손바닥을 펴고 허벅지를 스치듯이 뒤꿈치에 중심을 두고 정강이는 수직 으로 하여 데드리프트를 해야 합니다.
노란 각자 보이시죠?
루마니안 데드리프트의 핵심은, 운동내내 정강이가 이처럼 수직으로 서 있어야
한답니다.
손이 무릎을 지날때쯤 고관절의 고립이 개시 됩니다.
손이 무릎을 지날때 정강이와 허벅지가 이루는 각도를 고정 시키고,
그상태 그대로(고관절고립) 허리만 숙여야 합니다.
이렇게 하게되면 엉덩이부근이 많이 자극을 받게 됩니다.
나중에 숙달이 되어서 좀더 깊게하게 되면 둔근의 양쪽 윗부분인 중둔근이
자극을 많이 받습니다.
힙업의 원리란것은 바로 이러한 둔근들의 발달로 인한...엉덩이의 제일 큰부분인
대둔근과 힙라인의 상단을 표현하는 중둔근의 발달로 인해서 형성 됩니다.
이게 바로 동그랗고 위로 올라붙은 엉덩이의 실루엣이 되는 겁니다.
스쿼트의 핵심은...이처럼 엉덩이가 무릎위치 보다 더 아래로 내려가는 것입니다.
그래서..하중의 대부분은 고관절에 걸려서 무릎이 다치질 않게 되는 것입니다.
몸짱을 위해서는 많이 앉지 마시고..
건강을 위해서라면 많이 앉아야 할것입니다
그리고..매우 중요한게 있다..
맨몸스쿼트를 첨 배우는분들 이라면 반드시 이부분은 지켜야만 무릎부상등의 개같은경우를 막을수있다.
뭔가하면..
하중의 대부분을 뒤쪽으로 몰아가야 한다는거다..
위에도 분명히 설명이 나와있잖아...고관절에 무게를 실어라고...
앞꿈치에 중심두고 스쿼트 하는사람이 참으로 많다..이런 사람들은 분명히 얼마가지않아 무릎이 탈나게
되어있지만 뒤꿈치에 중심두는법을 터득한사람은 200키로로 스쿼트해도 무릎은 말짱한것이다..
이것을 위해 스쿼트를 하는거고...목적을 모르는 사람이 많다..
무릎이 발끝을 넘어가거나 말거나 누가 앞에서 이마를 톡 쳐버리면 발라당 뒤로 넘어갈정도로 뒤꿈치에 중심이
있는것이 스쿼트의 핵심이되는것이다..
이것은 스쿼트의 핵심 이라고 할수있는데..
첨 맨몸스쿼트부터 뒤쪽으로 중심보내기를 해야한다는것이다..
많이 앉는이유가 뒤쪽으로 중심을 보내기위함인데 많이 앉은상태에서도 앞쪽에 중심을 두는 간혹 나타나서
스쿼트때문에 무릎 다쳤다는 희안하고 특이한 사람들때문에 이글을올린다..
중심을 뒤에 싣는 능력이 없음에도 불구하고 급한마음에 허급지급 스쿼트를 해놓곤 이제와서 다쳤다고하면
어쩌자는 것인가..
대부분의 사람들이 니같이 멍청하지 않다는 사실을 알길 바란다..
동영상을 폼으로 올려놓은게 아니다..
그렇게 뒤쪽에 중심두는것을 강조했건만....도대체 대가리는 장식품으로 달고 다니는가..밥을 입에 넣어줬으면
씹는건 스스로 해야할거 아닌가..
반의반만 앉다가 연습을 하여 반만앉고 또 더연습을 하여 동영상처럼 무릎보다 더 아래로 내려가게 만들어야
한다...점차적으로 해라...이것조차도 알려줘야 하는건가? 이것조차도 기어코 말을해야 하는부분인가 말이다..
그리고...모든것은 지탓이라는거 명심해라..
스쿼트는 잘못없다...스쿼트 잘못한 니들이 문제지...잘못되면 조상탓이라는 더러운 근성도 버려라.
1000명중 한명꼴로 나오는
하나하나 다 짚어주기를 바라는이들은 이글을 참고하길 바란다.
스쿼트시 무릎부상은,
눈에 보이는 무릎위치에 있는것이 아니라,
눈에 보이지않는 하중분배에 있다.
윗등과 엉덩이는 붙이고 허리는 터널을 만든 상태에서 두발은 바닥에 밀착을 시키고 턱은 당겨서 반복을 해야 합니다.
바를 내렸을때 팔뚝은 수직을 유지 하는게 좋습니다.
비록 빈봉이지만 이러한 빈봉으로 다수의 반복을 함으로써 몸이 만들어
질수있는 몸을 만들기 위한 전초전을 강조하고 있습니다.
루마니안 데드리프트와 비교 했을때 루마니안은 무릎의 각도변화만 있지만
컨벤셔널은 무릎의 각도변화와 동시에 위치변화가 있는 매우 풍부한 가치를 가진 운동 이라고 할수 있습니다.
보시다시피..
허리각도를 45도정도 유지를 하기 위해서(파워포지션) 신장의 크기에 따라서
엉덩이의 위치가 지금보다 더 낮아질수도 있습니다..
왜냐하면..원판 크기는 동일하기 때문 입니다.
정강이를 수직으로 세움으로써 엉덩이가 뒤로 빠지게 됩니다. 그래서 중량을 싣고도 허리가 다치질 않는 매우 운동역학적인 자세 라고 할수 있습니다..
물론..데드리프트의 원조인 컨벤셔널이 있긴 하지만
이 루마니안 데드리프트의 숙달은 컨벤셔널을 포함한 모든 데드리프트의 응용동작 이라고 할수 있습니다.
달리 말해서..
루마니안 데드리프트만 제대로 익힌다면, 대표적인 데드리프트중
컨벤셔널은 물론이고..스모 데드리프트..스팊 레그 데드리프트까지
모두다 익힐수있는 데드리프트의 원리 라고 할수 있겠네요..
앞선 루마니안 데드리프트에서의 영상이 조금 부족한거 같아서 따른 각도에서 찍었습니다. 이전 영상에서 언급을 했지만, 고관절 고립..
즉..엉덩이에 말뚝을 얼마나 잘 박는가에 따라서 이 운동의 효과를 실감할수 있습니다
stiff 레그 데드리프는 말 그대로 뻣뻣하게 데드리프트를 해야 합니다.
이외의 데드리프트는 모두 하나 이상의 관절이 움직이는 복합관절운동이지만
여기의 스팊레그 데드리프트는 고관절 하나만 움직이는 단순관절 운동 이라는점이 커다란 차이점 이라고 할수 있습니다.
그래서..주로 햄스트링(허벅지뒤편 근육의 총칭)을 단련하는 운동이기에
루마니안이나 컨벤셔널과 같이 완전히 일어서는 동작은 불필요 하게됩니다..
마찬가지로 햄스트링을 단련하기 위해서 고관절이 고립이 되어야 하는것은 딴 데드리프트 보다
더 요구되는 고 난이도의 운동 이라고 할수 있습니다.
앞선 여러 동영상에서 설명이 있었듯이,
데드리프트 에서는 무릎의 각도가 매우 중요한데,
컨벤셔널에서는 무릎의 각도변화 위치변화가 동시에 있다고 했고,
루마니안에서는 무릎의 각도변화만 있다고 했었지만,
스팊레그 데드리프트 에서는 무릎의 각도변화..위치변화 둘다 없어야 합니다.
그래서 고관절 하나만 움직이는 단순관절이 되는 것입니다.
가끔씩..스팊레그 데드리프트를 하면서 무릎을 완전히 펴서 록킹된 상태에서 하시는 분들이 있습니다.
운동을 할때 특히 근육의 수축과 이완을 반복하는 웨이트 트레이닝을 할때에 있어서 어떤 관절의 고립 이라함은 ,
관절이 일자로 펴져서 어쩔수없는 직선의 버팀이 되어서는 곤란 합니다.
고립은,
반드시 나의 근육의 힘으로 행해야만 하는 것입니다.
그래서, 스팊레그 데드리프트를 할때는 무릎을 살짝 굽혀서 록킹되는 상태를 피해서 해야하는 것입니다.
루마니안과 스팊의 차이는 앞선 설명에서 있었듯이,
다중관절운동과 단순관절운동의 차이 입니다.
가끔씩,
루마니안을 스팊처럼..스팊을 루마니안처럼 하시는 분들이 있기에
그 차이를 같은 반복 속에서 번갈아가며 시행해 보았습니다.
무릎각도의 차이를 보여주는 영상이기에 스팊에서 필요한 받침대는
사용치 않았고 다소 속도를 빨리하여 쉽게 구분할수 있도록 표현을 했습니다.
무릎이 굽혀지는것이 루마니안데드리프트이고 그렇지 않은것이 스팊레그 데드리프트 입니다
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