업그레이드 ------------------------------- 일단 이 글을 쓰는 저는 아무것도 아닙니다 무슨 자격증이 있는것도 아니고 무슨 공부를 한것도 아닙니다 다만 저는 여러분이 모르시는 딴지일보 스포츠강좌를 연재하시는 맛스타드림님의 이론을 소개할것입니다 민족정론지 딴지일보의 공식 스포츠강좌답게 똥꼬를 찌르는듯한 핵심을 찌르는 이론과 운동을 소개하는 맛스타드림님이나, 일단 많이 알려지지를 않았고 너무 양이 방대해서 접근하기 어렵다는 난제가 있습니다 해서 고민게시판에 하루에도 수건씩 올라오는 다이어트와 몸만들기에 관해서 필요한 이론만 제가 맘대로 짜집기해서 정리해드리려 합니다 시작하겠습니다 아 참. 존대말을 쓰면 필력이 떨어져서 반말체로 갑니다. 양해바랍니다 ------------------------------- 근육 좀 기르면서 체지방 빼려는데 무산소 몇 분에 유산소 몇 분하는게 좋을까요? 살빼려는데 줄넘기 하루에 ~~개랑 뭐, 턱걸이(푸샵) 하루에 ~~개씩 하면 몸 좋아질까요? 내 대답은 하나다 "몰라 씨바" 내가 제일 싫어하는게 무산소랑 유산소를 나누는거야 자, 딴지일보 스포츠강좌의 가장 처음 기사에 나온 내용을 인용할게 [흔히들 말하는 에너지를 사용한다는 입장에서 보았을 때 인간이 사용하는 에너지 형태에 대해서는 3가지로 얘기할 수 있다. Phosphagen, glycolytic, oxidative pathway 인데 각각은 편의상 P, G, O로 사용하도록 하자. P는 순간 엄청난 파워 동원 시 표출되는 에너지로, 약 10초 미만 지속되는 신진대사이고, G는 중간 정도의 파워 동원 시 사용되는 에너지로 몇 분 동안 지속되는 신진대사이며, O는 가장 낮은 파워로 동원 시 몇 분 이상 지속될 때 사용되는 에너지라 보면 되겠다.] 그런데 우리 몸은 기계가 아니야 저 시스템들을 100% 독립적으로 쓰지 않는다고 똑같은 턱걸이를 해도 어떤사람은 지구력 운동인게 어떤 사람에겐 근력운동일 수 도있어 똑같이 벤치프레스를 50kg 해도 어 떤사람은 p, 어떤 사람은 g를, 어떤 사람은 o를 얼마든지 쓸 수 있다고 하나만 말하자면 그런식으로 운동해서 몸이 자라는 사람도 있고 안 자라는 사람도 있어 사람 몸은 근육이 자라는 메카니즘이 있어 그런 방법에도 그 메카니즘이 작동하는 사람은 몸이 좋아지는거고 아닌 사람은 안되는겨 내가 오늘부터 얘기할 내용은 전 인류 공통의 그 메카니즘에 관한 얘기야 자, 시작한다 보통 신체에 대한 콤플렉스 중에서 어쩔 수 없는 문제는 빼자고 키, 외모 같은거 말이야 이런거 빼면 고민은 보통 두가지잖아 너무 쪘다 랑 너무 말랐다 그거 말고는 보통 어깨 넓어지고 싶어요, 이소룡 등근육 가지고 싶어요, 마르면서도 잔근육키우고 싶어요 머 이런것들 배부른 소리는 뒤로 미루고 우선 너무 마른사람부터 가자 선천적으로 너무 마른사람 있어 일명 갈비씨들 있잖아 <↑갈비씨> 나 기숙사 고등학교를 나왔는데 거기도 많았어 심지어 고3때도 체중이 여자애들보다 가벼운애도 있었어 마른 사람이나 찐 사람이나 해결 방법은 똑같애 바로 운동이랑 식이요법이야 너무 당연한 소리라서 맥이 빠지지? 근데 수술을 받지 않는 이상 저거말고 무슨 방법이 있는데? 살빠지는약이니 무슨 대단한 숨겨진 비법이니 이런거 없다는것 정도는 이제 다들 알잖아? (있다면 스테로이드 같은 약물?) 자, 문제는 저 운동과 식이요법을 어떻게 할것인가 이거겠지? 다음만화중에 다이어터라는 웹툰이 있어 유명하지? 여기에 다이어트는 운동이 3이면 식이요법이 7이라는 말이 나와 <↑캡쳐하고 나니 8:2네. 씨잉 ㅠ> 전적으로 동의해 하지만 개인적인 생각인데 갈비씨들은 반대라고 생각해 너무 말라서 먹어도 먹어도 살이 안쪄서 고민이라는 사람들 인터넷에서 보면 대박이잖아 새벽에 일부러 매일 라면 2개씩 끓여먹고 고기 많이 먹고, 과식하고 어쩌고 근데 결론은 보통 하나더라 그러다 탈나서 설사 하면서 몇일 앓고 나면 더 빠져 있다고 내가 얘기하는 갈비씨들은 이런 사람들을 말하는거야 이런 사람들은 개인적인 견해이지만 운동이 7, 먹는게 3이라고 생각해 소화기관이 흡수기능이 문제가 있는 사람들 말고 이런 사람들의 문제는 졸라 간단해 근육이 죽어라 안 붙는 몸인거야 체질적으로 근육이 안 붙는거지 근육이고 지랄이고 지방이라도 붙어야 하는거 아니냐고? 우리 몸은 절대로 근육이나 지방 하나만 늘거나 하나만 줄거나 하지 않아 또 하나, 많이 쳐먹어도 흡수가 안되면 말짱 꽝인거야 많이먹기대회를 보면 의외로 마른 사람들이 출전할때가 있잖아 <↑스타킹에도 출연했던 이선경씨. 이래봬도 많이먹기대회 선수다> 그것도 그래서 가능한거야 쑤셔 넣는다고 다 흡수가 되는게 아니거든. 남은면 똥으로 나오거든 그렇면 해결방법은 이미 나왔지? 근육을 늘리는 거야 근육을 늘리는 방법은 누구나 짐작하듯이 운동을 열심히 하는거야 하지만 여기엔 절대적인 원칙이 있어 바로 맛스타드림이 말한 3 헤비(heavy)원칙 즉, 헤비하게 먹고 헤비하게 운동하고 헤비하게 쉬는것 이 세가지를 말하는거야 우선 헤비하게 먹는거부터 보자 헤비하게 먹는건 폭식하라는 소리가 아니야 근육이 자라는데는 뭣보다 단백질이 중요하니까 단백질을 평소보다는 훨씬 많이 먹어줘야해 하지만 착각은 마. 샐러드에 닭가슴살만 먹으라는 소리는 절대 아니니까 자연식으로 단백질을 많이 먹으면 그게 제일 좋겠지만 다들 그러는거 귀찮잖아, 그람(g)맞추는것도 귀찮고 그러니까 내가 제일 간단한 방법을 알려줄게 단백질 보충제를 사 우유를 사 타먹어 보통 계량스푼같은거 들어있고 물(또는 우유)몇 ml에 몇g 타드세요 써있어. 맞춰 먹어 보디빌더 같은 경우엔 근육을 늘리는 시기에 체중 1kg에 1.4~1.8g의 단백질 섭취를 권장한데 근데 내가 볼때 갈비들은 이렇게 할 필요는 없어 많이 마른 사람일수록 제대로된 방법으로 운동만 해주면 근육이 붙기 쉽거든 고도비만인 사람들도 처음엔 포풍감량하는것처럼 말이야 내가 기숙사에서 갈비친구 한명 몸짱으로 만들어줬을때 하루에 50g 우유 500ml 정도 먹였어 이거 생각보다 되게 별거 아닌양이야 대신 아침,점심,저녁 평소에 먹던 식사량 절대 줄이면 안돼 늘리는편이 좋지. 뭣보다 골고루 먹어야 되 건강프로보면 무슨 음식은 무슨 영양소는 몸에 어떻게 좋다 뭐는 어떻게 좋다 맞는 소리야 근데 ㅈ까라 그래. 그냥 골고루 가리지 않고 남기지 말고 꼭꼭 씹어 먹으면 되 그럼 그 좋은 영양소들 다 먹게 되있어 그니까 우린 거기에 단백질 보충제 먹으면 되 참고로 단백질 보충제는 약물따위가 아니야 그냥 단백질만 식품에서 추출한 단백질 덩어리야 빼빼마른 갈비들은 먹는건 이 정도만 해도 괜찮아 다음은 헤비하게 운동하는것 보통 집에서 운동하면 팔굽혀펴기, 턱걸이, 아버지 아령 이것저것 만지면서 운동하지? 근데 여기서 다루는 중량이라고 해봐야 자기 체중이랑 10kg 안되는 아령이 전부 잖아 (자기 체중도 써먹기에 따라선 우습게 볼게 아니긴 하지만. 다들 기계체조선수가 아니니까 무시할게) 이건 헤비하지 않아 보통 3대 웨이트 운동이라고 불리는 운동이 있어 그리고 이것들이 가장 헤비하게 우리가 다룰 수 있는 중량을 다루는 운동들이야 그 세가지 운동은 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스야 <스쿼트> <데드리프트> <벤치프레스> 그중에서도 제일 중요한건 스쿼트야 <↑외국에서 판매중인 Shut up and Squat 티셔츠> 외국에선 닥치고 스쿼트 라던가, 해답이 보이지 않으면, 스콰트에서 답을 찾아라 라던가 모든 운동의 왕이라던가등으로 그 존재감을 드러내고 있는 운동이지 근육이 자라는데 헤비하게 운동해야 하는것은 헤비하게 운동하지 않으면 성장호르몬이 나오지 않기 때문이야 이건 과학적으로 증명되서 무슨무슨 법칙 이런식으로 체계화된건 아니야 (아마) 하지만 확실해 우리 몸의 흔히 말하는 체질이라는건 호르몬분비 체계와 아주 직접적인 연관이 있어 그 사람의 호르몬 분비체계가 곧 체질이야 그리고 스쿼트로 대표되는 하체운동은 근육이 자라게 하는 성장호르몬의 펌프역활을 해 큰 근육이 큰 힘을 내는 건 당연하지? 스쿼트는 우리 몸에서 가장 거대한 근육군을 다이렉트로 굵직굵직하게 사용하거든 그러다 보니까 필연적으로 스쿼트 중량은 깨짝깨짝하는 덤벨따위와는 비교 할 수 없이 헤비하지 벤치프레스와 데드리프트 역시 좋은 운동이지만 벤치프레스는 하체를 자극하지 못하고 데드리프트는 하체를 역시 많이 자극하지만 스쿼트는 따라오지 못해 그건 스쿼트시엔 바벨을 지고 서있기 위해서 전신근육이 다 중량에 저항해야 하는 스쿼트의 특징이거든 데드리프트 역시 제대로 시행하면 전신근육이 다 수축해야 하지만 힙드라이브가 스쿼트가 훨씬 많이 들어가서 일반적으로 근육발달에 있어선 스쿼트를 못따라온다는게 정설이야 힙드라이브가 뭔지는 다음에 설명할게 아까 말한 다음웹툰에도 스쿼트가 나와 하지만 이건 잊어 우린 헤비하게 운동할거야 헤비한 중량을 다루는 스쿼트 자세는 따로 있어 그리고 익히기 굉장히 어려워 자세는 다음에 설명하도록 할게 다만 그 자세를 위해 반드시 거쳐 지나가야할 단계가 있어 바로 유연성이야 밑의 동영상에서 소개할 운동 두가지가 있어 하나는 월 스쿼트 (Wall Squat), 하나는 태양예배자세라는 요가동작이야 월 스쿼트는 아까 잠깐 나온 힙드라이브를 나중에 시행하는데 필요한 감각을 익히는데 도움이 되고 태양예배자세는 앞으로 배울 모든 운동에 필요한 유연성을 모두 길러주고 자세나 비뚤어진 골격도 바로 잡아줘 꾸준히 연습해 외국의 스쿼트 특화 프로그램 중엔 유연성이 안되는 사람은 스쿼트 시행자체를 위해 유연성 특화 프로그램을 6주간 시행하는 프로그램도 있어 하지만 6주간 스트레칭만 시키면 언제 근육키우냐고 따질거잖아 그러니까 이건 매일 연습해 스쿼트 단순해 보이지만 안전하고 계속 성장해 나갈 수 있는 바른 자세로 시행하려면 엄청난 연습이 필요해 유튜브에 squat 치면 강의 영상도 많으니까 혼자 연습해 보는것도 추천할게 오늘은 여기까지 다음엔 스쿼트의 실제 시행 동작과 무게, 세트 등과 함께 나머지 헤비하게 쉬는것을 배워보자