항상 반말이어서 죄송합니다 --------------------------- 이어서 가볼게 저항을 늘리면 맨몸운동도 근력과 근육을 기르는 것이 가능해 그것을 위해 저항을 늘리는 방법으로 불리한 지레를 만드는 체조의 플란체의 예를 들었었잖아? 그것말고도 저항을 늘리는 단순한 방법이 있어 바로 한 팔(또는 한다리) 사용하기야 어때 졸라 간단하지? 이 방법을 맛대장이 맨몸운동으로 가장 많이 사용하는 밀리터리 PT 5대 운동을 사용할거야 군에서는 훈련생들을 훈련시킬때 특별한 장비나 기구 없이 몸으로 굴리잖아 거기에 착안하여 맨몸 운동 베스트 5를 군대에서 가져온거야 1. (맨몸)턱걸이 2. (맨몸)딥 3. 팔굽혀펴기 4. (맨몸)스콰트 5. 윗몸일으키기 이렇게 다섯가지 되겠어 근데 조금전과 마찬가지로 당장 푸샵과 턱걸이는 할 수 있어도 바로 한팔로 턱걸이나 푸샵은 못하잖아 그걸 위해 좀 전에 이론을 배웠지만 맛대장이 복잡한거 없이 졸라 심플한 해결책을 내준게 있어 이름하여 “MAD 손가락 접기” MAD는 MAster Dream인 맛대장의 영문명에서 따온거야 이에 대한 설명은 일단 맛대장의 설명을 한번 그대로 인용할게 [퍼포먼스를 수행하는 손 대신, 반대 손의 ‘손가락’을 보조로 사용하고, 그 반대 손의 손가락 개수를 하나씩 줄임으로써 보조 힘을 서서히 줄여 나간다. 결국 보조하는 손가락을 다 접게 되면 한 팔로 운동이 가능해 진다.] 해석 들어간다 오른팔로 한팔턱걸이를 할때, 왼팔은 손이 아닌 손가락으로 철봉을 잡고 턱걸이를 하면 당근 온전히 손을 다 쓰는 오픈팔이 왼쪽보다 강한힘을 내기때문에 오른팔이 왼팔보다 더 큰 저항을 겪게되 그리고 차례 차례 손가락 수를 줄이고, 더 약한 손가락으로 바꿔가면서 오른팔은 점점 더 높은 저항을 서서히 운동하게 되는거지 마침내 손가락이 다 떨어지는 날 오른팔 하나로 턱걸이가 가능해지는 거고 첫번째 방법, 그니까 [당장은 못하는 고급 동작 자체를 보조를 통해 수행하면서 그 보조 힘을 줄여나가는것] 에서 보조 힘을 반대 손을 이용하는거지 요령은 다음과 같아 참고로 여긴 맛대장의 설명을 그대로 인용할거야 굳이 내가 손댈 필요가 없다고 느꼈기 때문이지 [1. 레벨 1 두 팔을 이용하되 훈련 하려는 한 팔 쪽으로 몸무게를 거의 다 이동해서 턱걸이를 한다. 즉 왼손으로 한팔 턱걸이를 한다고 할 때, 몸무게 대부분을 왼쪽 팔에 싣는다. 오른쪽 손가락은 전부다 턱걸이 바에 걸친 채 왼팔 당기는 힘을 보조한다. 엄지 손가락도 바 위에 걸어서(썸리스 그립) 보조 힘을 최대화 한다. 2. 레벨 2 레벨 1이 익숙해 지면, 이제 엄지 손가락을 턱걸이 바에서 땐다. 보조하는 힘이 줄어들어서 약간 더 어려워 진다. 이게 익숙해 지면 새끼 손가락까지 제외한다. 3. 레벨 3 레벨2에서 3개의 손가락만을 사용했다면 이제 레벨3 에서는 두 손가락만 사용될 차례다. 처음에는 “중지+약지”를 사용한다. 턱걸이에서 가장 강력한 힘을 발휘하는 두 손가락 이기 때문이다. 그 다음엔 “중지+검지”를 사용한다. 4. 레벨 4 이제 손가락 1개를 이용할 때다. 중지가 가장 강력하기 때문에 중지를 먼저 이용하고, 그 다음 약지, 검지, 새끼 손가락 순으로 점차 보조 힘을 줄여 나간다. 5. 레벨 5 새끼 손가락을 이용해서 최소한의 힘을 이용하다가 걸치는 힘을 서서히 줄여 나가고, 드디어 한 팔에 도전한다. 처음엔 중심 잡기가 어렵기 때문에 풀 가동 범위가 힘들면 가능한 범위까지만 훈련하다가, 점차 그 가동 범위를 넓혀 나간다.] 명쾌하지? 다만 미는 운동인 딥과 푸샵은 손가락의 접는 순서가 달라 당기는 운동에서는 가운데 손가락이 가장 강하고, 그 주위로 갈수록 약해져 위의 설명에도 그대로 따라가고 있어 하지만 미는 운동에선 엄지 손가락이 가장 강해 그래서 새끼손가락, 약지, 중지, 검지 순으로 차례로 접으면 되 손가락 한개를 이용할때는 처음에 엄지 손가락 하나, 다음엔 한팔 턱걸이와 마찬가지로 점차 약한 손가락 쪽으로 옮겨가는 거야 그리고 딥의 경우엔 대부분 평행봉에서 하게되잖아 여기선 봉을 감싸쥐는 손가락 부위를 줄여나가면 되 말이 어렵나? 그러니까 사진에서 네모친 부분만 사용해서 봉을 잡으라는거야 여기까지는 상체 파트 근데 하체의 경우엔 한다리 스쿼트 말고는 딱히 없어 점프스쿼트를 한다던가 등의 방법이 있지만 이것들로는 맨몸일때 도저히 바벨스쿼트의 효과를 죽었다 깨어나도 못 따라와 맛대장도 맨몸운동을 할때에도 바벨스쿼트 정도는 포함시키라고 했어 이에 대해 개인적으로 내놓은 해답이 있어 바로 언덕 달리기야 조깅따위가 아니라 스프린트 하듯이 전력으로 달리는거지 뛰는 요령은 리쿠가 가르쳐 줄거야 <아이실드21 재밌습니다> 이것과 함께 위에서 말한 점프스쿼트 + 한다리 점프 스쿼트 조합이면 바벨스쿼트에는 못 미쳐도 저항을 지속적으로 늘려 나갈 수 있어 <점프 스쿼트> 그것 말고는 한다리 스쿼트를 웨이트를 가지고 하는것도 나름 효과적이지만 웨이트를 사용안하는 조건으로 설명 중 이니까 밑의 영상의 4분 정도에 나오는 운동을 따라 할 수도 있어 <물론 초보자는 다치니까 안됨> 마지막 복근이야 사실 그동안은 고중량 웨이트를 다루면 복근이 자동으로 단련되기 때문에 따로 다루지는 않았는데 맨몸이니까 다룰게 최고의 복근 근력운동은 사실 무게윗몸일으키기야 이런거 <정확한 명칭은 무게 디클라인 윗몸일으키기> 이유는 별거 없어 가장 많은 무게를 들 수 있는 복근운동이기 때문이야 크런치 이딴건 개나 주라 그러고 하지만 아쉽지만 자기 체중만을 이용한 운동법을 알아보는 시간이니까 맨몸으로 저항을 높이는 법을 알아볼게 윗몸 일으키기의 저항을 높이는 방법은 매우 간단해 반동을 100% 완벽하게 없애는거야 우습다고? 그럼 직접 해봐 엉덩이 다 붙이고 아무런 반동없이 복근에 힘만줘서 올라오는게 되나 아마 백이면 백 다 안될걸? 자, 그럼 이 힘든걸 어떻게 처음에 접근할 것인가 이번엔 유리한 지레를 만들면 되 다리를 쭉 펴는거야 그것도 힘들면 팔을 이 상태에서 앞으로 내밀고 이상태로 연습을 하다가 천천히 발을 엉덩이 쪽으로 당겨오면서 바닥에 발바닥을 붙이면 점점 저항이 늘어나 점진적인 근력 증가가 마찬가지로 가능해지지 그리고 진짜 마지막 상체 한정이긴 하지만 근력을 비약적으로 상승시킬 도구가 하나 있어 맨몸운동 파트지만 철봉쓰는걸로 뭐라 하는 사람은 없으니까 이것 정도는 봐줘 바로 링이야 굳이 사진처럼 아이언크로스를 할 필요도 없어 설치하고 낮춰서 푸샵만 해봐 덜덜덜덜 떨려서 10개 제대로 하기가 힘들어 턱걸이나 딥도 마찬가지 링을 이용하면 간편한 방법으로 상체 근력을 엄청나게 증가 시킬 수 있어 당연히 3헤비 원칙의 나머지 두 가지도 지킨다면 근육성장으로도 이어지겠지? 자 그럼 여기까지 하면서 체육관 가지 않고 근력 증가시키기를 마칠게 마지막 끝내기 전에 하나 맨몸이라 할지라도 똑같이 고중량 저반복에 가까워야 근력이 늘어 이 경우엔 고저항 저반복이겠네 제대로 몸에 자극을 줄 수 만 있다면 운동빈도는 웨이트랑 동일해 하지만 맨몸운동의 경우 자극을 제대로 줬는지 판단하기가 힘들어 정확한 기준이 웨이트에 비해 애매하니까 그니까 당신들은 지금 힘든길을 가는거야 바벨을 이용한 운동이 근력을 기르는덴 왕도야 지속적으로 조금씩 무게를 늘릴 수 있고, 어느 정도 성장했나 체크하기 쉽다는 효율성은 물론 정신적인면에서 까지 효율성이야 최대한 높일 수 있는 방법을 소개했으니까 정신적인면 딱히 없어 못하던 동작을 성공하면 의욕이 확 솟겠지만 그렇게 되기까지 너무 오랜 시간이 필요하니까 대신 좋은 영상 하나 꽂고 마칠게 <참고로 미식축구 경기장의 총 길이는 120야드. 엔드존을 제외해도 100야드 입니다> 오늘은 여기까지 끗!