하세요. 그렇게 해야 체내 케톤이 생성되고 케톤적응상태를 유지할수 있습니다.
   물론 유지기간은 길면 길수록 좋습니다.

5. 스트레스를 적게 받도록 노력하고, 가능하면 잠을 푹 주무세요.

6. 비타민 B군, 마그네슘, 오메가 3, 비타민 D, 요오드 그리고 안토시아닌, 폴리페놀 등의 파이토케미컬들의
   영양섭취가 도움을 줄수 있습니다.

7. 소아나, 알레르기 체질이거나, 장기능이 안좋거나, 암질환등으로 몸이 많이 안좋으신 분들은 식이를 시작
   하기 전에 지연성 알러지 검사 및 지방산 검사를 통해 먹어서 문제가 될수 있는 음식들을 미리 가려내는 것이
   좋습니다.

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그리고 저 나름대로 고지방식 식단을 말씀드리자면

일단 저는 코스트코에 가서 몇개를 구매했습니다.

아시는분은 아시겠지만 여기가면 10만원은 그냥 순삭으로 쓰기때문에.. 나름 신중을 기하고 갔는데 벌써 두번가서 20만원 넘게 털리고 왔지요.

가서 장보시게 된다면 살만한것이..

1.소고기 척아이롤 - 2킬로되는 구이용인데 3만원 정도 합니다. 냉장유통기간이 5일정도이고.. 저거 두끼만 구워먹어도 좀 질리기때문에.

전 절반이상은 잘게 잘라서 소고기 미역국용으로 냉동실에다가 넣어놨어요. 나중에 해동시켜서 핏물좀빼고 먹어도 맛있음.

2.삼겹살 1등급 국내산 -2킬로되는데 3만원정도합니다.

3.콜비잭치즈 -탄수화물과 당이 거의 없고. 그냥먹으면 약간짜다고 느낄수 있는데 맛있어요 1만원정도

4.계란-60알씩 파는데 하루에 계란 5개 이상은 기본으로 먹으므로 사면 좋습니다.

5.다진 소고기 2킬로 3만원 + 다진 돼지고기 2킬로 1만원 - 이거 사서 고생좀 했습니다. 함박스테이크로 패티 만들어서 넣어놨는데 패티가 거의 50장..

6.연어사서 스테이크 해먹고싶은데 비싸서 패스 했습니다. 여유있으신분은 드세요.

식단은 여러가지로 짜는데..

항상 빼먹지 않고 먹는건 소고기 미역국입니다. 배도 부르고 좋아요.

양배추 사놓으면 항상 많이 버렸는데 찜기에 찐거 냉장보관하셔서 고기에 된장찍어 먹으면 좋아요-쌈장이랑 고추장은 당분이 있으시니 된장으로드세요

브로콜리나 아스파라거스도 살짝 대치거나 쪄서 먹어도 괜찮아요.

계란은 끼니당 두세개 스크램블애그 해서 먹는데 우유랑 버터를 넣어서 먹으니 너무 느끼...

김치는 느끼함을 없애주는 좋은 반찬입니다.

맛있고 당없는 소스가 뭐가 있을까 해서 토마토살사소스를 샀는데.. 그닥 별로네요.

삼겹살에 상추쌈 싸먹거나 함박스테이크 만든거 패티 구워 먹거나 소고기 구워먹거나 하는데

얼마전에 스페인 또르띠아처럼 만들어서 먹어본게 참 맛있어서 레시피 알려드리자면

원래는 감자가 들어가야 되는데 감자는 제한하므로 양배추로 대체

소고기 한덩어리를 잘개 자르고 올리브유 뿌린담에 센불에 소고기 볶다가 (소금+후추간)

양파 반개+양배추 한움쿰 잘개+파 또는 아스파라거스 1개 잘개 다진거 (기호에 따라 청양고추넣어도 됨) 같이 넣어서 볶다가 (소금후추간1분정도만)

계란 4개 풀어서 부은담에 약불로 줄이고 뚜껑덮고 어느정도 익었다 싶으면 뒤집어서 (뒤집기 어려움 큰 그릇이용해서 후라이팬아얘뒤집어서 넘기면편함)

콜비잭치즈 좀 올려주고 파마산 치즈좀 뿌리고 먹으면 진짜 생각보다 엄청난 작품이 나오니깐 꼭 그렇게 해보시길

또 실곤약 면을 좀 샀는데 그걸로 알리오 올리오 파스타 해드셔도 맛있음 베이컨 대신 삼겹살로 ㅎ

글솜씨가 없는데 읽어주셔서 감사합니다.

궁금하신거 있으시면 아는 한도내에서 말씀드릴께요.

의학적으로 물어보신다면 할말 없습니다. ㅡㅜ