가슴운동에서 가장 기본이 되는 운동방법이다. 플렛 벤치프레스(Flat Bench Press)는 흔히 플렛(Flat)을 빼고 그냥 "벤치프레스(Bench Press)" 라고 한다. "벤치프레스" 라하면 Incline도 Decline도 아닌 무조건 "Flat Bench Press"라고 생각하면 된다. 다만 평평한 벤치에서 운동한다는 것과, 긴장되는 부위가 가슴상부보다는 가슴의 중간부위라는 점이다. 초보자는 인클라인(Incline)을 먼저 하기보다, 플랫 벤치에서 충분한 자세를 연습한 후 인클라인이나 디클라인(Decline)을 하도록 한다.
플렛 벤치 위에 누워 적당한 간격으로 손을 벌려 받침대에 걸쳐있는 바벨을 잡는다. 이때 손바닥은 천장을 향하도록한다. 받침대에서 바벨을 들어 팔이 완전히 펴질때까지 위로 바벨을 올린다. 팔꿈치를 구부려 바를 가슴 중앙바로 밑으로 내린다. 바를 내렸을때 팔꿈치는 바깥쪽을 향하되 약간 어깨 앞쪽에 위치해 있어야 한다. 가슴 근육을 수축시키고 팔꿈치가 거의 펴질 때까지 바를 위로 들어올린다.초보자의 경우엔 적어도 1~2개월 정도의 훈련을 한 후에 인클라인(Incline)과 디클라인(Decline)을 하는 것이 좋다.
<운동순서>
① 벤치에 등을 대고 손바닥을 위로 가게 해서 어깨보다 넓게(70~100cm)바를 잡는다.
② 발은 바닥에 완전히 붙이고, 머리, 등, 엉덩이는 운동하는 동안 벤치에서 떨어지면 안된다.
③ 팔이 완전히 뻗은 상태에서 바가 유두 위(2~3cm)까지 바를 서서히 내린다.
④ 바벨이 맨 밑으로 내려 왔으면 잠깐(1초~2초) 멈추었다가 젖먹던 힘까지 다해 힘차게 밀어 올린다.
<주의 및 참고사항>
● 가슴에서 튀기듯이 바를 올려서는 절대로 안된다.
● 내릴 때는 천천히 유두에서 위로 2-3cm지점에 놓는다.
● 바를 좁게 잡을수록 삼두근에 가해지는 부담이 커지므로 삼두근 운동이 된다.
● 세트중간에 30초~1분간 쉬며, 쉬는동안 어깨를 풀어주는 스트레칭을 하면 더욱 좋다.
● 어깨통증이 있다면 인클란인이나 디클라인 벤치로 하거다 또는 덤벨을 사용하면 된다.
● 바벨을 올릴때 숨을 내쉬고 바벨을 내릴 때 숨을 들이 마신다.
<피라미드식 훈련방법>
(초보자가 30kg 무게로 12회를 겨우 들수 있을 경우는 다음과 같이 실행한다.)
● 0세트 : 20kg x 15회
● 1세트 : 30kg x 12회
● 2세트 : 35kg x 10회
● 3세트 : 40kg x 8회
● 4세트 : 45kg x 6회
● 5세트 : 50kg x 4회
<효과> 가슴중앙 (1차 효과는 대흉근이며, 소흉근, 상완삼두근, 전면삼각근에도 좋다.)
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