고민게시판에 다이어트때문에 고민하시는 분이 많은데 일일이 답변 다 드릴려다가 너무 글이 많아서 그냥 종합해서 쓰겠습니다
전 174cm남자이고 4년전에 80kg 나갔고 작년까지만해도 74kg가 나갔지만 지금현재는 60kg 입니다. 이 몸무게가 8개월째 계속 유지되는거봐서는 요요효과는 없다고 봐야겠죠
===== ======================= ================================== 일단 다이어트를 실패하게 되는 가장 큰 요인은 다음과 같습니다.
1. 단기간에 효과를 보려고한다.
-> 1달만에 4kg -10kg 빠지고 이러는 생각하는것 같은데 아무리 열심히해도 처음 한달동안 1kg도 안빠지는 경우도 있습니다. 이게 실패냐구요? 아닙니다. 체질이 바뀌려고하는데 몸이 저항하고 있는겁니다.
2. 식단을 무리하게 바꾸려고한다.
-> 먹는 것을 바꾸면 당장 몸이 이것에 적응하려고하는데 그거자체가 건강을 해치는 일입니다. 특히 원푸드 다이어트니 고단백 저열량이니 뭐니해서 이것저것 일부러 바꿔서 드시는건 말리고 싶네요. 평생 그렇게 드실거 아니면 효과도 없습니다.
3. 스트레스가 유발되는 방법을 시도한다.
-> 운동은 자기 자신과의 시간싸움입니다. 다이어트를 하는 것 자체가 스트레스가 되면 오래 지속할수가 없습니다. 스트레스 자체가 폭식을 유발하구요 효과적인 다이어트는 절대로 괴롭지 않습니다.
4. 운동 없이 식이요법으로만 빼려고 한다.
-> 딱 건강을 해치기 좋은 방법입니다. 체중이 줄면 뭐하나요. 기초대사량은 그대로고 체력은 약해져서 오히려 나중에 다시 폭식하게되서 더 찝니다.
5. 약을 이용한다.
다이어트에 도움되는 약? 그런거 없습니다. 100% 사기입니다. 쉽게 다이어트를 하려고하는 의지를 상업적으로 이용한 겁니다. 돈 버리고 몸버리는거니 당장 약같은거 드시면 그만두세요. TV에서 날씬한 사람나와서 광고하는거 그런거 절대 구입하지마세요 특히 한의원에서 처방해주는거.. 그 사람들도 운동해서 빼면 더 좋다는거 잘 알고있습니다
===== ======================= ================================== 자 그럼 이제 다이어트를 어떻게 해야하는지 알아봅시다
1. 세끼니 다 먹습니다.
아침 점심 저녁 한끼도 거르지 않고 먹습니다. 가급적 일정한 시간에 맞춰서 드시면 좋구요 여기서 핵심은 아침을 먹는것입니다. 빵이나 우유같은 것보다는 , 밥에 된장국처럼 위장이 소화 활동을 자극할수 있는 그런 것 위주로 드십니다. 잠이 덜깨서 소화가 안된다구요? 그럼 좀더 일찍일어나서 잠깨고 드세요 그정도의지도 없으면 다이어트 그냥 하지마시구요
이게 어떤 효과를 지니냐 하면 , 에너지가 보충되면서 몸전체의 신진대사가 활성화 됩니다 아이러니하게도 밥을 굶는거보다 약간의 밥을 더 먹어주는게 대사량이 늘어나서 살이 더빠지게 됩니다. 건강에 더 좋은것은 두말할 나위도 없고 점심밥맛도 훨씬더 있게 돼요
2. 저녁 7시 이후에는 아무것도 먹지 않습니다
가장 좋은 것은 먹은 만큼 소비하는 것입니다 하지만 저녁시간에 먹게되면 몸을 많이 움직일 일이 없죠 남은 열량은 모조리 살로갑니다. 저녁에 먹는 양은 자기전에 뱃속이 편안할 정도로 약간의 공복 상태가 될정도로만 드셔야합니다. 그러면 아침에 배가고파서 밥을 먹게되는 딱 그정도가 최적입니다. 7시 이후에 먹으면 먹는만큼 눈앞에 보이는 음식의 양만큼 그게 다 살로 간다는 마인드를 가지세요. 과일도 안됩니다. 쥬스도 안됩니다. 그냥 물만드세요
그럼 회사다니면서 회식하는 건 어떻게 하냐구요?? 술은 최대한 줄이시고 안주는 " 저녁 식사 분량 만큼" 만 드세요. 아예 안먹는게 아니니까 사회생활에서 문제될것도 없습니다.
3. 시켜먹는 음식을 모두 끊으세요
대표적으로 피자,통닭,짜장면,짬뽕,볶음밥,족발등이 있겠네요 . 이런 음식들은 보시면 알겠지만 공통적으로 기름기가 엄청나게 많은 음식입니다. 먹는순간 다이어트 실패한다고 생각하시고 "이번 한번쯤은 괜찮겠지" .. 절대 안됩니다. 그냥 세상에는 존재하지 않는 음식이라고 생각하세요. ' 에잇 난 그만큼 먹었으면 또 그만큼 운동해서 빼면 되지 ' 그건 절대 실천 불가능한 자기 합리화입니다. 자기억제의 끈이 이미 끊어졌는데 운동할 생각은 절대 안들죠. 가장 좋은 것은 음식을 직접 만들어서 먹는것입니다. 요리의 과정이 운동이되고 몸에도 좋죠
4. 자그럼 뭘 어떻게 먹어야하느냐
집에서 부모님이 챙겨주는걸 그대로 다 먹습니다.. 뭐라?? 뭐라고??? 살빼는데 특별히 뭘 더 먹거나 빼야하는건 아니냐구요?? 절대 그럴필요 없습니다. 부모님이 짜주는 식단은 신체에 필요한 영양분이 골고루 들어있는 최적의 식단입니다. 가장 중요한것은 평소에 끼니때 먹는 것을 그대로 다 드시되 양이 많다면 줄이는 것입니다. 그럼 저 평소에 밥 2공기 먹는데 1공기로 줄일까요? 부족하다면 안줄이셔도 됩니다. 양을 줄이면서 어지러움등의 신체이상이 느껴진다면 그냥 그대로 다드세요. 운동으로 체중이 줄게되면 신기하게 먹는양도 저절로 줄어들게 됩니다. 오히려 먹는것때문에 스트레스를 받는다면 오히려 폭식을 하게되니 그냥 다 드세요
5. 간식을 모지리 끊습니다.
사람은 간식안먹어도 안죽습니다.( 아이스크림/커피/과자/떢볶이/순대) 모조리다 끊으세요. 그리고 커피같은걸 드시는 분이라면 녹차드시고 커피숍에서 누굴 만나야한다면 밀크티같은걸로 바꿔드세요 커피숍에서 커피안먹는다고 뭐라고 하는 사람 없습니다.
6. 규칙적인 생활을 합니다 ( 특히 수면시간 )
생활이 불규칙해지면 피로때문에 신진대사가 활성화되지 않습니다. 규칙적인 생활로 항상 최적의 신체리듬을 유지하세요. 피곤하면 의지력이 약해져서 운동을 거르거나 폭식하게 되는 "자기 관리 의식의 끊어짐"이 발생합니다.
7. 몸을 많이 움직이는 생활 패턴으로 바꿉니다.
가장 쉽게 실천할수 있는 것이 버스내려서 걷기 , 에스컬레이터 대신 계산이용하기입니다. 체중이 많이 나가는 분은 처음에는 땀이 비오듯 쏟아지고 숨이 차며 이게 뭐하는짓인지 싶을 겁니다. 하지만 그 단계를 지나고나면 어느순간 계단을 두칸씩 오르는 자신을 발견하게됩니다. 사람의 현재 체형은 그 사람의 생활 패턴을 그대로 보여줍니다. 이런 사소한 운동들이 습관화되면 일부러 의식하지 않아도 아무 생각없이 몸을 많이 움직이고 있는 자신을 볼수 있을겁니다. 이렇게만 되도 다이어트는 성공했다고 봐야겠죠
8. 여기에서 더 효과적으로 다이어트를 하려면 걷기/달리기가 필요합니다.
다이어트에 좋다고 알려진 많은 운동들이 있으며 광고도 많을겁니다. 그중에 최고는 걷기/달리기입니다. 과체중 상태에서는 달리기가 힘들테니 걷기부터 시작합니다. 운동강도는 중요하지 않고, 40분이상걸으시면 지방이 타기 시작합니다. 숨찰정도로 힘들게 하지마시고 약간 몸에서 열이 날정도로 즐기는 느낌으로 꾸준히 오래 걷습니다.
사실 하루에 20분정도 더 걷는것만으로도 효과가 있긴있습니다만 미비하기때문에 최소 40분, 길게 1시간 30분가량 권장합니다. 오래하면 할수록 좋지만 일상생활에 영향이 있을정도는 하면 안됩니다. 반복해서 오래 꾸준히 걷기로 체중이 줄기시작했다면 달리기를 해봅니다. 달리기는 걷기에 비해 운동강도가 훨씬 강력하므로 다이어트에 더욱 효과적입니다. 달리기 하는 방법은 마라톤 까페등을 통해 알아보세요
달리기/걷기를 추천하는 이유는 완벽한 밸런스를 가진 전신운동이기때문입니다. 신체 어느부위중 어느 하나 빼지않고 전부다 완벽히 운동이됩니다.
