Recommendations for Resistance Training Exercise (ACSM 1995)

• 주동근을 단련하는 운동을 최소한으로(8~10개) 수행할 것.
• 운동은 너무 오래하면 안된다.
• 1시간이 넘는 운동 프로그램은 수행능력을 떨어뜨린다.
• (See ExRx's suggested workout templates)
• 더 적은 운동 개수로 많은 근육들을 사용하는 복합운동 혹든 다관절 운동을 선택할 것(다중관절 운동을 한다면 운동갯수를 더 줄여도 된다는 말인듯) 

• 8~12회의 반복으로 실패지점이 올때까지 1세트만 운동할 것.
• 더 많은 세트의 운동은 약간 더 많은 스트렝스를 키워주지만 추가적인 발달이 상대적으로 적다.
• 저 볼륨 트레이닝 항목 참조
• 웜업세트 별도임.
• 고반복이 지방을 더 태운다는 미신 항목 참조

(사족 : 웜업 세트는 별도로 치고, 본운동은 8~12회의 1세트로 끝내라는 말입니다.

즉, 본 운동 1세트에 모든 것을 쏟아 붇는 강도로 운동을 해야 합니다.

이 강도를 찾는 것이 관건이죠) 

• 최소한 1주에 2일은 운동할 것
• 더 잦은 운동은 약간 더 많은 스트렝스를 키워주지만 추가적인 발달이 상대적으로 적다.
•  발달은 휴식과 운동사이에 이루어진다.
• 분할 프로그램 참조

• 정자세를 준수할 것.
• 운동은 최대한의 가동범위로 수행할 것
• 예전의 선수들은 고통이나 불편없이 최대한의 가동범위로 운동했다.
•  (See benefits, over generalizations, and notes on full range of motion) 

• 통제된 방법으로 운동할 것(안전하게 하라는 뜻인듯…) 

• 평상시 호흡 패턴을 유지할 것 

• 가능하다면 파트너와 함께 운동할것
• 파트너는 피드백을 주고, 도와주며, 동기부여를 해줄수 있다.(반대일수도…)

 

Position Stand on Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults (ACSM 2002) 

• 컨센트릭과 익센트릭 운동 둘다 할 것
• 단순관절 및 다관절 운동 둘다 할 것
• 운동 순서
• 큰 근육에서 작은 근육으로
• 다중관절에서 단순관절 운동으로
• 고강도 운동에서 저강도 운동으로
• 무게를 올릴 때
• 2-10% 증량할것
• 혹은 1~2회 더할 것
• 운동 빈도
• 2-3회/주 : 초보자 및 중급자
• 4-5회/주 : 상급자 이상
• 초보자 트레이닝
• 8~12 최대 반복횟수(RM)
• 중,상급자 트레이닝
• 1-12 RM주기화 방식.
• 최종적으로 1-6 RM 의 무거운 로딩
• 세트간 최소한 3분 이상 휴식
• 중간 속도로
• 1-2 초 수축, 1-2 초 이완

• 근비대 트레이닝
• 1-12 RM 주기화 방식
• 6-12 RM 으로 운동할 것을 강조
• 세트간 1~2분 휴식
• 중간 속도로
• 고볼륨, 멀티셋 프로그램
• 파워 트레이닝
• 2개의 일반적 로딩 전략
• 스트렝스 트레이닝
• 가벼운 무게 사용
• 1 RM 의 30-60%무게
• 빠른 수축 속도(positive동작을 빠르게)
• 세트간, 운동간 2-3 분 휴식
• 다관절 운동을 강조
• 특히 몸 전체를 자극하는 운동
• 근지구력 훈련
• 가볍거나 중간 정도의 무게
• 1RM의 40-60% 무게
• 고반복 (> 15)
• 짧은 휴식(< 90 초)