우선 전제로, 이 글에서 말하는 근육성장은
(근성장 ≠ 근비대)
라는 것을 말씀드리고 싶습니다.
두꺼운 근육은 정말 운동을 직업적(혹은 유사직업적)으로 하는 분들에게 생기는 것이고,
우리같은 일반 오징어들은 죽어라 해봐야 권상우 정도에서 더 안커집니다.
답글을 달려다 보니
과거에 허리를 삐끗했던 경험에 또 이것저것 많이 쓰다가 길어졌네요.
결국 하드게이너와 비만은 같은 문제니 도움 많이 되시길
1. 운동부족과 부실한 코어근육
멸치 / 돼지라고들 하시는데,
사실 멸치와 돼지는 근본적으로 같습니다.
운동이 부족하다는 거죠.
물리적으로 (멸치 + 살 = 돼지) 입니다.
그리고 그 해결법은 둘 다 근육량 증가입니다.
그런데 정말 많은 운동선생들이 골백번 강조하지만,
정말 수많은 분들이 대놓고 생까는 것이 있습니다.
바로 '체력 → 코어 → 근성장' 의 순서죠.
2. 코어근육
코어근육이라고 하면 그냥 복부라고 생각하기 쉬운데, 몸통 전체를 뜻합니다.
사과를 먹고 남은 뼈대에 비유하기도 하는데요.
사람 몸으로 치면 목-등-척추-복근-척추기립근-골반-대둔근을 타고 내려오는 중심부를 뜻합니다.
코어근육은 모든 근육의 뿌리같은 역할을 합니다.
양 팔, 양 다리를 모두 잘라내도 생존이 가능하지만,
코어부분이 없으면 팔 다리가 아무리 튼튼해도 살 수 없죠.
몸은 하나의 연결체입니다.
코어를 중심으로 모든 신경체계, 혈관, 인대-골근-근막-근섬유 등등이 모두 복합적으로 linking되어 있습니다.
그래서 코어가 발달하지 않으면 광배근도, 삼각근도, 삼두근도 더 이상 발달하지 못합니다.
하체운동이 없는 상체운동도, 상체운동이 없는 하체운동도 의미가 없습니다. 금방 정체기를 맞이하니까요.
Elliott Hulse라고
근비대를 중시하는 바디빌딩이 아닌,
신체능력을 중시하는 strongman식 운동을 하는 사람입니다.
이런 사람들 특징이 코어근육이 fucking thick 하다는 겁니다.
동영상을 보시면 옆으로 테트리스 막대가 하나씩 더 있는 것 같죠.
움직일 때 보면 앞쪽 복근도 아주 두껍고,
엎드릴 때 보면 뒤쪽 척추기립근 쪽에도 테트리스 막대 두 개를 딱딱 붙여놓은 것 같습니다.
절대 우리가 이런 몸이 되어야 한다는 것이 아닙니다.
코어근육을 이해하고 비교하기 좋은 사례라는 뜻입니다.
(사실 될 수도 없습니다ㅋ)
코어근육이 탄탄한 사람들의 운동능력을 측정해보면 아주 월등한 수치를 보입니다.
코어근육이 탄탄해야 한다는 말이, 근매스가 커야 한다는 뜻은 절대 아닙니다.
아래 사진의 선수들은 근매스는 바디빌더들 보다 작지만, 운동능력은 세계최고죠.
사실 힘을 중시하는 격투선수들은 대부분 가슴근육은 그리 크지 않고, 몸통이 두껍습니다.
우사인 볼트의 사진 입니다.
빽빽하게 자리잡은 복직근도 괜찮지만, 옆으로 터져나올 듯한 외복사근도 훌륭하죠.
폭발적인 스프린팅은 모두 허리에서 출발합니다.
퍼스널 트레이너인 김현우님의 후면사진 입니다.
'이것이 잔근육이다'를 보여주죠.
대둔근 척추기립근 광배근 승모근 차례차례 쌓아올린 노력이 엿보입니다.
3. 마른 분들이 운동 프로그램을 강화해야 하는 이유
양 어깨를 올리고 사진을 찍으셔서 잘은 모르겠지만,
작성자님에게 가장 부족한 것은 코어근육입니다.
작성자님은 선천적으로는 어깨가 넓은 좋은 체형을 가지고 계시지만
전체적으로 근육량이 적습니다.
무엇보다 체지방량이 아주 적음에도 불구하고
복근이 빽빽하지 않고, 하복근 라인이 없고, 양 옆으로도 근육이 아예 비어있죠.
같은 체중, 같은 두께라도, 달리기나 수영 등을 오래한 분들은 잔근육이 빽빽하게 박혀있습니다.
그런 분들은 데드리프트 시키면 금방 자기 체중 + 20~30kg 넘깁니다.
예상하자면 요추쪽에도 척추기립근이 서있지 않고 밋밋하실 겁니다.
위에서 말씀드렸듯이 이게 코어를 중심으로 다 연결되어 있습니다.
광배근을 키우시려면 척추기립근을 키워야 하는데,
척추기립근은 햄스트링의 노예고, 둔근도, 대퇴근도 결국 다 같이 키워야 합니다.
그래야 김현우님 같은 후면사진의 흉내라도 낼 수 있습니다.
55~65kg 정도로 체중이 적은 분들이 풀업을 많이 하는 것은 그리 큰 의미가 없습니다.
그냥 매일매일 50kg 바벨 들고 데드리프트 100개씩 깔짝거리는 것과 유사하죠.
'나는 턱걸이 20개씩 하니까 체력이 좋은 거야!'라고 착각하기 쉽지만,
그보다는 그냥 체중이 적어서 많이 할 수 있는 것입니다.
L-sit 역시 풀업처럼 체중이 적어서 오래하기 쉬운 효과를 감안하셔야 합니다.
이러한 저중량의 반복되는 자극만 계속 주어지면 인체는 그것을 노동으로 인식합니다.
1~2달 약간씩의 변화만 있다가 그대로 정체합니다.
그래서 코어를 중심으로 한 복합관절운동, 중량 증가, variation을 최대한 이용해 스스로 프로그램 강도를 높여가야 합니다.
'뭐 난 이대로 좋은데, 왜 운동을 더 하라는 거야.'
라고 생각하신다면 어머니 아버지 세대를 보시면 됩니다.
젊을 때 운동을 해두지 않으면 나이들어 겉잡을 수 없습니다.
4. 대중적이고 쉬운 코어운동들
그래서 일반인이 할 수 있는 가장 대중적이고 쉬운 운동이 스쿼트, 데드리프트, 달리기, 수영 입니다.
당장 70~100kg 중량의 스쿼트, 데드리프트는 힘드실테고,
저중량 스쿼트, 저중량 데드리프트, 달리기, 수영으로 시작하셔야겠죠.
(달리기 = 그냥 지방을 빼주는 순수 100% 유산소 운동)이라고 생각하시는 분들이 많은데
달리기는 전신근육을 복합적으로 사용해 발달시키는 유일무이한 운동이자, 코어근육 성장을 위한 최고의 훈련입니다.
이유는 우사인 볼트를 생각해보면 아시겠죠.
물론 허리가 걱정인 분들은 파워워킹부터 시작하셔야 합니다.
굳이 우사인 볼트 처럼 스프린트를 하지 않아도, 일반인을 위한 코어훈련으로는 충분합니다.
사실 비만인 분들의 경우, 파워워킹 → 달리기로만 살빼도 90%는 성공입니다.
그 과정에서 기초체력과 근력이 쌓이니까요.
파워워킹과 달리기를 하시게 되면 이 글을 참고하시면 도움이 많이 될 겁니다.
의사의 허락을 전제로, 저중량 스쿼트 / 저중량 데드리프트도 디스크 재활에 좋습니다.
애초에 디스크 자체가 대부분 코어근력 부족 + 자세불량으로 생깁니다.
햄스트링, 대둔근, 척추기립근, 복직근, 내복사근을 탄탄하게 훈련하면
근육이 척추를 감싸는 콘크리트 역할을 해 디스크 재발을 막아줍니다.
물론 L-sit, 플랭크, 레그레이즈 등도 다 좋습니다.
하지만 모두 정형외과전문의/재활전문의의 상담(진료비 몇 처넌) 후에 해야 합니다.
풀업과 스쿼트는
무게를 추가하셔야 할텐데,
허리가 안좋은 분들은 중량조끼나 작은 백팩을 이용하면 좋습니다.
사실 중량조끼는 조금 거품이 심한 것 같고,
사진처럼 그냥 백팩에 원판 10kg짜리 하나 넣으시면 됩니다.
해보고 좋으면 10kg 하나 더 사고, 또 좋으면 또 하나 더 사면 됩니다.
대신 흔들리지 않고 완벽하게 견착/고정할 수 있는 백팩이라야 되겠죠.
마땅한 백팩이 없다면 30kg 중량조끼 괜찮은 게 10만원 좀 넘던가 ㅠㅜ 그렇더군요.
뭐 평생 쓰려면 사도 별로 아깝지 않을테고, 나중에 중고로 팔아도 됩니다.
백팩이든 중량조끼든, 사게 되면 탄탄하고 좋은 걸로 사셔야 합니다.
풀업 오버워크가 능지처참(?) 효과로 허리에 좋지 않을 수 있다고 했는데,
백팩을 이용하면 하중이 걸리는 지점이 어깨이기 때문에 능지처참(?)효과가 덜합니다.
스쿼트 역시 백팩을 사용하면 어깨, 등, 요추 전체에 하중이 퍼지는 형식이라 허리에 부담이 적습니다.
데드리프트는 복합관절운동이며 코어성장에 엄청난 효율을 보이는 운동입니다.
L-sit과 같은 정적 운동과는 비교를 불허합니다.
그 이유는 직접 체험 해보면 알게 됩니다.
트레이너들이 여성분들은 스쿼트만 하면 된다고 많이 말해주는데,
사실은 '여러 개 알려주면 제대로 안할테니까 스쿼트 하나만이라도 좀 해줘 ㅠㅜ'라는 마음 입니다.
운동경력 되는 여성분들은 스스로 필요해서 데드리프트, 풀업, 벤치로 옮아갑니다.
남성의 경우 데드리프트의 운동방법, 정상적인 하중 분배, 운동효과를 이해하려면
50kg~60kg이상의 하중을 몸 전체에 걸고 올려봐 합니다.
스쿼트와 달리기로 허리건강이 좋아지면 꼭 시작하시기 바랍니다.
대신 꼭 경력자에게 지도를 받아야 하고, 스스로 공부도 열심히 하셔야 합니다.
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