3분할 운동이란 근육을 크게 가슴.등.다리 이렇게 3개 나누고

각각의 근육에 연결된 작은 근육들을 합쳐서 3분할로 나눠 운동을 하는겁니다.

빨간색안에 포함되어있는 파란색들은 한꺼번에 같이 해주시는게 각각의 근육 발달에 도움이 됩니다.

수학이 쉬우면 물리가 쉬운것 처럼요.

세트와 회수는 써진대로 하시는것보단 각자의 운동량에 따라 가감해주시면 됩니다.

정확한 자세로 15회 이상 가능할 경우 무게를 올리는걸 추천드립니다.

간단하게 빨간색 하나가 하루라고 생각하시고 총 3일이 걸리는데

그 이후 하루 쉬시거나 유산소 1일을 하시면 됩니다.

대부분의 이미지는 핸드폰으로 보기 편하게 크기와 용량이 작습니다.

핸드폰으로 보시면서 한단계 한단계 내려가면서 하시면 됩니다.

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가슴/어깨/삼두

가슴운동(3세트 10회반복)

1.바벨 벤치 프레스

2.덤벨 플라이즈

3.인클라인 덤벨 플라이즈

4.인클라인 덤벨 프레스

5.스트레이트 암 덤벨 풀오버

어깨운동(3세트 10회반복)

1.사이트 레터럴 레이즈

2.덤벨 숄더 프레스

3.스탠딩 바벨 프레스 비하인드 넥

4.업라이트 바벨 로우

5.원 암 사이트 레터럴

삼두 운동(6세트 10회반복)

1. 삼두 푸쉬다운

2.덤벨 한팔 삼두 익스텐션

3.라잉 덤벨 삼두 익스텐션

4.벤치 딥스

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등/이두/전완근

등 운동(3세트 10회)

1.언더핸드 케이블 풀다운

2.벤트 오버 바벨 로우

3.벤트 오버 투 덤벨 로우

4.시티드 케이블 로우

5.덤벨 쉬러그

6.바벨 데드리프트

이두 운동(6세트 10회반복)

1.컨션트레이션 컬

2.바벨 컬

3.해머 컬

4.프리처 해머 덤벨 컬

전완근운동(6세트 10회반복)

1.벤치 위에서 팜업 바벨 리스트 컬

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대퇴사두근/햄스트링/종아리/복근

대퇴사두근 운동(3세트 10회반복)

1.레그 프레스

2.바벨 스쿼트

3.레그 익스텐션

4.원 레그 바벨 스쿼트

햄스트링 운동(3세트 10회반복)

1.라잉 레그 컬

2.스티프 레그 바벨 데드리프트

3.시티드 레그 컬

복부 운동(6세트 20회반복)

1.크런치

2.행잉 레그 레이즈

3.플랭크(한세트 30초)

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수고하셨습니다. 다음날은 쉬시거나 유산소 하세요 ^오^

살을 빼시는건 운동보다 식이요법이 더 중요합니다.

아침 점심 저녁만 드시고 7시 이후에는 드시지 말아주세요.

간식 먹지 마세요. 아이스크림 먹지 마세요. 과자먹지마세요