많은 이들이 스콰트를 하지 않는다.
그들은 잘못된 방식으로 그 운동을 해서 다치기 때문이다.
또한 그들은 스콰트를 하기는 하지만, 제대로 시행하는 방법을 몰라서, 효과도 떨어지고 잠재적으로 위험성을 안고 있는 움직임을 보인다.
이것은 놀랍지 않다.
왜냐면 대부분 운동 테크닉을 다루는 책들과 잡지들이 위험하고, 비효율적이며, 비생산적인 여러 스콰트 형태를 가르치고 있기 때문이다.
결과적으로 대부분의 코치, 트레이너, 교관 그리고 리프터들은 잘못된 방식으로 스콰트를 배워왔다.
대부분의 트레이너들이 스콰트 하는 방식을 제대로 모른다는 것은 슬프지만 인정할 수 밖에 없는 현실이다.
이것은 왜 어떤 사람들은 부상당하고, 기존의 부상을 악화 시키며, 그리고 그들의 스콰트로 부터 적은 결과를 얻거나, 아예 결과를 얻지 못하는 이유를 잘 설명해 준다.
이런 경우 비난을 받아야 하는 것은 스콰트가 아니라, 리프터들에 의해 사용된 퍼포먼스의 스타일이다.
제대로 된 스콰트는 어려운 운동 묘기가 아니다.
거의 모든 이가 스콰트를 생산적이고 안전한 방식으로 배울 수 있다. (스콰트를 배울 수 없는 사람들은 부상을 가지고 있거나 아주 특이한 몸의 구조를 가지고 있는 드문 사람이다.)
필요한 것은, 인내심, 모티베이션 그리고 약간의 끈기다.
제대로 된 자세는 하루아침에 배울 수 있는 것이 아니다.
한번의 워크아웃으로 스콰트를 제대로 하는 것을 배울 수는 없다.
그런 방식으론 어림도 없다.
당신들 중 많은 이들은, 특히 오랫동안 잘못된 자세를 사용해 온 사람은, 제대로 된 스콰트 테크닉을 배우기 위해선 조심스럽고 집중력 있는 노력이 몇 달 동안 필요하다.
“마르고 키가 큰 호리호리한” 사람이 어떻게 안전하고 효과적인 스콰트를 배우는지 예를 들어 보자.
3년 전 브루스 라는 이름의 아주 깡마른 사람이 내가 훈련하고 있는 체육관을 방문했다.
몇 주 후에 그는 내게 스콰트 하는 방법을 가르쳐 달라 부탁했다.
브루스는 6’3”의 키와 195파운드의 몸무게에 긴 다리와 긴 팔, 그리고 안테나처럼 타이트 하고 유연성이 없었다.
그는 허리, 햄스트링, 그리고 아킬레스건이 너무 타이트 했기에, 스콰트를 제대로 할 수 없었다.
나는 그를 45분 정도 가르쳤다.
그리고 그에게 본격적인 스콰트를 시작하기 전에 6주 동안 유연성 훈련을 해야 한다고 말했다.
나는 그에게 스콰트를 배우는 데 필요한 유연성을 다루고 있는 기사(나중에 소개)를 주었고, 그는 그 정보를 완전히 숙독했다.
그는 매 워크아웃 전과, 후에 부지런하게 스트레칭을 했고 집에서 더 많은 스트레칭을 했다.
그는 점점 더 부드러워 지고 보다 더 유연해 졌다. 그리고 앞으로 과도하게 숙이는 것 없이 바닥과 평행이 되는 지점 까진 스콰트 하는 게 가능해 졌다.
그리고 뒤꿈치를 올리는 것 없이도 밸런스를 유지하게 되었다.
그때부터 나는 그에게 스콰트를 본격적으로 시키기 시작했다.
그는 3세트*6회로 95파운드를 사용했고, 그것만으로도 그는 거의 맛이 갔다.
그는 너무 쓰라려서, 다음날 거의 걷지를 못했다.
그러나 그는 다시 돌아왔고, 무게를 올려나가기 시작했다.
3년이 지난 오늘날, 그는 내 체육관에서 훈련을 계속하고 있으며, 몸무게 260파운드에 – 랩(wrap)과 파워 슈트 없이- 420파운드로 풀스콰트를 한다.
그의 자세는 흠잡을 데가 없다.
그의 바디 포지션도 완벽하다.
그는 모든 횟수에서 정확한 동선을 유지한다.
나는 2년 전부터 스콰트를 했던, 똑 같은 종류의 문제를 가진 테드도 가르치고 있다.
테드는 너무 타이트 해서 발뒤꿈치 뒤에 보드를 대지 않으면 쿼터 스콰트만 겨우 할 정도였다.
나는 그 에게 유연성과 테크닉을 연습시켰고, 그 이후로 무게를 올리기 시작했다.
나는 그에게 95파운드로 3세트*5회를 시켰고, 그 무게가 거의 그를 죽이고 있어서, 보기가 고통스러울 정도였다.
그는 나에게 바 에다가 수건을 감거나 패드를 대 달라고 애원했다. (나는 그렇게 하지 않았다. 이유는 나중에 설명하겠다.)
나는 그가 다시 스콰트를 할 지가 의심스러웠다.
그러나 브루스와 같이, 그는 다시 더 고통스런 훈련으로 돌아왔고, 매주 그리고 매달, 약물을 사용하지 않는 리프터들에게 필요한 ‘비교적 짧은 훈련’을 계속했다.
2년 후 테드는 –랩과 슈트 없이- 365파운드로 풀스콰트를 했고, 그의 몸무게는 145파운드에서 190파운드까지 올라갔다.
여기에 내가 브루스와 테드에게 가르쳐 주었던 스콰트 시스템이 있다.
이것은 그들에게 아주 효과적이었다.
당신에게도 효과적일 것이다.
필요한 것은 시간, 인내심, 땀 그리고 베짱이다.
1. 유연성 워크를 하라.
브루스와 테드의 예에서 설명했듯이, 많은 사람들이 타이트 하고 유연성이 없다.
만약 허리, 햄스트링, 그리고 발꿈치가 너무 타이트 해서 다리를 굽힐 때 그것들이 당신을 앞으로 당긴다면, 스콰트를 제대로 하는 것은 불가능하다.
많은 사람들이 스콰트를 성공하는 열쇠는, 집중된 유연성 워크를 6-12주 하는 데 있다.
만약 당신이 스콰트 하는데 문제가 있고, 유연성 운동을 하지 않는다면, 지금 바로 시작해라.
증가된 유연성 운동은 스콰트에 큰 도움을 준다.
2. 안전핀이 있는 랙을 사용하라.
파워랙과 안전핀 없이는 스콰트를 하지 마라.
그렇지 않으면, 안전하게 캐치할 수 있는 튼튼한 기구를 사용하라.
당신은 서포터에게 의존할 수 없다. 그리고 바를 랙에다 스스로 걸어 놓는걸 의존하지 마라.
항상 파워랙을 사용하거나 안전 캐치 도구를 사용해라.
그렇지 않으면, 사고를 당할 수 있다.
안전핀을 사용할 때는, 바틈 포지션 보다 1-2인치 더 낮게 세팅 한다.
매 회마다 내려 올 때 바벨로 핀을 터치 하지 마라.
만약 그렇게 한다면, 전체적인 자세가 흐트러질 것이다.
또한 안전핀에 바운스를 주면 손가락을 다칠 위험이 있다.
핀을 충분히 낮게 세팅해서 안전핀을 터치 하지 않게 하고, 그리고 바틈자세에서 일어나지 못할 때, 몸을 1-2인치만 낮추어도 바가 핀 위에 놓일 정도로 충분히 높게 해야 한다.
나는 항상 두 쌍의 안전핀을 설치한 랙에서 스콰트를 한다.
탑 핀이 잘못되었을 경우 보호 차원에서 다른 한 쌍의 안전핀을 더 사용한다.
내 지하 체육관은 프리 스탠딩 요크 파워랙을 가지고 있으며 이는 셀프 락킹 메커니즘을 가진 핀을 가지고 있다.
항상 핀을 포지션에 락 시킬 수 있는 것을 사용해라.
3. 바를 제대로 포지션 하라.
스콰트 테크닉은 바를 제대로 놓음과 함께 시작한다.
대부분의 훈련자들은 바를 너무 높게 놓는다.
많은 사람들이 목과 등의 위쪽 부분이 조인되는 지점인 7번째 경추에 바를 위치시킨다.
만약 직접적으로 7번 경추 위에 바를 놓으면, 당신은 정형외과를 방문하게 될 것이다.
또한 바를 너무 높게 위치 시키면, 바틈 자세에서 움직임의 기하학적 구조를 바꿈으로 인해 허리 부상 위험도 가져 올 수 있다.
오버헤드 스콰트 자세를 잡고 스콰트를 해 보자.
빈 바만 가지고 하더라도 시행하기가 힘들다.
왜?
바가 너무 높이 있어서 바틈 포지션에서 상당한 레버리지와 싸워야 하기 때문이다.
만약 당신이 바를 7번째 경추에 위치시키면, 힙과 바의 거리가 적절한 위치에 비해 2인치 이상 더 벌어지게 된다.
이것은 당신에게 대항하는 레버리지를 현격하게 증가시킨다.
당신들 중 일부는 이렇게 생각할 것이다.
“운동이 더 힘들어 지면 더 좋지 않은가. 그래서 나는 바를 일부러 높이 위치시킬 것이다. 이것은 운동을 더 힘들게 하고 결과적으로 더 커지고 더 강해질 것이다.”
완전 틀렸다.
당신이 가지게 될 것은 만성적인 허리 문제이다.
바를 어디다 포지션 시켜야 할까?
이건 개인 마다 차이가 있다.
그러나 기본적인 룰은 바가 어깨 탑 위치 보다 1-2인치 아래에 있어야 한다. (앞에서 봤을 때, 삼각근의 가장 높은 위치, 승모근이 아니다.)
더 높은 포지션은 저반복 보다 고반복 스콰트에 알맞다.
팔을 올렸을 때 생기는 자연스런 돌출이 있다. 바를 여기에 올리고 동시에 윗등의 근육을 수축시킨다.
바는 이 돌출된 근육 부위에 놓여야 한다.
목에 놓여서도 안되고, 견갑골에 놓여도 안 된다.
바를 뼈의 탑 위치에 놓지 않고, 근육 돌출 부위 위에 놓는다.
기억해라.
스콰트를 할 때, 윗등의 모든 근육은 전체 세트 동안 강하게 수축되고 타이트 해야만 한다.
윗등에 텐션이 없으면 스콰트를 제대로 할 수 없다.
-숯불
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