20시 30분 운동 시작.
워밍업 : 스트레칭 + 샌드백 치기 30분
벤치 프레스 : 역피라미드
108kg - 실패
98kg - 3회
88kg - 4회
78kg - 6회
68kg - 8회
58kg - 10회
48kg - 10회
38kg - 12회
덤벨 프레스 : 10kg - 10회 , 10회 , 12회 , 12회
싯 업 : 거꾸리 180도 - 10회 , 10회 , 8회 , 8회
쿨다운 : 클린앤프레스 28kg - 10회 , 샌드백차기 5분 , 스트래칭 2분
22시 운동 종료.
아침식사 : 찐만두 약 20개 , 수박 2조각
점심식사 : mrp 1/2 봉지 , 12곡 미숫가루 2 스푼
저녁식사 : 불고기 순두부찌개+걔란 2알(소) , 핫식스 1캔
운동직후 : 신타 6 - 1.5 스푼 , 미숫가루 1 스푼