돼지목에 진주 목걸이.Information

여기 오는 사람들 대부분 뭐가 좋은 운동인지 묻는다

고수들, 좋은거 대답해 준다

하지만 간만에 돌직구 좀 날려보자

그것들 전부 돼지목에 진주 목걸이다

열뻗쳐서 필자를 용서할 수 없다면 살포시 반대 누르고(물론 세게 눌러도 된다 ~~망가지는건 내 마우스 아니니까~~) 댓글로 욕달고 뒤로 가기 누르시라

하지만 왜 저런 소리 했는지 흥미가 조금이라도 솟았다면 흥분을 가라 앉히시고 좀 더 보시라, 왜인지 설명해 줄테니

예전에도 썼지만 이런 말이 있다

좋은 운동을 나쁜 방식으로 하는 것보다, 나쁜 운동을 좋은 방식으로 하는것이 낫다

중요해서 궁서체로 썼다

전에 썼을땐 유행따라가지 말라는 의미로 썼다

하지만 이쪽 업계(?)에서 처음 이 말이 나왔을땐 그런 용도로 쓰인 말이 아니였다

좋은 운동이야 알아서들 찾아 보시고, 나쁜 운동조차 효과 있게 만들어 주는 좋은 '방식'에 대해서 알아보는 것이 이 글의 목적이다

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요새 유행따라 최고의 운동으로 꼽히는 스콰트를 예로 들어 설명해 보자

(물론, 스콰트는 누가 뭐래도 좋은 운동 맞다. 레몬 디톡스 마냥 유행의 한가지로 떠서 문제지)

한 다이어터가 오늘 부터 스콰트를 매일 300개씩 하기로 마음먹었다

그리고 굳은 정신력으로 1개월간 매일 쉬지 않고 꼬박꼬박 300개씩 했다면 다리근육은 성장했을까?

아마 밥을 쫄쫄 굶어가며 하지 않았다면, 걷는거 빼고는 아무런 자극도 받지 않던 다리는 성장했을 것이다

근데

여기서, 그가 2개월, 6개월, 1년

계속 쉬지않고 계속 똑같이 하루에 300개씩 스콰트를 한다면 그의 근육은 하염없이 성장할 것인가?

대답은 당연히 No 되겠다

웨이트 트레이닝의 기본 상식 중에 초회복(또는 초과회복)이란 말이 있다

뭐냐

당신 몸이 감당할 수 없는 높은 강도의 자극이 가해졌을때, 녹초가 된 당신 몸은 두가지 선택을 할 수 있다

1. 언제 다시 가해질지 모르는 자극을 견뎌낼 수 있게 회복하던가

2. 죽던가

보통은 1을 많이 선택한다

그리고 이때, 몸은 가해진 자극을 감당해내려 원래의 몸보다 더 강해진다

원래의 상태를 뛰어 넘어서 회복한다, 그래서 초회복이다

이는 고등학교 체육 교과서는 물론, 생활체육지도사 보디빌딩 3급에서 배우는 이론에도 나오는 점진성 과부하의 원칙의 토대가 된다

당신이 뭔 운동을 하건 꾸준히 하다 보면 실력이 는다(여기서의 꾸준히는 최소가 1개월이다. 2-3주 해놓고 변화가 없어요 징징, 변화가 있어요 꺄호 하는건 둘 다 무의미하다)

그럼 실력이 늠에 따라 자극의 강도를 높여야 한다. 꾸준히

다시 스콰트 300개 하는 다이어터로 돌아오자

그는 위키백과에서 웨이트 트레이닝 법칙을 보고 크게 깨닫고는 스콰트 갯수를 400개, 500개로 늘려 나가기로 정했다

그럼 그의 다리 근육은 다시 성장할 것인가

대답은 여전히 No다

갯수가 는다고 근육이 성장한다면 특정 운동을 많이 하는 기네스는 전부 보디빌더들이 차지 했을 것이고 그런 의미에서 턱걸이 612개로 기네스에 오른 이진영씨는 전세계 보디빌더들의 귀감이 됬을것이다

물론 현실은 그렇지 않다

무슨 운동이든 세트 당 반복수가 20회를 넘어가 버리면 근지구력 영역으로 넘어가 버리기 때문에 근육성장에 유의미한 자극을 얻기는 힘들다

간단하게 걷기는 다리 근육을 사용하지만 오래 걷는다고 다리 근육이 자라진 않는걸 생각해 보자

물론 아무런 운동도 안하던 사람이 처음 시작할땐 그렇지 않을 수도 있다

하지만 기 말했듯이 계속하면 실력이 늘고 익숙해진다

그 이후엔 무슨 운동이든 세트 당 반복수가 20회를 넘어가 버리면 근지구력 영역으로 넘어가 버리기 때문에 근육성장에 유의미한 자극을 얻기는 힘들다

그럼 300 스콰트 다이어터가 지속적인 자극을 얻기 위해서 선택할 수 있는 방법은 무엇인가

간단하다

스콰트 한개 한개를 더 어렵게 만드는 것이다

여러 방법이 있지만 여기선 간단하게 외부 중량을 사용하기로 하자

근육성장에 있어 최적의 세트 당 반복수는 부위에 따라 다르지만 대체로 8-15회이다

이번에 300 스콰트 다이어터는 헬스장에 가서 70kg으로 12회씩 5세트씩 운동을 하기 시작했다

만세

드디어 다시 근육이 성장하기 시작했다

무게가 익숙해지자 75, 80kg 꾸준히 무게도 늘려 나갈 계획이다

그럼 이대로 그의 근육은 성장할 것인가

지금까지 패턴대로 대답은 No다

왜냐

위의 예에서 걷기는 근육성장에 도움이 안된다고 했다

다리가 가진 근력에 비해 운동 강도가 너무 낮기 때문이다

그래서 외부 중량을 도입했는데 왜 또 지랄이냐 할 수 있겠다

하지만 답은 똑같다

운동 강도가 다시 낮아졌기 때문이다(이번엔 강도가 낮아진 원인이 조금 다르긴 하다)

12회씩 5 세트면 전체 볼륨이 60회다

스크롤을 올려 초회복 설명 시작 부분을 다시 읽어보자

근육은 감당할 수 없는 높은 강도의 자극을 받았을 때 성장한다

중간에 휴식이 포함되어 있더라도 전체 60회씩이나 가능한 강도의 자극은 이미 단련된 근육은 운동 후에 '지칠' 수는 있어도 그것을 '감당'해 낼 수 있다

무게를 더 올려야 하는 것이다

하지만 70kg로 12x5 스콰트를 했더니 지쳤는데 어떻게 무게를 여기서 더 올리냐

여기서 바로 본세트와 워밍업 세트의 분리를 배워야 한다

사실 이 얘기 하려고 글 쓴건데 너무 돌아온 감이 없잖아 있다 ~~이게 다 옳바른 훈련강도에 대한 이해가 전혀 없는 당신들 때문이다~~

본세트 무게를 구하는 방법은 몇 가지 있지만 거기까지 설명하면 귀찮으니 대충 300 스콰트 다이어터에게 필요한 무게가 90kg이라고 퉁치자

즉, 본세트에서 사용할 중량은 90kg 되겠다

바꿔말하면 90kg보다 낮은 중량은 전부 본세트로 가기 전의 워밍업 세트가 된다

그럼 본세트를 몇 세트나 해야 하는가

이게 바로 그 유명한(?) 싱글 세트 Vs 멀티 세트 논쟁이다

의견이 분분하지만 여기선 덮어두고 우선 원래 하던 중량이 본세트 중량과 차이가 많이 나고, 본세트 반복수가 만만치 않기 때문에 본세트는 한 세트만 한다고 치자

즉, 300 스콰트 다이어터의 운동은

스콰트

90kg X 12회(본세트) + 워밍업 세트로 이루어지게 되는 것이다

그럼 워밍업 세트는 어떻게 구성할 것인가

그전에 워밍업 개념에 대해 정립해야 한다

필자는 워밍업은 두가지 의미가 있다고 본다

첫째는 흔히들 운동 전에 스트레칭이니 가볍게 Pt 체조니 하면서 근육에 혈액을 보내고 체온을 높여서 운동하기 적합한 상태를 만드는 것

(사실 운동 전 부상을 막기 위해서는 스트레칭이 중요한게 아니라, 체온을 높여서 운동하기 적합한 상태를 만드는 것이 더 중요하다

즉, 운동하기 전에 굳이 스트레칭 하지 않아도 된다

운동하기 적합한 몸 상태에 대해 감이 잘 안 오면 한겨울에 웃통 벗고 뛰면 첨엔 춥지만 좀 뛰다 보면 몸에 열이 나면서 추운걸 못 느끼는걸 생각해 보자

바로 그 상태를 만드는 것이다)

둘째는 본세트에서 사용할 중량보다 가벼운 중량부터 서서히 무게를 늘려서 더 큰 힘을 낼 수 있게 만들어 주는 것

한 번쯤 오랫동안 안 연 잼 뚜껑을 딸 때 처음엔 안 되다가 좀 쉬고 다시 하면 되는 경우가 있다

이는 우리 몸이 처음부터 가지고 있는 힘을 다 쓸 수 없기 때문이다

즉, 처음 시도가 워밍업 세트가 되고, 워밍업 세트를 통해 더 낼 수 있게 된 힘을 가지고 뚜껑을 따는게 본세트가 되는 셈이다

웨이트 트레이닝엔 이 두번째 의미의 워밍업이 적용된다

본세트가 90kg 이라면 워밍업은 50, 60, 70, 80 식으로 서서히 무게를 올려 나가는 것이다

이때, 워밍업에서 70, 80까지 무게가 올라왔다면 반복수를 무리해서 여러번 할 필요 없다

오히려 본세트에서 사용할 힘을 낭비하게 된다

워밍업은 자극을 얻기 위해 쓰는 것이 아니라 더 큰 힘을 내기 위해 몸을 준비 시키는 과정일 뿐이다

결론적으로 필자가 300 스콰트 다이어터라면 이런 식으로 계획을 짤 것이다

스콰트

90kg(본세트) - 12회

80kg(워밍업 세트) - 2회

70kg(워밍업 세트) - 4회

60kg(워밍업 세트) - 8회

50kg(워밍업 세트) - 15회

이제 본세트와 워밍업 세트에 대한 감이 좀 잡히시는가?

위의 예시는 어디까지나 예시에 불과하다 ~~그나마도 대충 짰다~~

12회 5세트를 전부 본세트 할 수도 있는거고, 본세트 무게가 200kg 정도 나가서 더 많은 워밍업 세트가 필요하다면 당근 더 많이 해도 되며, 본세트를 굳이 12회 할 필요도 없다

중요한 것은 본세트와 워밍업 세트를 분리하여, 본세트에서는 충분히 무거운 무게를 사용함으로서 몸이

"이 짓을 계속하는데 더 성장하지 않으면 ㅈ되겠다" 싶은 마음이 들 수 있도록 하는 것이다

이 명제를 잊고 본세트 워밍업 세트 구별 없이 그냥 근육이 지치면 성장한다고 생각하면 절대로 안 자란다

물론 꾸준함의 힘을 빌리면 조금씩 자라긴 자란다

하지만 진짜 제대로된 간지 짜세의 몸짱은 못 된다고 단언한다

글이 길어서 헷갈리는 사람들을 위해 한번 다시 요약할겸 결론을 깔끔하게 내고 마무리 하자

길어서 세줄 요약 바라는 자식사람은 세줄까진 아니지만 많이 요약했으니 여기서부터 보면 된다

좋은 운동을 나쁜 방식으로 하는 것보다, 나쁜 운동을 좋은 방식으로 하는것이 낫다

좋은 운동은 스콰트니 데드리프트니 턱걸이니 식으로 유명한 운동들이고

좋은 방식이란 몸이 감당할 수 없는 높은 강도의 자극을 가함으로서 근육 성장을 담보할 수 있는 방식이고

이를 위해선 일정 수준 이상이 넘어가면 반드시 본세트와 워밍업세트를 구분하여 사용하여야 한다

가 이 글의 결론이 될 수 있겠다 ~~참 쉽죠?~~

끝

P.s 이 글에서 300 스콰트 다이어터의 훈련은 모두 결론을 설명하기 위해 과장하고 생략하고 왜곡한 부분이 매우 많다

예를 들어 쉬지 않고 매일 운동하다고 몸이 자라는게 아니다

이 글에선 철저하게 결론 부분만 얻어 가시라

P.s 2 늦은 시간인데 과연 안 묻히고 베스트 갈 수 있을...까?