사람마다 좀 다를 거에요. 처음부터 스쾃에서 자극 받는 걸 터득하는 사람도 있을 거구요..
저는, 초반에 스쾃이나 데드로 자극 못 받았아요.
그 때는...
워킹런지.
맨몸으로 시작해서, 덤벨 들고, 때로는 바를 들고... 4-5세트 했습니다.
허벅지를 비롯해서 엉덩이 근육까지 자극을 잘 받았습니다.
제 사견으론...
초보자에겐, 워킹런지가 깊숙히 앉고(뒷 무릎이 땅에 닿기 바로 직전) 둔근을 이용해 일어설 수 있는 가장 쉬운 자세가 아닐까 싶어요.
제자리 런지에서는 저는 전혀 못 느꼈었습니다.
그러다가
청년대표님 글에 자극 받고, 세트수와 반복수를 엄청 늘리는, 할 수 있는 데까지, 자세가 무너지지 않는 선에서 최대한 반복.... 으로 3대운동을 하는데
스쾃 발 너비를 살짝 와이드로 잡고, 최대한 엉덩이를 깊숙히 내렸습니다.
트레이너님들 화내시겠지만, 중량 스쾃(빈봉에서부터 5키로씩 증가)을 15세트 300회 이상 반복했습니다. 약 한 달 정도 열심히 했어요. 그 중 정말 제대로 한 건 2주 정도?
자세가 확실히 좋아지면서..
허벅지 앞, 뒤, 안쪽, 엉덩이... 뭐 골고루 다 자극을 받더라구요.
그 이후로 런지 안하고, 머신 안하고 오로지 스쾃만 합니다.
데드리프트도 그렇게 고반복 연습으로 자세를 정리하고, 자극점을 더 많이 받고 있는데,
등 뿐 아니라 허벅지 뒷 쪽(슬와근) 역시 많이 자극이 되네요. 둔근도 상당히 됩니다.
어쨌든, 처음에는 워킹런지로 쉽게 자극을 받았고
고반복 연습을 하면서, 그 운동의 올바른 자세를 배우며 자극점을 확실히 찾고 있는 중입니다.
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