[스포츠강좌] 몸짱이냐 힘짱이냐(中)

2009.4.29.수요일

상편을 통해 힘짱의 중요성을 알아봤다. 본격적인 두 번째 이빨에 앞서 헬스장에서 자주 발생하는 일화를 하나 더 소개해 보자. 힘을 보지 못하고, 몸짱에만 집착할 때 생기게 되는 에피소드다.

헬스장에 몇 번 가고 나면, 의레 그러하듯 갑빠를 키우기 위해 벤치프레스를 시작하게 된다. 완전 초보자이다 보니, 그 동안 개발되지 않은 신경시스템이 발달하면서 무게도 빨리 올라간다. 중량이 증가하니 재밌고, 그러다 보니 매일 운동하게 된다. 그리고 무게 증가만큼 일정 부분 근성장도 동반된다.그러다 어느 순간부터 무게에 정체가 오기 시작한다. 언급했듯이 중량의 증가는 몸에 익은 자세와 근신경의 발달로 인한 것이지, 매일 똑같은 운동을 반복하는 방법의 우수성 때문은 아니기에... (예외적인 사항은 다음에 언급하겠다.)

무게가 더 이상 올라가지 않지만, 상관 없다. 원래 목적도 아닐뿐더러, 우리에게는 펌핑으로 인한 만족감이 있기 때문이다. 운이 좋아 주위에 "무게 올리는데 치중하고, 그러기 위해서 더 많은 휴식을 주라"고 충고하는 사람이 있더라도 자기 이야기는 아닌 냥 그냥 흘러 넘긴다.

"아니 지금까지 방법으로 벤치프레스도 100kg까지 오고, 이 만큼 갑빠도 나왔는데 다른 방법을 쓰라고?"

특히나 각종 머슬지에서 장 시간 고 볼륨 트레이닝만 주구장창 강조 하고 있으니, 더 열심히 하지 않은 자기를 반성하면서 오히려 더욱더 많은 시간을 훈련에 매진하게 된다.

그러나 의욕이 넘치는 것도 하루 이틀! 노력에 비해 성과가 적다 보면 육체적 정체기 보다 더 무서운 정신적 정체기까지 겪게 된다. 무게에 신경 쓰지 않은 지도 오래, 이런 저런 방법을 쓰고 열심히 하는 데도 몸에 별 차이가 없으니 즐거울 리가 없다. 또 펌핑으로 몸을 평가하다 보니, 하루 이틀 쉬고 나면 어째 몸이 더 줄어든다는 느낌을 받는다. 열 받기 시작한다. 

"아니 그 동안 쉬지 않고 한 게 얼마인데, 조금 안 한다고 이렇게 쉽게 없어지나?"

쫓기는 마음에 또 다시 펌핑 훈련에 열중한다. 항시 몸이 부풀어 오르는 걸 눈으로 확인해야 마음이라도 안심 되니까. 그러나 이 펌핑 느낌을 몸 만들기 핵심으로 오해하는 것은 많은 문제를 발생시킨다. 과도한 펌핑 훈련 때문에 스트렝쓰 향상에 부정적인 영향을 미치게 됨은 물론, 마음이 쫓기다 보니 충분한 휴식도 취하지 않고 매일 매일 운동하게 되기 때문이다.

그러다 어느 날 평소 들던 무게로는 시행할 의욕이 없어서, 훨씬 가벼운 무게로 고반복을 시도해 보는데,

"요거, 느낌이 오기 시작한다"

변화를 통해 오는 단시간의 성장인지도 모르고 다음과 같은 생각하게 된다.

"그래 바로 이 방법이야! 이것이 근육 만들기의 비밀이었군!"

또 몇 주는 효과를 본다. 그러나 그것도 얼마 있지 않아 한계를 맞게 된다. 이제는 더 이상 무게를 올리는 데는 관심도 없고, 새로운 비밀 루틴만 찾아 헤맨다. 한번씩 머슬지에서 화려한 문구로 유혹하는 새로운 프로그램이나, 유명한 보디빌더가 즐겨 하는 프로그램이다라고 선전하는 걸 보면 의욕이 솟아 잠시 시도 하더라도, 그 때뿐, 또 다시 제자리로 돌아간다. 이런 정체기가 길어지다 보면 결국엔 웨이트에 대한 흥미가 떨어지고 지금까지 만든 몸을 그냥 유지하는 선만 지켜 나간다.

위의 이야기는 그냥 만들어낸 말 같지만, 지금도 헬스장에 가보면 어디서든 발견할 수 있는 시나리오다. 그나마 반복되는 실망으로 인해 약물로 빠지지 않으면 다행이다. 힘짱이라는 목표를 잃어 버리고 근육 자체만을 쫓아 가게 되면, 얼마나 오랜 기간 방황할 수 있는지를 여실히 보여주고 있다.

몸짱 보다는 힘짱으로의 전력 투구 중요성을, 다시 한번 마음에 잘 담아 두시길 당부 하면서, 이제 본격적으로 가장 많은 근육발달을 가져다 주는 필수 운동 모음인 "빅머슬 7" 에 대해 알아보자.

하버드 대학 심리학자인 조지 밀러 박사에 따르면, 보통 사람의 마인드는 한 차례 일곱 단위 이상을 다룰 수 없다고 한다. 그가 한 학술지에 기고한 기사 제목도 '7이라는 신비한 숫자' 였다. 이 기사에서 밀러 박사는 7을 신봉하는 각종 사례들을 지적했는데, 거기에는 '도레미파솔라시도' 7음계와 '월화수목금토일' 7요일 등이 포함되어 있었다.

그리고 누군가에게 특정 상품 범주를 정해주고 거기서 기억하고 있는 브랜드명을 열거해 보라고 하면 7개 이상을 열거하는 사람은 매우 드물다고 하는데, 그래서 '세계 7대 불가사의' 같은 말들이 생겨 났다고 한다.

우연찮게도, 근육을 만드는 데 결정적인 역할을 하는 운동들도 7개로 구성되어 있어, 필자가 묶어 봤다. 기억 한계점과도 맞아 떨어지니 머리에 담기도 쉽다. 우리말로 할 수 있는 데 억지로 영어 쓰는 걸 그렇게 선호하진 않지만, 어떨 땐 이해하기가 더 쉬울 때도 있다. 또 BIG자가 들어가면 걍 뽀대 나기도 하고... .

그래서 탄생한 '빅 머슬 세븐 (big muscle seven, BM7)' 의 종류를 알아보면,

1. 스콰트, 2. 데드리프트, 3. 벤치프레스, 4. 밀리터리프레스, 5. 로우, 6. 무게 턱걸이, 7. 무게 딥 되시겠다.

위의 운동 이상으로 근육을 가져다 주는 역도성 운동들도 있으나, 혼자서는 배우기도 힘들고 웬만한 체육관에서 시도 조차 할 수 없으므로, 일반적인 상황에서 수행 할 수 있는 걸로는 최고의 운동들이다.

참고로 혼자서 역도를 배우려고 하는 사람들은, 힘들더라도 처음부터 좋은 코치를 찾도록 해라. 초기에 키보드 연습 잘못하면 독수리 타법으로 평생 가듯, 시작이 귀찮더라도 제대로 된 코치를 만나야 일생에 도움이 된다.

빅머슬 세븐 운동들은 전부 큼직큼직한 기본적인 운동들로서, 이것만 열심히 해도 거의 온몸을 자극한다. 물론 본인의 약점을 처방하는 운동들과, 불균형을 바로 잡는 운동들을 같이 하는 것이 여러모로 유리 하기는 하나, 여기서는 근육 만드는 데만 초점을 맞추므로 그와 관련해서는 다음으로 미룬다.

마찬가지로 근육발달 면에서만 보더라도 종아리, 전완근, 승모근 등 따로 더 해주면 좋은 것들도 분명히 있으나, 한번에 너무 많은 걸 생각하면 복잡해 지기만 하고, 핵심을 놓칠 가능성이 커지게 되므로, 한동안은 위의 7가지 큰 운동의 무게를 올리는 데만 최대한 집중한다. (대신 체육관을 떠나, 집에서 시간 날 때 '복근과 악력 훈련'을 따로 해 주면 더욱 좋다.)

언제까지?

사람마다 조금씩 차이가 있긴 하지만, 대략 평균적으로 몸무게 150%으로 스콰트 18-20회를 하거나, 몸무게 200%로 데드리프트를 8-10회 정도 할 수 있을 때 까지다. (나머지 운동에 대한 스트렝쓰는 다음에 알아 본다.)

그 이후면, 디테일에 신경 쓸 수 있다.

디테일 운동들이 다양하고 복잡하긴 해도, 위의 조건이 충족되고 나면 스스로 해답을 찾을 수 있으니 걱정할 필요 없다. (요청이 있다면 다음에 따로 설명해 주겠다.)
이미 전과는 완전히 다른 바디 프레임을 소유하게 되니, 마음만 먹으면 원하는 부위를 금방 상승 시킬 수 있다.

위처럼 고반복 방법을 통해, 근력 발달을 측정하는 걸 힘들어 하는 사람들이 있다. 
그들은 다음의 기준을 따른다.
 
마찬가지로 파워리프팅 3종목만 알아보면, 바로 '300-400-500 시스템'이다.

숫자가 딱 떨어 보기에도 좋고 쉽게 활용할 수 있어 많이 이용 하는 방법 중 하나다. 의미는 간단하다. 1RM 기준으로 벤치프레스는 300파운드(약135kg), 스콰트는 400파운드(약180kg), 그리고 데드리프트는 500파운드(약225kg)까지 기록을 세우는 것이다.

참고로 정해진 일정한 무게가 아니라, 사람 몸무게에 따라 알아보는 방법도 있다. 이것도 보기 좋게 숫자가 떨어지게 나온 방법으로 알아 보면, "벤치프레스 자기 몸무게 150%, 스콰트 자기 몸무게 200%, 데드리프트 자기 몸무게 250%" 까지 무게를 올리는 것이다. 좀더 다양한 운동과, 몸무게에 따른 자기능력을 확인할 수 있는 자세한 표를 원하면 www.speedandpower.co.kr 사이트를 방문하시라. 여성, 남성과 몸무게에 맞게 능력별로 알아볼 수 있는 간편한 스트렝쓰 표가 있다.

사실 공평성(?)을 생각한다면, 몸무게로 따져 보는 것이 더 정확할 수는 있겠다. 그러나 일정 무게를 정해 놓고 다른 사람들과 같은 조건으로 경쟁하는 맛도 무시할 수 없다. 실생활에서도 그 사람의 체격에 따라 어드벤티지를 주는 상황은 거의 없으므로...
 
그래서 필자가 주로 선호하는 스트렝쓰 훈련 1차 목표는 다음과 같다.

"스콰트, 데드리프트, 벤치프레스를 합한 값을 500kg"로 하는 것이다.

개인 몸의 구조에 따라 스콰트와 데드리프트 중 시행하기 더 편안 것이 있다. 해서 꼭 어떤 한 종목을 얼마만큼 해야 한다는 강제 없이, 걍 3가지를 다 합한 값을 적용한다. (그렇다고 해도 벤치프레스가 다른 2종목과 무게가 같거나 더 높은 것은 고칠 필요가 있다.) 보기도 깔끔하고 기억하기도 쉽다.

한 호주 경찰 특공대에서도 토털로 500kg 이상을 리프트 하는 대원을, 강한 남자의 기준으로 보고, 이를 달성한 사람 이름들을 칠판에 적어 놓아, 스트렝쓰 훈련에 대한 모티베이션을 높인다고 한다.

그리고 스트렝쓰 훈련은 단순관절 운동마저도 가치 있게 만든다. 컬을 하더라도 '근력'을 키우는 방법을 사용하면, 다른 분야로의 긍정적인 효과 이전이 가능하게 된다. 이에 대해선 다음에 더 자세히 살펴 보겠다.

핵심을 잃어 버리지 않게 중간 정리 좀 하자면 "항상 빅머슬7 운동을 먼저 생각하고 이 운동들의 스트렝쓰를 쌓기에 모든 노력을 퍼붓는 것이 근육 만드는데 있어서 가장 빠르고 올바른 방법" 이다 라는 것이다.

그러나 살다 보면 예기치 않은 일이 발생할 때가 있다. 여러 가지 연유로 인해, 프로그램 중간쯤이라도 디테일에 신경 써야 할 때가 생기기도 한다. 예를 들어 여친과의 수영장 약속이 몇 달 후에 잡혀 있다든지, 꼭 이기고 싶어하는 친구와 팔 두께 경쟁을 앞두고 있을 때 등이다. 물론 앞서 말한 방법만으로도, 충분한 디테일이 갖춰지는 사람들이 많다. 하지만 개인에 따라 좀더 터치를 해 주면 좋은 사람들도 있다. 이런 사람들에게는 보통 3가지 방법을 쓴다.

첫 번째는 위에서 말한 기본 운동을 무겁게 하고 나서, 탑 무게 세트에서 운동을 끝내는 것이 아니라, 무게를 낮춰서 좀 더 가벼운 무게로 몇 세트를 더 해주는 '백오프 세트'를 붙여 주는 것이다. 이렇게 하면 몸에 여러 가지 자극을 줄 수 있어서 다양한 근섬유를 자극할 수 있게 된다. 

중요한 건, 무겁게 하는 운동과 가벼운 무게로 하는 기본 운동을 한 워크아웃에 같이 하더라도, 근육 발달에 기여하는 방법론에서는 서로 다른 개념이라는 것을 알아야 한다. 이를 인지하고 훈련 방향을 잡아야 장기적으로 잘못된 샛길로 빠지지 않게 된다.

요즘 많이 사용되는 또 다른 방법은, 모든 운동이 끝나고 난 뒤 10분 정도만 자기가 원하는 운동을 마지막에 덧붙여 하는 것이다. 단순관절 운동만 하든 오로지 팔 운동만 하든, 어떤 운동을 하더라도 상관없이 자기가 하고자 하는 운동을 짧은 시간에 빡세게 하는 것이다. 이런 방식을 쓰면 특별히 많은 시간을 할애하지 않고도 원하는 성과를 얻을 수 있다.

나머지 하나는 컨디셔닝 운동을 이용한 방법인데, 이것은 좀 복잡하므로 다음에 자세히 알아 보겠다.

그러나 평소에는 이런 방법을 남용하지 않는 것이 좋다. 단기적인 이득에 욕심을 부리다 보면, 진짜 큰 것을 놓치게 되기 때문이다. 즉 위의 방법들은 ‘빅머슬7 운동의 스트렝쓰 향상’이라는 대전제를 훼손되지 않는 상황에서만 시행 해야 한다. 약간의 눈에 보이는 성과가 보이더라도, 무게 올리는데 폐해가 크다는 것이 확인 되면 곧바로 그 운동량을 줄이든지 아예 하지 않는 게 낫다. 그 보다는 과거에 언급한 바, 주기화에 맞춰 나중에 원하는 부위만을 위한 프로그램을 따로 집중적으로 해 주는 방법을 이용하길 바란다.

막간을 이용한, 굉장히 중요한 포인트 하나. 좋은 운동이라고, 무조건 이것 저것 많이 섞어 하려는 마인드와 항상 싸울 필요가 있다. 아무리 좋은 것이라도 필요 이상으로 많이 붙여 놓으면, 도움이 되기는커녕 전체를 더 망치게 된다. 괜히 과유불급이라는 말이 있는 게 아니다. 짜장면과 짬뽕이 아무리 맛있어도 서로 같이 비벼 놓는 것이 최상의 맛이 아님은 잘 알 터. 하물며 짬짜면처럼 완전히 분리시켜 놔도, 그것이 각각의 두 가지 음식의 판매량을 넘지 않는 이유를 잘 생각해보라.

빅머슬7 중에서 앞의 3가지는 파워리프팅 3종목이고 나머지는 그 동안 기사들을 통해 많이 언급이 된 걸로 알고 있다.

아마도 (바벨/덤벨) 로우 운동만 생소할 수 있겠다. 벤치프레스나 팔굽혀펴기 같은 수평으로 미는 동작을 과도하게 하는 사람들의 경우, 로우 운동처럼 수평으로 당기는 운동을 같이 해주면 전체 근육의 밸런스를 잡아 주어, 부상 예방에 상당한 효과를 발휘하게 된다. 또한 전체 등 근육에서 턱걸이로만 완전히 커버하지 못하는 부분도 같이 자극해 줘서 근육 발달에도 더 좋은 영향을 미치니, 턱걸이 하는 날에 병행하거나 혹은 다른 날에 따로 시도하면 많은 도움이 되겠다.

말 나온 김에 관련된 운동 하나 소개.

'로우 턱걸이' 라는 게 있다. 여러 가지 용어로 불리고 있으나, 이 말이 운동 동작을 이해하는데 가장 쉽다. 로우 턱걸이는 '턱걸이의 왕’으로 불리기도 한다. 두 손으로 하는 것 중에서 퍼포먼스 측면에서 더 힘든 턱걸이도 있지만, 근육 생성 면에서 최고라는 의미로 붙은 닉네임 이다.

동작은 간단하다. 위로 올라갈 때는 일반적인 턱걸이로 올라가다가, 바가 턱을 지나고 나서도 끝나지 않고 계속 가슴까지 끌어 당긴다. 즉 로우를 하듯이 몸을 바에 수평이 되게끔(실제로는 약 45도 방향) 잡아 당긴다. 이는 턱걸이와 로우 동작을 한꺼번에 병행해서 그 효과를 높이는 것이라 하겠다. 좋은 자극을 느낄 수 있으니 꼭 실시해 보도록.

더 나가기 전에 턱걸이와 관련된 용어 정리 좀 하자. 의외로 많이 오는 질문이다. 영어가 혼용돼서 사용하다 보니 자주 헷갈려서 그런 모양이다. 다양한 용어를 쓸 수는 있으나, 잘못된 용어를 쓰면 헷갈릴 수 있으니, 탑 코치들 사이에 공통으로 인정하는 용어를 소개한다.

턱걸이는 원래 '친업'(chin up) 이라는 말이 가장 대표성을 가진다. 턱걸이처럼 말 그대로 턱을 올린다는 의미인데, 여성들이 바에 매달리는 것처럼 손바닥이 자기 얼굴을 바라 보는 방향으로 그립을 잡고 하는 턱걸이다.

그러나 이런 자세는 평소 생활에 사용 빈도가 많지 않으므로(벽을 오르거나, 아주 두꺼운 물체에 매달릴 때 등) 특수부대 같은 데서는 주로 손등이 자기를 바라보는 턱걸이로 테스트를 한다. 체력장에서도 주로 사용하며, 우리가 턱걸이 하면 생각나는 이 운동이 바로 '풀업'(Pull up)이다. 즉 친업은 리버스 풀업이라고도 할 수 있다.

이제 여러분들이 많이 궁금해 하는 세트와 횟수에 대해 알아보자.

그 전에 세트와 횟수만으로 모든 문제가 해결 되는 것이 아니라는 것은 알고 시작해야 한다. 같은 세트와 횟수라도 어떤 방식으로 운동하느냐 (올바른 자세, 올바른 무게 선택, 적절한 빡셈, 휴식, 템포 차이, 시행 방법 등)에 따라 똑 같은 세트와 횟수를 하더라도 결과는 많이 달라 질 수 있기 때문이다.

그래도 다른 모든 조건이 같다면, 저반복이냐 고반복이냐에 따라서, 그 사용 무게는 물론 에너지 시스템도 달라지게 되고, 나중에 결과에서도 큰 차이를 가져오게 하는, 가장 중요한 요소 중 하나임에는 틀림 없으므로 꼭 살펴 봐야 한다.

수많은 방법이 있지만, 대체로 쉽고 잘 정리 되어 있어서 필자가 추천하고 싶은 표가 하나 있다.

바로 '프리레핀 차트'다.

이는 러시아에서 수년 동안 수많은 리프터들을 관찰하면서 스트렝쓰를 키우는데 아주 적합한 세트와 횟수를 찾아낸 차트다. 과학이라는 이름을 달고, 노인들이나 평생 훈련 한번 해 본적도 없는 사람들을 토대로 연구 결과를 적당히 만들어 내거나, 상업적 목적으로 돈 받고 나온 결과가 아닌, 실전에서 나온 수치라 적용하기에 꽤 괜찮다.

퍼센티지	세트당 횟수	적정 전체 횟수	가능한 볼륨 범위
55-65%	3-6	24	18-30
70-80%	3-6	18	12-24
80-90%	2-4	15	10-20
90-99%	1-2	7	4-10
100%	1	1-2	1-2

위의 표를 보는 방법은 다음과 같다. 만약 내가 최대 맥스 무게의 85% 가지고 훈련 한다고 가정하면, 표에서 보듯이 '적정 전체 횟수'는 15회가 된다. 여기서 세트당 횟수를 4회로 선택했다면 약 3-4세트만 리프팅 해야 하며, (4회*3세트는 전체횟수가 12회고, 4회*4세트는 16회가 되기 때문에) 만약 횟수를 2회만 하기로 선택했다면 7-8세트를 할 수 있는 것이다.

즉 전체 횟수를 보고, 거기에 맞는 횟수 범위 중에서 하나를 정하게 되면, 세트는 저절로 나오게 된다. 좀더 복잡하게는 매 세트당 횟수를 다르게 하는 방법도 가능하다.(1세트*4회, 2세트*3회, 3세트*2회 등) 어떤 다양한 조합을 쓰든 세트당 적정 횟수를 가지고 전체 횟수만 맞추면 된다.

적정 전체 횟수라고 적혀는 있지만, 필자 경험상 우선 '가능한 볼륨 범위' 내에서 가장 아래쪽에 있는 양부터 실시해 보는 것이 더 좋다. (위의 예라면 10회) 대부분의 사람들은 아무리 자제시켜도 (강도를 희생시켜서) 볼륨을 많이 하고자 하는 욕망이 우선하기 때문이다.

중편을 마무리 하면서 스트렝쓰 훈련과 관련된 여러 질문을 했던 분들을 위해, 공통적으로 적용되는 내용 하나를 애기 하겠다.

힘짱으로의 훈련이 결론적으론 실패 없이 가장 올바르게 근육을 키울 수 있는 방법이지만, 훈련 방법과 적용하는 개념에서, 보디빌딩 훈련과 스트렝쓰 훈련은 아주 많이 다르다. 우리나라에서는 제대로 된 스트렝쓰 코치가 드물고, (외국서는 스트렝쓰만 가르치는 코치가 따로 있다.) 일반인들도 웨이트라 하면 보디빌딩으로만 생각하다 보니, 스트렝쓰 훈련을 해야 되는 사람 마저도 보디빌딩 종사자에게 배우는 사례가 있다.

그러나 서로 완전히 다른 분야 이니 스포츠로 전이가 용이한 근력을 원한다면 스트렝쓰 전문 코치를 찾아야 하다. 마치 똑같은 바벨을 사용한다는 이유만으로 역도를 보디빌딩 트레이너한테 배울 수 없는 것과 같다.
 
특히 고급에서 엘리트로 갈수록 오버트레이닝의 창이 아주 좁아지게 되기에 더더욱 그러하다.

예를 들어 7세트는 언더트레이닝, 8세트는 적정세트, 그리고 9세트는 오버트레이닝이 될 수 있는데, 오버트레이닝에 대한 지식이 거의 없는 보디빌더에게 이를 맡긴다면 스트렝쓰 성장을 맛보기 힘들어 진다. 그리고 성장 상황에 맞게 지식 많고 실력 있는 코치가 제대로 처방을 해 주어야 정체기 없이 꾸준히 발달 할 수 있다.

완전초보자도 스트렝쓰 코치들에게 직접 배우는 게 제일 좋으나, 그게 힘들면 어떤 방법을 쓰든지 일단 자세만이라도 제대로 배울 수 있게 노력한다. 그리고 나서 여기서 필자가 말하는 방식을 적용해 보길 바란다.

이제 큰 것들은 대략 정리 했고, 훈련할 때 필요한 마인드와 원칙, 그리고 그 동안 받았던 질문 위주로 하편에서 다시 뵙겠다.

                                                                                               딴지스포츠 강사 
                                                                      맛스타드림([email protected])