31세 남자입니다.

병원가서 체성분검사 라는걸 의사선생님 권유로 했는데  체지방이 38%라고 심각하다며 빨리 살을 빼야한다고 하시더라구요ㅠㅠ

근육도 길러야 하고요. 상체는 정상인데 특히 하체랑 복부가 너무 상체에 미해 미달이라고.ㅠ

안그래도 제가 거의 10년을 앉아서 하는일만 하고 야근, 철야가 너무많아서 배랑 허벅지에 살이 많이 몰렸거든요

제가 원래는 그냥 평범한 체형이었는데 이런 직장을 가지게 되다보니까 몸뚱아리가 완전 D라인이 되버렸네요..

한달에 3키로 정도만 빼고싶은데 뭣부터 시작해야 되나요? 제가 시간상 헬스장은 못가구요 집근처 20분거리에 공원이 있어요

무슨 운동을 몇시간 어떤 강도로 해야하는지 추천 부탁드립니다.ㅠㅠ 

식단은 제가 야식먹는것 빼면은 군것질은 거의 안하거든요. 일주일에 한두번 정도? 점심 저녁은 되도록이면 외식 자제하고

집에서 조미료 없이 만든 도시락 싸가려구요. 부탁드립니다